Maklumat

17 Cara Disokong Sains untuk Latihan Cardio Tepat Menghancurkan


Menyukainya atau membencinya, latihan kardio, seperti kickboxing atau rutin berat badan, adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan kritikal untuk prestasi sukan. Latihan kardio yang biasa meningkatkan kadar denyutan jantung, membantu meningkatkan kecekapan paru-paru, dan membakar banyak kalori dan lemak. Dan rasa apa? Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak daripada itu. Sebagai tambahan kepada bukan rundingan (baca: nutrisi dan penghidatan senaman yang betul, bersama-sama dengan pemanasan padat dan sejuk), berikut adalah 17 cara untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

1. Fikirkan di luar treadmill.

Kongsi di Pinterest

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan keamatan dan memukul zon aerobik anda tanpa berlari. Cuba ini: Gunakan berat ringan, seperti dumbbells atau kettlebells, untuk sesi latihan kekuatan pantas. Ini bermakna berehat yang minimum antara set (kira-kira 30 saat) untuk meningkatkan kadar jantung dan metabolisme anda. Prestasi fizikal dan tindak balas kardiovaskular kepada latihan litar rintangan berat berbanding latihan kekuatan tradisional. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2008, Ogos; 22 (3): 1533-4287.

2. Berhenti dan mulakan.

Anda mungkin pernah mendengar senarai latihan interval seolah-olah tidak berkesudahan, jadi kami tidak akan mengulanginya di sini. Kami hanya akan mengatakan bahawa terdapat banyak cara untuk menggabungkan HIIT-sama ada di trek, basikal, atau mesin mendayung. Apa-apa kaedah atau selang tepat yang anda pilih, idea tetap sama: Berikan semuanya, rehat, dan ulangi. Pelaksanaan latihan jarak intensiti tinggi pada fungsi kardiovaskular, VO2max, dan tenaga otot. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2012, Apr. 26 (1): 1533-4287.

3. Mengambil masa untuk Tabata.

Tabata adalah senaman intensiti tinggi yang pada asalnya direka untuk bertahan hanya empat minit. Kesan ketahanan intensiti sederhana dan intensiti intensiti tinggi latihan ke atas kapasiti anaerobik dan VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 1997, Feb.; 28 (10): 0195-9131.Bukan kelas Tabata di gym anda mungkin lebih lama, tetapi idea itu sama : 20 saat keseluruhan usaha, diikuti oleh 10 saat rehat, yang diulangi selama empat minit.

4. Campurkan dan padankan.

Interval mempunyai aplikasi yang melampaui larian atau berbasikal. Menggabungkan latihan kekuatan dan kardio menjadi satu latihan (hello, Barry's Bootcamp) akan menghasilkan keputusan dalam masa lapan minit. (Dan walaupun subjek telah menghasilkan hasil yang bercampur-campur dalam kajian, mungkin tidak terlalu banyak yang anda lakukan terlebih dahulu. Latihan dan latihan aerobik yang merangsang kedua-dua myofibrillar dan sintesis protein mitochondrial dalam lelaki menengah yang tidak menentu. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Jurnal fisiologi terpakai (Bethesda, Md.: 1985), 2012, Apr.; 112 (12): 1522-1601. Latihan aerobik mengubah tindak balas molekul otot rangka terhadap latihan rintangan. T. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2013, Jun.; 44 (9): 1530-0315). Untungnya, anda tidak perlu memukul gym butik untuk membuat ini berlaku. Daripada berlari dan berhenti, lakukan latihan berat badan semasa tempoh rehat anda. Program ketahanan aerobik dan kekuatan latihan meningkatkan kesihatan kardiovaskular pada orang dewasa yang gemuk. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Sains klinikal (London, England: 1979), 2008, Disember; 115 (9): 1470-8736.

5. Bawa ia.

Kongsi di Pinterest

Ini berfungsi dengan baik di kedai runcit. Daripada mengarahkan lurus ke keranjang, membawa semua item anda ke dalam bakul sambil berjalan ke kedai. Bunyi ringan, tetapi membawa berat tambahan semasa berjalan atau berlari telah ditunjukkan untuk meningkatkan keamatan, pemulihan, dan pengambilan serat otot berputar cepat. Tindak balas ketabahan para atlet ketahanan untuk latihan dengan beban tambahan. Rusko H, Bosco CC. Jurnal Eropah fisiologi terpakai dan fisiologi pekerjaan, 1987, Okt; 56 (4): 0301-5548. Kesan kaitan bertautan berjalan pada tindak balas metabolik dan daya tindak balas tanah. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2006, Jun.; 38 (4): 0195-9131. Pastikan anda memerhatikan mekanik-walaupun beberapa pound tambahan boleh mengubah bentuk anda.

6. tambah sedikit kelajuan.

Mempunyai keperluan untuk kelajuan? Berjalan di atas treadmill mungkin kelihatan seperti seretan, tetapi kerana tali pinggang membantu dengan pergantian kaki, terdapat beberapa tempat yang anda boleh pergi dengan pantas. Selain itu, ia adalah alat yang hebat untuk mempromosikan konsistensi dan kadar per mile.Hamstring kinematik semasa treadmill berlari. Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2005, Disember; 37 (1): 0195-9131. (Dan ya, kadang-kadang membuktikan anda boleh berjalan jauh lebih cepat daripada yang anda fikir anda boleh.)

7. Menaiki lekuk.

Seperti yang anda cranking kelajuan treadmill, jangan lupa untuk menyesuaikan kecondongan. Oleh kerana tali pinggang menjadi lebih curam, maka kadar denyutan anda, akan membakar kalori anda melalui bumbung. Pantas sprit panjang: perbandingan antara lekapan dan sesi latihan peringkat. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2008, Okt.; 40 (6): 0195-9131. Meningkatkan kecondongan kepada gred 5.5 peratus atau lebih tinggi juga dapat menguatkan kaki dan inti, apatah lagi meningkatkan bentuk berlari dan kelajuan pecut (dengan memanjangkan langkah dan meningkatkan jumlah langkah yang diambil per detik). Pemrediksi kelajuan permulaan pecut: kesan latihan treadmill yang berasaskan darat dan resistif. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2007, Nov.; 21 (3): 1064-8011.

8. Biarkan ia pergi.

Daripada roket itu, itu. Memegang di sebelah atau atas treadmill lebih berbahaya daripada yang baik. Kesan sokongan ransel terhadap pengambilan oksigen semasa menjalankan treadmill keadaan mantap. Berling J, Foster C, Gibson M. Jurnal pemulihan kardiopulmonary, 2007, Mar. 26 (6): 0883-9212. Ia adalah cara yang pasti untuk mensabotajkan senaman, mengurangkan penggunaan tenaga dan penggunaan oksigen dan mengurangkan dengan ketara keberkesanan latihan. Sokongan sokongan tangan, pengambilan oksigen, dan kadar denyutan jantung pada wanita semasa senaman treadmill langkah submaximal. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Penyelidikan dalam bidang kejururawatan & kesihatan, 2000, Mar. 23 (1): 0160-6891. Pergi tangan percuma kemudian pam tangan dari pinggang ke dada, bukan di seluruh badan (yang boleh melambatkan anda ke bawah).

9. Lari ke pukulan.

Kongsi di Pinterest

Pilih sesuatu dengan pukulan yang cepat-kami bercakap 120 hingga 140 denyutan seminit-untuk mendapatkan yang terbaik daripada senaman kardio anda. Memadai irama anda untuk mengalahkan telah ditunjukkan untuk mengurangkan usaha fisiologi yang dirasakan. Dalam erti kata lain, muzik yang tepat boleh membuat senaman yang sukar menjadi lebih mudah. ​​Kekuatan Penyelarasan Motor Auditori dalam Sukan: Meningkatkan Prestasi Menjalankan oleh Cadangan Gandingan dengan Beats yang Tepat. Darah R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS Satu. 2013; 8 (8): e70758. "Data-widget =" linkref Ia juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi, meningkatkan motivasi, dan meletakkan gangguan (seperti pemikiran negatif dan keletihan) pada jeda.Effects jenis dan keamatan muzik latar belakang pada daya tahan treadmill. Copeland BL, Franks BD. Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, 1991, Sep. 31 (1): 0022-4707. "Data-widget =" linkref

10. Pergi dari jalan raya.

Jika treadmill tidak mendapat pekerjaan, pergi ke luar rumah yang hebat. Trail berlari, berbasikal gunung, atau malah renang air terbuka boleh menambah pelbagai dan segera keamatan. Di samping itu terdapat badan penyelidikan yang semakin meningkat yang menunjukkan sifat kerja boleh memberi manfaat kesihatan mental yang serius. Dan jika itu tidak mencukupi, menavigasi tanah yang tidak rata, seperti pasir atau batu, dapat meningkatkan atletik dan meningkatkan otot penstabilan. Mikrofon berjalan di 'luar jalan' kawasan. Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomi, 1998, Ogos; 41 (7): 0014-0139.

11. Tambah beberapa kerja kettlebell.

Apabila ia datang kepada latihan kardio, kettlebells adalah pertaruhan yang lebih baik daripada dumbbell tradisional. Ayunan kettlebell yang sangat kuat telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengambilan oksigen, kadar denyut jantung maksima, dan prestasi fungsional. Kos oksigen untuk perubahan kettlebell. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2010, Jul.; 24 (4): 1533-4287.

12. Dapatkan sekitar.

Buat senaman latihan litar yang menyusun gabungan kardio berat badan yang pantas. Dengan berpasangan latihan rintangan dengan gerakan aerobik intensiti tinggi back-to-back (berfikir melompat squats, burpees, dan pendaki gunung), badan akan mencapai keputusan cepat-termasuk membina otot dan membakar lemak.Effect latihan selang intensiti tinggi pada kardiovaskular fungsi, VO2max, dan tenaga otot. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2012, Apr. 26 (1): 1533-4287.

13. Pergi berteknologi tinggi.

Caranya untuk menjalankan 5K lebih cepat atau mencari motivasi untuk menghancurkan latihan seterusnya anda boleh berada dalam aplikasinya. Kami suka Motion Traxx, bersama dengan 38 aplikasi kecergasan lain di sini. Sudah cukup telefon pintar anda? Ambil monitor denyutan jantung atau pertimbangkan jam tangan GPS yang akan membantu mengesan jarak, laju, dan jumlah kalori yang dibakar semasa berlari. Penggunaan kadar jantung untuk memantau intensiti senaman berhubung dengan pembolehubah metabolik. Gilman MB, Wells CL. Jurnal Antarabangsa perubatan sukan, 1993, Nov.; 14 (6): 0172-4622.

14. Nikmati beberapa kopi.

Kongsi di Pinterest

Fakta: Kaedah kafein pra-senaman dapat memberikan pilihan yang diperlukan, meningkatkan ketahanan, dan juga meningkatkan kekuatan atletik dalam jangka pendek. Efek Kopi Dan Pengambilan Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan. Richardson DL, Clarke ND. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2016, Feb.; (): 1533-4287. Kafein meningkatkan prestasi otot di atlet elit Brasil Jiu-jitsu. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. Jurnal Eropah sains sukan, 2016, Feb.; (): 1536-7290. Kafein mengimbangi berkurang dalam kuasa kaki tanpa kerosakan otot yang meningkat. Kafein, Kek Kuasa dan Kerosakan Otot. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara / Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan, 2016, Jan.; (): 1533-4287. Hanya berhati-hati untuk tidak keterlaluan: Dalam kebanyakan kajian, subjek diberikan dos yang rendah kafein (3-5 miligram per kilogram berat badan). Bergantung kepada saiz dan potensi kopi anda, ini diterjemahkan kepada satu cawan atau kurang.

15. Dapatkan sosial.

Membina rutin senaman di sekitar sukan pasukan, aktiviti kumpulan, atau kelas kecergasan dapat meningkatkan prestasi semasa latihan aerobik. Walaupun anda tidak boleh pergi ke kelas, rakan senaman boleh membuat seluruh gim mengalami pengalaman yang lebih menyeronokkan-dengan meningkatkan kebertanggungjawaban tambahan. Latihan aerobik dipromosikan apabila prestasi perseorangan mempengaruhi kumpulan: ujian pengaruh Kohler motivasi. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Riwayat perilaku tingkah laku: penerbitan Society of Behavioral Medicine, 2013, Feb.; 44 (2): 1532-4796. Tidak pasti apa yang perlu dilakukan? Lihatlah 29 idea latihan pasangan kick-ass kami.

16. Main permainan minda yang betul.

Keletihan mental boleh menjadi kejatuhan mana-mana senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa jika otak letih, prestasi juga menderita. Keletihan mental merosakkan prestasi fizikal pada manusia. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Jurnal fisiologi terpakai (Bethesda, Md.: 1985), 2009, Jan.; 106 (3): 8750-7587. Reenergize yourself dengan laluan berjalan baru, kelas kecergasan, atau rutin senaman. Atau cuba salah satu daripada pilihan lain untuk melepasi dataran kecergasan.

17. Masa tepat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan perkara pertama pada waktu pagi adalah yang terbaik untuk membuat dan melekat pada tabiat senaman. Kekhususan dalam latihan senaman. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomi, 1989, Apr; 32 (1): 0014-0139. Walau bagaimanapun, tidak semua orang adalah orang pagi (walaupun ada cara untuk menjadi satu). Berita baiknya ialah apabila membunuh senaman kardio, pada bila-bila masa adalah lebih baik daripada tidak pernah (sebenarnya, ada juga manfaat mengejutkan untuk bekerja pada waktu malam).

The Takeaway

Sama dengan semua latihan, ia mungkin untuk melampaui batas. Oleh itu pastikan anda berehat sekurang-kurangnya 48 jam antara bekerja kumpulan otot yang sama dan mengambil masa untuk busa busa dan regangan selepas setiap sesi.