Ulasan

The One Move You Should Doing, Berdasarkan Workout kegemaran anda


Pro kecergasan selalu mengatakan bahawa jenis senaman terbaik adalah yang anda nikmati, dan, anda tahu, sebenarnya akan lakukan secara teratur. Dan itu benar. Tetapi ada juga kata-kata tentang pelbagai dan rempah-rempah hidup, adakah saya betul? Berarti bahawa jika berlari adalah Cinta Satu Yang Benar, dan anda tidak banyak yang lain, ia pada dasarnya bersamaan dengan latihan hanya makan kale sepanjang hayat anda. Sepertinya ia sepatutnya baik untuk anda, tetapi tidak.

Sama seperti anda kurang nutrisi pada diet sahaja, anda akan kekurangan secara fizikal, mungkin berisiko kecederaan dan ketidakseimbangan otot, dengan melekat pada satu aktiviti sepanjang masa. Jika anda suka berlari, dengan segala cara, terus berlari! Hanya lebih pintar mengenainya dengan mencampurkan latihan yang melengkapi senaman hati anda. Untuk membantu anda memulakan, kami mempunyai aktiviti aktiviti demi aktiviti di bawah untuk menunjukkan kepada anda satu kekuatan yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan yang terbaik untuk anda.

Jika anda suka berlari:

Cuba bergerak yang menguatkan otot posterior anda (yang di badan belakang anda seperti glutes, hammies, delts belakang) dan senaman teras yang melibatkan fleksi pinggul. Bunyi agak rumit, tetapi tidak. Inilah kesepakatan: Berlari terutamanya bekerja di otot-otot di depan badan anda (seperti quad anda), jadi anda perlu menunjukkan orang-orang di bahagian belakang yang suka mengimbanginya. Fikirkan: latihan seperti deadlifts atau swings kettlebell. "Dan jika anda berfikir tentang berjalan kaki, hanya satu kaki di atas tanah pada satu-satu masa, jadi melakukan bergerak yang bekerja abs, belakang, dan flexors pinggul akan menggalakkan kestabilan dan membuat latihan anda lebih mudah dan lebih baik, "ujar Tony Maloney, jurucakap pengurus American College of Sports Medicine dan pusat kecergasan di Institut Kebangsaan dan Sukan Kebangsaan di Indianapolis. Pergi-bergerak: jambatan berbaris, yang melakukan semua ini perkara-perkara. Lie muka dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai kira-kira satu kaki dari pantat anda, tangan dengan sisi. Mengekalkan abs ditarik dengan ketat, mengangkat pinggul lantai ke dalam kedudukan jambatan. Dari sini, angkat kaki kanan dari lantai (lutut bengkok) hingga shin selari dengan lantai dan pinggul membentuk sudut 90 darjah. Perlahan perlahan kaki ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri untuk satu rep. Lakukan 3 set 10 hingga 15 wakil.

Jika anda suka Spinning:

Cuba fokus kepada teras anda. Abs dan belakang anda tidak mendapat banyak tindakan dalam kelas seperti kaki anda (pasti!) - dan anda memerlukan teras kuat untuk dapat melakukan perkara seperti menunggang out-of-the-saddle atau "mendaki" dengan rintangan yang sukar. Selain itu, banyak kelas termasuk seksyen kekuatan "bahagian atas badan", supaya menjaga lengan dan bahu anda. Pergi-bergerak anda: pendaki gunung-langkah teras yang klasik dan berkesan yang juga membina kekuatan bahagian atas dan daya ketahanan quad, Maloney berkata. (Win-win-win!) Mulailah di papan papan tinggi dan cepat tarik lutut kanan ke dada, kemudian kiri. Teruskan bergilir secepat mungkin sambil mengekalkan abs ketat dan kembali lurus sepanjang masa. Teruskan selama 30 hingga 60 saat, berehat selama 15 saat, kemudian ulangi 3 hingga 5 kali.

Sekiranya anda suka yoga:

Cuba lakukan senaman tarik. "Tidak banyak di dalam yoga, dan jenis latihan ini mengukuhkan punggung dan memberikan kestabilan bersama, yang akan membantu anda mendapatkan lebih banyak gerakan," kata Maloney. Terjemahan: Anda akan menjadi lebih fleksibel, jadi latihan yoga anda akan memberi manfaat juga. Pergi-pindah anda: band penentangan menarik untuk bahu anda, pautan utama dalam rantai yang begitu banyak pose yoga. Berdiri memegang jalur senaman dengan kedua-dua tangan, telapak tangan (semakin cengkaman anda, semakin mencabarnya). Angkat tangan lurus di hadapan dada, kemudian perlahan-lahan tarik band itu membayangkan bahu bahu anda datang bersama-sama untuk menarik band daripada tangan anda-sehingga senjata berada di T. Ulangi untuk 10 hingga 15 wakil untuk satu set. Lengkapkan 3 hingga 5 set.

Jika anda suka Pilates:

Cuba lakukan lompatan (atau latihan plyometric) dan bergerak kuasa lain. "Pilates hebat kerana ia membina kekuatan, mobiliti, dan kestabilan," kata Maloney. "Satu-satunya perkara yang hilang adalah latihan dengan beban sebenar, dan juga kardio." Dumbbells atau kettlebells boleh memberi anda berat tambahan, dan ada satu cara zillion untuk mendapatkan senaman aerobik yang anda perlukan-tetapi dia mencadangkan dua langkah untuk bergerak di bawah. Pergi-pindah anda: kotak melompat. Cari kotak atau bangku yang kukuh dan berdiri di hadapannya. Hantar pinggul kembali ke jongkok kemudian lompat meletup ke kotak, pendaratan dalam kedudukan jongkong. Selesai ke belakang, mereka akan benar-benar mendapatkan kadar denyutan jantung anda dan menetapkan quad anda terbakar. Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 wakil, berehat selama 30 saat antara setiap set.

Jika anda suka latihan HIIT:

Cuba apa-apa yang membantu meregangkan anda seperti Yoga atau Pilates. Sebaik sahaja latihan HIIT, Maloney berkata mereka boleh meninggalkan anda sangat ketat, jadi bekerja pada kelenturan anda adalah penting. Juga penting: melengkapkan latihan yang sengit dengan yang lebih sejuk (om!). Pergi-bergerak anda: segitiga berpose, yang melonggarkan pinggul, paha, dada, dan bahu anda. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, kaki kanan ternyata menghadap ke hadapan. Memperluas lengan ke T, kemudian dari pinggang, sampai ke hadapan sejauh mungkin sebelum menyentuh pinggul untuk mencapai tangan kanan ke kaki atau buku lali. Panjangkan lengan kiri lurus ke arah siling dan putar dada untuk mencari hujung jari. Tahan selama 2 hingga 6 nafas kemudian ulangi berpose di sisi lain.

Jika anda suka tinju:

Cuba fokus pada latihan badan rendah. "Mengalahkan crap keluar dari beg berat bermakna kekuatan bahagian atas badan anda mungkin luar biasa," kata Maloney. "Melakukan langkah-langkah yang bekerja separuh lebih rendah akan memberi keseimbangan badan anda dan meningkatkan daya tahan anda. Kaki adalah apa yang peninju tayar keluar terlebih dahulu. "Pergi-pindah anda: Perjalanan lunges membantu menguatkan kekuatan anda dan mengasah keseimbangan anda-kedua-duanya perlu untuk tinju. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, kemudian ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turun ke bawah, lutut bengkok 90 darjah, lutut sejajar dengan jari kaki. Simpan kembali tinggi. Tekan tumit kanan untuk bangkit dan ulangi dengan melangkah kaki kiri ke hadapan untuk 1 wakil. Terus kaki berganti ketika anda bergerak ke hadapan untuk 10 repetisi total. Lengkapkan 3 hingga 4 set.

Sekiranya anda suka berenang:

Cuba kerja lebih lanjut. Fikirkanlah: Lengan dan kaki anda-dan juga kerja keras anda di kolam renang, tetapi bahagian depan bahagian tengah anda kadang-kadang boleh disesuaikan untuk perjalanan. Dan kerana semua gerakan berasal dari inti anda, menguatkannya akan meningkatkan permainan renang anda juga. Pergi-bergerak anda: bergerak papan, yang berfungsi semua otot yang membentuk abs anda (rectus abdominis, abdominis melintang, dan bahagian dalam dan luar obliques). Mereka juga sudah tentu menggalakkan keseluruhan kekuatan teras. Mulakan di papan lengan bawah dengan teras ketat supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Kemudian badan twist terbuka untuk beralih berat ke lengan kanan, dan putar badan ke papan sebelah. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi di sisi lain untuk satu rep. Lakukan 2 hingga 3 set setiap 10 wakil.


Tonton video itu: How to Lose Belly Fat in 1 Night With This Diet (Januari 2022).