Maklumat

12 Cara Yang Tidak Diharapkan untuk Menikmati Cardio Ke Rutin Anda


Latihan adalah penyumbang utama kepada kesihatan dan kebahagiaan: Di luar memicu tinggi pelari itu, ia dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih tinggi, kesihatan yang lebih baik, dan suasana yang lebih baik. Latihan mengaktifkan sistem endokannabinoid. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, Mei; 14 (17): 0959-4965. Latihan dan kesejahteraan: semakan manfaat kesihatan mental dan fizikal yang berkaitan dengan aktiviti fizikal. Penedo FJ, Dahn JR. Pendapat semasa dalam psikiatri, 2006, Mei.; 18 (2): 0951-7367. "> Latihan mengaktifkan sistem endokannabinoid. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, Mei; 14 (17): 0959-4965. Latihan dan kesejahteraan: semakan manfaat kesihatan mental dan fizikal yang berkaitan dengan aktiviti fizikal. Penedo FJ, Dahn JR. Pendapat semasa dalam psikiatri, 2006, Mei;; 18 (2): 0951-7367. Tetapi walaupun hari anda "sibuk sibuk," masih ada cara untuk menyelinap beberapa kardio ke dalam rutin anda.

Anda mungkin suka

The 7 Stretches Hampir Semua Orang Harus Dapat Lakukan

Menggerakkan lebih banyak setiap hari bermakna duduk kurang masa, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan kematian awal. Bertenang banyak - bahaya kesihatan. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Penyelidikan diabetes dan amalan klinikal, 2012, Jun.; 97 (3): 1872-8227. "> Terlalu banyak duduk-bahaya kesihatan. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Penyelidikan diabetes dan amalan klinikal, 2012, Jun.; 97 (3): 1872-8227. Dan walaupun senaman yang sengit adalah baik untuk kita, satu jam sehari tidak sepenuhnya memadamkan kesan gaya hidup yang tidak aktif. Terjemahan: Bergerak sepanjang hari boleh mempunyai manfaat jangka panjang. Tingkah laku tertumpu, aktiviti fizikal, dan sindrom metabolik di kalangan orang dewasa A.S.. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Penyelidikan obesiti, 2005, Ogos; 13 (3): 1071-7323. "> Tingkah laku sedetik, aktiviti fizikal, dan sindrom metabolik di kalangan orang dewasa A.S.. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Penyelidikan Obesiti, 2005, Ogos; 13 (3): 1071-7323.

Jadi, berapa banyak kardio yang mencukupi, dan apakah cara untuk menyesuaikannya? Pakar mengesyorkan 150 minit seminggu (atau 30 minit lima hari seminggu) senaman aerobik sederhana, ditambah dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan. Kuantiti dan kualiti latihan untuk membangun dan menyelenggara kecergasan cardiorespiratori, muskuloskeletal, dan neuromotor di kalangan orang dewasa yang sihat: panduan untuk menetapkan senaman. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2011, Okt.; 43 (7): 1530-0315. "> Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Kuantiti dan kualiti latihan untuk membangun dan menyelenggara kecergasan cardiorespiratori, muskuloskeletal, dan neuromotor di kalangan orang dewasa yang sihat: panduan untuk menetapkan senaman. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 2011, Okt; 43 (7): 1530-0315.

Sama ada anda memilih 30 aktiviti berterusan atau tiga sesi 10 minit, berikut adalah 12 cara mudah untuk mendapatkan lebih aktif-walaupun pada hari-hari yang tidak boleh anda lakukan di gim. Masa yang dibelanjakan dalam aktiviti fizikal dan tingkah laku sedentari pada kerja hari: kajian penggunaan masa Amerika. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, Dec; 53 (12): 1382-7. "> Masa yang dibelanjakan dalam aktiviti fizikal dan tingkah laku sedentary pada hari bekerja: kajian penggunaan masa Amerika. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, Dec; 53 (12): 1382-7.

Di pejabat

1. Jadilah tuan tangga.

Kongsi di Pinterest

Jangan hanya mengambil tangga, bawa mereka satu demi satu. Penyelidik mendapati bahawa walaupun kadar perbelanjaan kalori lebih tinggi apabila mengambilnya dua kali pada satu-satu masa, terbakar sepanjang penerbangan lebih banyak apabila mengambilnya satu demi satu. Peserta membakar 302 kalori setiap minggu pada satu langkah berbanding 266 kalori setiap minggu menggunakan pendekatan dua langkah. (Dan jangan bimbang jika awak keluar dari nafas, itu benar-benar normal.)

2. Berjalan dan bercakap.

Sekiranya idea mesyuarat berjalan agak canggung, cuba tanya rakan sekerja anda jika anda boleh berbual sambil bersiar-siar di sekeliling blok atau semasa anda berjalan untuk mendapatkan kopi. Berfikir dengan cara ini: Berjalan selama 15 minit akan membakar kira-kira 66 kalori, manakala duduk untuk masa yang sama membakar hanya 28. * Mesyuarat mudah alih juga boleh memperkuat hubungan kerja, meningkatkan kesihatan, dan meningkatkan kreativiti.

3. Berdirilah.

Fikirkan nada dering anda sebagai penggera untuk bangun dari kerusi. Setiap kali anda membuat panggilan, berdiri atau berjalan ke bahagian lain pejabat, jika boleh. Lebih baik lagi, buat meja berdiri sendiri dengan menyusun buku atau melabur dalam yang satu ini (ia hanya $ 25!). Walaupun anda bekerja di persekitaran pejabat sekolah lama di mana berdiri akan menjadi tabu, menjadikannya satu titik untuk berdiri dan berjalan kaki singkat setiap jam.

4. Hidrasi sering.

Mendapatkan banyak H2O bererti lebih banyak perjalanan ke bilik mandi (dan mungkin juga membantu untuk melancarkan metabolisme anda). Therogenesis yang disebabkan oleh air. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Jurnal endokrinologi dan metabolisme klinikal, 2004, Jan.; 88 (12): 0021-972X. Untuk mata bonus, pilih bilik mandi di tingkat yang berbeza atau yang paling jauh dari anda. (Jika idea membunyikan air lama biasa 'hampir', hanya cuba salah satu daripada resipi buah-buahan yang dibuat di rumah.)

Pada hujung minggu

5. Tekan lantai tarian.

Kongsi di Pinterest

Daripada duduk mengelilingi ramuan manis (strawberry beku daiquiris sesiapa?), Kenapa tidak ambil beberapa kawan untuk menggoncangkannya di lantai tarian? Hanya 30 minit-atau kira-kira tujuh atau lapan lagu-menari membakar kira-kira 150 kalori.

6. Mempunyai tarikh yang aktif.

Sekiranya anda menjadi sebahagian daripada tempat bertarikh, minuman dan makan malam bukan sahaja meletihkan, tetapi ia dapat dengan cepat menambah keduanya dengan wang tunai dan kalori. Untuk petang keesokan harinya, mengapa tidak meminta tarikh latihan? Permainan tenis boleh membakar lebih daripada 200 kalori dalam masa 30 minit, sementara kelas putaran satu jam boleh membakar hampir 700 kalori. Tidak menjadi salah satu idea itu? Kemudian cuba salah satu daripada 30 idea tarikh yang lain.

7. Malam permainan.

Apa yang dipanggil "exergames" - menganggap Xbox Fitness atau Wii Fit Plus-telah ditunjukkan untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga sehingga tiga kali lebih daripada sekadar duduk. Tetapi perlu diingat: Walaupun permainan ini lebih baik daripada hanya duduk di sofa, pembakaran tenaga boleh berbeza sedikit bergantung pada permainan. Dalam erti kata lain, 30 minit Wii Yoga bukan alasan untuk makanan percuma-untuk-semua.

Di mana sahaja

8. Tidak ada lagi tempat tinggal yang malas.

Terjebak di lapangan terbang kerana penerbangan terlambat? Jangan hanya duduk di sana. Cuba berjalan terminal anda. Seorang ahli fisiologi senaman menunjukkan pembungkusan sepasang kasut dalam pembawa anda (atau hanya memakainya ke lapangan terbang), jadi anda boleh bersiar-siar terminal anda sehingga tiba masanya untuk menaiki penerbangan anda.

9. Ditch the drive.

Sekiranya anda dekat, basikal atau berjalan kaki untuk bekerja. Berjalan melalui pengangkutan awam atau memandu tidak hanya menambah tekanan, tetapi waktu duduk tambahan-kira-kira 25 minit secara purata-juga boleh membawa kepada penambahan berat badan. Mengunjungi dengan kereta: berat badan di kalangan orang dewasa yang aktif secara fizikal. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Jurnal Amerika perubatan pencegahan, 2013, Jun.; 44 (2): 1873-2607. Dapatkan idea perjalanan yang lebih sihat di sini.

Disekeliling rumah

10. Mesin bersih.

Kongsi di Pinterest

Rumah-rumah tangga perlu dilakukan-dan bertuah untuk anda, mereka boleh membakar lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan. Hanya 30 minit kerja rumah boleh membakar kira-kira 98 kalori. Ambil kerja itu di luar, untuk mengelakkan daun atau berkebun, dan jumlah itu melonjak kepada 127 kalori. Plus, anda mendapat semua faedah luaran yang ditambah.

11. Park jauh.

Semasa menjalankan tugas, letakkan di tempat jauh dari pintu masuk, jadi anda akan mendapat jarak tempuh yang lebih sedikit dalam perjalanan ke kedai.

12. Ambil pusingan (atau tiga!).

Melayari perimeter kedai runcit boleh melakukan lebih daripada sekedar mempromosikan pilihan makanan yang sihat. Ambil beberapa pusingan untuk mengambil lebih banyak langkah. Dan kami mungkin tidak perlu memberitahu anda untuk membawa barangan runcit anda, tetapi sekiranya anda memerlukan motivasi tambahan: Membawa barangan runcit cahaya hanya selama 5 minit akan membakar kira-kira 44 kalori.

The Takeaway

Latihan tidak perlu dilakukan di gym, di trek, atau di dalam pakaian latihan. Jumlah senaman kecil sepanjang hari pasti dapat menambah. Sepasang beberapa penggalak cardio yang licik dengan idea latihan kekuatan yang tidak dijangka untuk mengubah rutin harian anda.

(*Catatan: Perbelanjaan kalori berbeza-beza bergantung kepada umur, berat badan, jantina, olahraga, dan ketinggian. Perbelanjaan sebenar anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah dari apa yang kami telah dihitung. Untuk semua pengiraan di atas, kami mengandaikan wanita berusia 25 tahun yang 5'5 "dan 140 paun. Anda boleh mengetahui pembakaran anda sendiri menggunakan formula di sini.)