Ulasan

14 Latihan Cardio yang Boleh Anda Lakukan Dengan Kettlebell Yang Bukan Hanya Swings


Sekiranya rutin kardio anda berasa bosan, anda mungkin ingin menanggalkan treadmill dan merebut beberapa kettlebells sebaliknya.

"Salah satu perkara yang paling saya suka dengan latihan kettlebell ialah cara yang menarik untuk melakukan kardio," kata Chris Finn, instruktur StrongFirst Level 2 Kettlebell dan pelatih peribadi di Life Time Athletic di Sky. "Anda boleh mendapatkan senaman kardio yang sangat baik menggunakan kettlebells, dan ia menjadikan anda lebih kuat juga."

Anda mungkin suka

Bagaimana Melakukan Suasan Kettlebell Sempurna

Oleh kerana kebanyakan kita sudah biasa dengan ayunan kettlebell, kami meminta Finn untuk beberapa langkah tambahan untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda dan membina kekuatan (kerana yang tidak suka senaman yang cekap?).

Finn mengesyorkan latihan dengan kettlebells gaya persaingan (harga berbeza-beza, tersedia di amazon.com) seperti yang dipaparkan di sini. "Dengan kettlebells gaya persaingan, saiz kettlebell dan pemegang tangan sentiasa sama," kata Finn. "Satu-satunya perkara yang berubah ialah berat badan, jadi apabila anda membiasakan diri dengan kedudukan tertentu, anda tidak perlu menyesuaikan diri ketika anda naik berat badan."

Untuk pengguna kettlebell yang berpengalaman, berat permulaan yang baik adalah apa sahaja yang anda akan gunakan untuk ayunan satu tangan, menurut Finn. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula, anda akan mula dengan berat yang lebih ringan untuk mendapatkan borang dan melabur dalam sepasang pengawal lengan seperti Harbinger HumanX kettlebell arm guards ($ 20.99, amazon.com).
Jika anda tidak mempunyai akses kepada jurulatih, anda boleh merakam video anda untuk menyemak borang anda. "Dengan pergerakan balistik seperti snatch dan membersihkan, sukar untuk berfikir tentang tindakan semasa anda melakukannya," kata Finn. "Cara terbaik untuk mempelajarinya ialah dengan video itu, dan kemudian menonton kembali video itu untuk membetulkan diri sendiri."

Cara menggunakan senarai ini: Hangat oleh rolling buih dan melakukan beberapa latihan dinamik (terdapat di sini). Pilih 5 hingga 7 latihan dan laksanakannya sebagai litar selama 3 hingga 5 pusingan, dengan 60 hingga 90 saat berehat antara setiap pusingan. Atau tatal ke bahagian bawah artikel untuk melihat Deep 6 senaman Finn yang disatukan untuk kami.

Sebelum memulakan, Finn mencadangkan menguji litar anda dengan melakukan satu rep untuk setiap latihan untuk memastikan semua latihan berjalan dengan baik bersama-sama. Untuk membakar kardio, lakukan seberapa banyak replikasi yang secepat mungkin tanpa menjejaskan borang anda. Untuk senaman bertenaga kekuatan, lakukan setiap latihan dengan kettlebell paling berat yang anda boleh mengurus tanpa menjejaskan borang.

1. Bersih

Kongsi di Pinterest

Mulailah dengan jarak kaki lebar pinggang, kira-kira satu kaki di belakang kettlebell. Menjaga belakang anda lurus, lutut lutut dan hantarkan pinggul untuk merebut kettlebell dengan tangan kanan, memiringkannya ke arah anda. Dalam satu gerakan lancar, memandu melalui kaki ke lonceng di antara kaki, kemudian luruskan kaki sambil anda mengikat cengkaman anda dan tarik kettlebell ke arah bahu kanan anda. Di bahagian atas yang bersih, pergelangan tangan anda harus diputar, sehingga telapak tangan menghadap ke tengah-tengah badan (titik ibu jari anda di bahu anda). Balik gerakan untuk menurunkan kettlebell kembali di antara kaki anda dan kemudian kembali ke posisi bermula. Lakukan 10 hingga 20 wakil dan ulangi di sisi lain.Membuat lebih mudah: Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan untuk menguasai pergerakan itu. Sebaik sahaja anda menyempurnakannya, naikkan beratnya. Memberi lebih sukar: Tambah kettlebell kedua dan lakukan bersih dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama.

2. Tekan

Kongsi di Pinterest

Mulailah dengan kaki lebar pinggul dan kettlebell yang dilancarkan (kettlebell terletak pada lengan bawah dengan pergelangan tangan di dalam siku) pada ketinggian bahu dengan telapak menghadap ke dalam. Memandu tangan ke atas dan luruskan siku untuk menekan beban berat. Ketika anda melakukan ini, pergelangan tangan anda harus berputar, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di bagian atas bergerak. Kembali ke kedudukan bermula dengan kawalan. Lakukan 10-20 repetisi dan ulangi di sisi lain.Membuatnya lebih sukar: Apabila anda membina berat badan, putar akhbar ke tekan tekan: Tambah sedikit lekuk di lutut dan lakukan jongkok kecil untuk menolak berat badan sehingga tekan.

3. Squat

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan kaki hanya lebih lebar daripada lebar pinggul, pinggul ditumpuk di atas lutut, lutut ke atas buku lali. Rak dua kettlebells pada ketinggian bahu. Hinging pada pinggul kemudian hantarkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bahagian bawah badan. Jauhkan dada diangkat dan rendah ke sekurang-kurangnya 90 darjah. Punggung anda harus tetap lurus melalui seluruh pergerakan. Bangkit dan ulangi. Lakukan 10 hingga 20 reps.Membuatnya lebih mudah: Lakukan latihan ini dengan satu kettlebell tunggal yang dilancarkan ke satu sisi.

4. Deadlift to Squat Cup

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan kaki lebar pinggang, kettlebell antara kaki. Menjaga belakang anda lurus, engsel di pinggul dan sedikit lutut lutut untuk merebut kettlebell dengan kedua-dua tangan. Gunakan punggung bawah untuk menaikkan berat badan ke ketinggian dada apabila anda meluruskan lutut dan mengangkat dada. Hantar pinggang kembali ke bawah ke jongkong. Bangkitkan semula, kemudian engsel di pinggul dengan selekoh sedikit lutut untuk mengurangkan berat badan kembali ke tanah. Lakukan 10 hingga 20 reps.Membuat lebih mudah: Split latihan menjadi dua bahagian. Berlatih hanya jongkong tongkat atau hanya bangkai mati, sebelum meletakkan bergerak bersama.

5. Lateral Bend

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan kaki lebar pinggang selain tangan kiri memegang kettlebell dan tangan kanan bersebelahan. Melibatkan teras anda, kemudian bengkokkan di pinggang untuk menurunkan berat badan ke pergelangan kaki. Anda akan merasakan peregangan di seberang. Pinggul dan bahu harus tetap persegi di depan sepanjang masa. Kembali ke posisi mula kemudian ulangi di sisi lain. Teruskan bergilir selama 30 hingga 45 saat dan ulangi memegang kettlebell di sebelah kiri. Bawa lebih sukar: Cuba langkah ini dengan kettlebell di setiap tangan.

6. Rak Berjalan

Kongsi di Pinterest

Rak satu kettlebell di sebelah kiri pada ketinggian bahu. Lengan kanan adalah di sebelah anda. Mengekalkan lengan kiri masih berjalan di seberang bilik secepat mungkin. Semak belakang itu lurus dan anda tidak bersandar ke kiri atau ke belakang semasa anda melakukan langkah ini. Lakukan selama 30 hingga 45 saat. Membuatnya lebih keras: Lakukan latihan ini dengan dua kettlebells yang dipahat di setiap tangan.

7. Halo

Kongsi di Pinterest

Pegang bahagian bawah kettlebell oleh tanduk pada ketinggian dada. Berdiri tinggi dan melibatkan inti apabila anda menggerakkan loceng ke kanan, di belakang kepala anda, dan ke kiri dalam gerakan bulat. Lakukan 10 hingga 20 wakil dan ulangi arah yang bertentangan.

8. Lunge Piala

Kongsi di Pinterest

Berdiri dengan lebar pinggang anda dan tahan kettlebell dengan tanduk pada ketinggian dada. Langkah kaki kanan belakang dan lutut lutut hingga 90 darjah untuk menurunkan lunge. Pandu melalui tumit kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan. Simpan kembali lurus dan pinggul persegi semasa anda melakukan pergerakan. Lakukan 10 hingga 20 wakil dan ulangi di kaki kiri. Membuatnya lebih sukar: Pegang kettlebell di setiap tangan oleh pihak anda.

9. Ragut

Kongsi di Pinterest

Mula berdiri dengan kaki lebar pinggang selain. Pegang kettlebell di tangan kanan anda seolah-olah anda bersiap-siap untuk ayunan kettlebell satu tangan. Bend lutut dan ayunkan kettlebell di antara kaki. Dalam satu gerakan bendalir, gerakkan kaki anda ke ayunan kettlebell, genggaman flip (jadi sawit menghadap ke sana dan buku jari menumbuk), dan tekan bahagian atas berat badan. Putar bel dan turunkannya di antara kaki untuk bermula semula. Lakukan selama 30 hingga 45 saat dan ulangi di sisi lain.

10. Pistol Squat

Kongsi di Pinterest

Mula berdiri dan tahan kettlebell dengan tanduk di ketinggian dada. Panjangkan kaki kanan di hadapan anda, kemudian duduk pinggul belakang dan bengkokkan lutut kiri untuk menurunkan ke jurang satu kaki, menjaga kaki kanan dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5 hingga 10 repetisi dan ulangi di sisi lain.Membuatnya lebih mudah: Buatkan gerakan anda lebih kecil dengan duduk kembali ke kotak atau bangku.

11. Turkish Get Up

Kongsi di Pinterest

Turki bangun adalah langkah rumit, jadi anda ingin selesa dengan teknik asas sebelum menambah kettlebell. Finn mencadangkan berlatih dengan botol air atau kasut. "Ideanya adalah bahawa lengan yang memegang kettlebell secara langsung di udara sepanjang masa, kerana jika ia tidak langsung di kepala anda dan rangka anda tidak mengambil berat badan, bahu diletakkan dalam kedudukan yang menjejaskan," katanya. . Jika anda boleh mendapatkan semua jalan ke atas dan ke belakang tanpa menjatuhkan botol air dan kehilangan penjajaran, anda tahu anda sudah bersedia untuk mencuba dengan kettlebell.Start berbaring muka. Bendut lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai dan lengan kiri terus ke sebelah. Panjangkan lengan kanan terus ke atas bahu dan timbangkan botol air yang setengah penuh di atas tinju. Menggunakan abs anda, gulung bahu kanan dari tanah. Menjaga botol air seimbang terus ke atas bahu, datang ke siku kiri dan kemudian tangan kiri. Aktifkan glutes dan mengangkat pinggul dari tanah. Sapukan kaki kiri di belakang anda. Ambil tangan kiri dari tanah dan masuk ke kedudukan berdiri. Anda harus menonton botol air sepanjang masa. Membalikkan proses untuk kembali ke posisi permulaan. Lakukan 1 hingga 5 wakil dan ulangi di sisi lain. Setelah bersedia, tambah kettlebell. (Untuk maklumat lanjut mengenai penyempurnaan Turki bangun dengan kettlebell, periksa artikel ini.)

12. Penekan Lantai

Kongsi di Pinterest

Lie faceup dengan lutut bengkok dan dua kettlebells dipenggal pada ketinggian dada. Pukulan memandu ke siling untuk menekan kettlebells lurus ke atas. Kurangkan kettlebells dengan kawalan untuk kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 hingga 20 wakil.

13. Jambatan Glute

Kongsi di Pinterest

Lie muka dengan lutut bengkok, kaki di lantai, memegang kettlebell di pinggul. Pandu melalui tumit untuk menekan pinggul ke arah siling. Anda harus merasakan glutes anda diaktifkan di bahagian atas. Kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan 10 hingga 20 reps.Make it harder: Melakukan jambatan pada satu kaki.

14. Deep Push-Up

Kongsi di Pinterest

Mulakan dalam kedudukan papan, pergelangan tangan di bawah bahu dengan setiap tangan di kettlebell, tapak tangan menghadap ke dalam, teras bergerak. Bend siku ke bawah dada ke lantai. Tekan ke tangan untuk kembali ke posisi mula. Simpan garis panjang dari kepala hingga kaki melalui seluruh pergerakan. Lakukan 10 hingga 20 reps.Membuat lebih mudah: Letakkan lutut anda untuk push-up.

Kongsi di Pinterest

Tonton video itu: 14 Senaman Bantu Untuk Kurus (Julai 2020).