Ulasan

11 Pergerakan Unik Yang Stretch dan Urut Hati Otot yang Sangat Baik


Sama ada anda menghancurkan latihan HIIT seawal anda melepaskan bir musim panas, peregangan dan pelepasan myofascial adalah kritikal untuk badan yang beroperasi dengan baik. Kerana kebanyakan hari kita dibelanjakan untuk membungkuk komputer dan makan siang pejabat sedih, sendi kaku dan otot yang ketat adalah sebahagian dari norma. Di sinilah mobiliti masuk.

"Mobiliti adalah sesuatu yang akan meningkatkan matlamat kecergasan keseluruhan anda dan aktiviti harian," kata Daury Dross, ketua pengajar di Bilik Fhitting di New York City. "Saya sendiri mempunyai tiga cakera yang menonjol di belakang saya dari kemalangan kereta dan diberitahu saya tidak boleh melakukan squats back-loaded. Menggabungkan latihan seperti ini ke dalam rutin peregangan harian saya mengubahnya dan membuat saya berasa hebat sekali lagi. "

Kongsi di Pinterest

Bonus? Damping regangan dinamik ke atas aliran darah dan juga boleh membantu otot kuasa untuk prestasi yang lebih baik. Kami mengetuk Dross untuk beberapa langkah yang unik yang akan mencapai otot-otot yang sukar dilanggar (tetapi selalu sakit). Semak mereka untuk melangkah.

1. Blackburn

Sasaran: Bahu dan Lats
Kongsi di Pinterest

Mulailah berbaring muka, lengan di sisi tinggi di atas glutes dengan telapak tangan menghadap ke atas. Melangkah lengan ke arah atas kepala, berputar palma supaya di bahagian atas pergerakan, mereka menghadap ke bawah ke lantai. Kembali ke posisi permulaan untuk satu wakil. Ulangi 4 set 12 wakil.

2. Urutan Bayi

Sasaran: Anak lembu (tentu saja!)
Kongsi di Pinterest

Lupakan rencam anak lembu yang tipis-terhadap-dinding. Pada masa yang lain, betis anda menjerit, cuba sebaliknya. Mulakan kedudukan tablet, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Letakkan lutut kiri di atas anak lembu kanan. Bermula dengan arahan mengikut arah jam, tekan lutut perlahan ke dalam otot betis dan buat bulatan kecil untuk urut. Tukar arah. Ulang selama 3 set 30 saat pada setiap kaki.

3. Lunge Sisi Dinamik

Targets: Hips and Hamstrings
Kongsi di Pinterest

Mulailah dengan pendirian yang luas dengan jari kaki. Hantar pinggul ke belakang dan beralih semua berat anda ke sebelah kanan, menurunkan ke bahagian lunge. Izinkan jari kaki kiri untuk keluar dari tanah dan arahkan. Tekan tajam ke kanan untuk beralih berat ke kiri, kemudian ulangi sebaliknya untuk satu rep. Lengkapkan 3 set 30 saat pergerakan berterusan.

4. Stretch Cross-Leg

Sasaran: Flexors Hip dan Paha Dalam
Kongsi di Pinterest

Ia mungkin kelihatan agak lucu, tetapi ia berfungsi. Mulailah berbaring muka. Lukut lutut ke dada kemudian leretkan kaki di atas satu sama lain sambil serentak merangkul pergelangan kaki anda dengan tangan bertentangan. Tarik kedua kaki ke arah dada dan keluar sehingga anda merasakan peregangan pada pinggul dan kaki anda. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi 3 set.

5. Frog Stretch

Sasaran: Pinggul
Kongsi di Pinterest

Jika anda mempunyai pinggul yang ketat, ini boleh menjadi pembunuh-dengan cara yang baik. Mulailah merangkak semua di atas permukaan yang padat seperti tikar yoga, permaidani, atau rumput, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Berlutut lutut yang lebih luas daripada pinggul pinggul, beralih kaki. Perlahan-lahan hantarkan pinggul di antara kaki untuk merasakan peregangan yang mendalam di pinggang. Sekiranya terlalu sengit, menyokong lebih banyak berat badan dengan tangan dan bahagian atas badan, dan selesaikan perlahan-lahan sehingga anda mendapat lebih banyak kelenturan. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi selama 3 set.

6. Hamstring Sit-Back

Sasaran: Hamstrings, Anak Lembu, dan Pinggul
Kongsi di Pinterest

Bermula pada semua empat kaki, pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Panjangkan kaki kiri terus ke sebelah kiri dengan jari kaki menunjuk. Hantar pinggul kembali ke tumit kanan, beralih semua berat anda ke sebelah kanan. Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang kaki kiri anda. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di seberang untuk satu set. Lengkapkan 2 set.

7. Hip Pembuka

Sasaran: Pinggul
Kongsi di Pinterest

Mulakan kedudukan papan tinggi, pergelangan tangan di bawah bahu dan teras ketat. Bawa kaki kiri di luar tangan kiri, kemudian tenunkan tangan anda ke belakang kaki dan letakkan di sebelah kiri (ini membantu anda lebih jauh daripada regangan pinggul tradisional). Lean ke pinggul kiri dengan mengalihkan berat ke arah kiri sambil mengekalkan kaki kanan anda. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sebaliknya untuk 1 set. Lengkapkan 2 set.

8. Origami Stretch

Targets: Dada, Bahu, Belakang, dan Quads
Kongsi di Pinterest

Lipat diri anda ke dalam bentuk baru untuk merasai peregangan yang mendalam. Mulakan kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda. Lepas kaki kanan atas lutut kiri, letakkan kaki kiri di atas lantai. Ambil lutut kanan, kemudian bersandar kembali untuk berbaring, tarik lutut kanan dengan anda (lepaskan bahu kanan untuk peregangan yang lebih dalam). Kemudian, tengkuk di lutut untuk merebut buku lali kiri dan bawa ke arah glutes untuk menghulurkan quad. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi pada sisi bertentangan selama 1 set. Lengkapkan 2 set.

9. Turun Lutut Belakang

Sasaran: Balik Balik
Kongsi di Pinterest

Mulakan kedudukan duduk dengan lutut bengkok dan tumit di lantai di hadapan anda. Letakkan tangan di belakang anda, telapak tangan, hujung jari yang menghadap ke glutes, dengan sedikit selekoh di siku. Letakkan kedua-dua belah lutut ke kiri, menyusunnya di bahagian bawah pergerakan. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sebaliknya untuk 1 set. Lengkapkan 2 set.

10. Piriformis Massage

Sasaran: Piriformis
Kongsi di Pinterest

Otot piriformis adalah otot kecil yang terletak jauh di belakang pelit (menjadikannya sukar dijangkau) yang menghubungkan tulang belakang yang lebih rendah ke paha, berfungsi di pinggul. Mulakan kedudukan duduk dengan kaki terulur di hadapan anda. Menggunakan tangan kanan, tarik lutut kiri ke arah dada dan buaian ke lengan kanan seperti bayi. Shin anda harus selari dengan lantai. Stretch lengan kiri terus ke sebelah kiri dan berehat di hujung jari di atas lantai apabila anda perlahan-lahan bersandar dan ke kiri ke bahagian atas / luar glutes. Bergolek dalam pergerakan bulat di sini sehingga anda merasakan tekanan pada piriformis. Jika anda ketat, anda akan tahu apabila anda merasakannya! Sebaik sahaja anda menemuinya, gulungkannya selama 30 saat, kemudian ulangi sebaliknya untuk 1 set. Lengkapkan 2 set.

11. Lebar-Langkah Hamstring Stretch

Sasaran: Hamstrings
Kongsi di Pinterest

Seperti peregangan hamstring biasa tetapi dengan sentuhan. Mulakan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak pinggang lebar. Hentarkan kaki kanan kiri ke kiri sejauh mungkin (harus ada jurang antara kaki). Hinge di pinggul untuk membongkok dan sampai ke kaki kanan. Kurangkan sejauh mungkin, dan jika anda mempunyai kelonggaran untuk mengekalkan kaki anda lurus, itu akan memaksimumkan regangan. Tahan selama 30 saat kemudian ulangi dengan kaki kiri untuk 1 set. Lengkapkan 2 set.


Tonton video itu: Latihan 10 Menit Untuk Mengecilkan Perut Buncit. Olahraga Sebelum Tidur (Januari 2022).