Maklumat

17 Grain yang Sihat Anda Tidak Pernah Dengar


Anda mungkin suka

Kebenaran Mengenai Karbohidrat (dan Kenapa Anda Harus Makan Mereka)

Bagi ramai, biji-bijian adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Memanfaatkan sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin setiap hari (satu hidangan adalah satu setengah cawan bijirin yang dimasak seperti oat atau nasi, atau satu keping roti) boleh mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II, dan kanser tertentu. Pengambilan bijirin dan penyakit kardiovaskular: analisis meta. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Pemakanan, metabolisme, dan penyakit kardiovaskular: NMCD, 2007, Apr.; 18 (4): 1590-3729. Sokongan epidemiologi untuk perlindungan bijirin keseluruhan terhadap diabetes. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. The Prosiding of the Nutrition Society, 2003, Nov.; 62 (1): 0029-6651. Serat pemakanan dan penggunaan bijirin berhubung dengan kanser kolorektal dalam Kajian Diet dan Kesihatan NIH-AARP. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 2007, Jun.; 85 (5): 0002-9165. Satu kajian juga memperlihatkan bahawa memakan bijirin di tempat bijirin halus dapat mengurangkan lemak yang berlebihan yang berpotensi berbahaya, penumpukan yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan juga menyebabkan ketahanan insulin (berpotensi membawa kepada kencing manis). Kesan dari keseluruhan butiran- diet hypocaloric diperkaya pada faktor risiko penyakit kardiovaskular pada lelaki dan wanita dengan sindrom metabolik. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 2008, Feb.; 87 (1): 0002-9165.

Tetapi apa yang perlu dilakukan apabila oat, pasta gandum, dan bahkan quinoa semakin tua? Berikut adalah 17 bijirin yang anda mungkin tidak pernah dengar tentang itu boleh menjadi penambahan hebat kepada diet yang sihat.

1. Amaranth

Kongsi di Pinterest

Apabila dianggap sebagai rumpai, amaranth kini dikenali kerana ia adalah nilai pemakanan pembunuh. Gandum ini tinggi serat (21 peratus daripada nilai harian yang disyorkan setiap cawan), dan ia juga merupakan sumber yang besar dari asid amino lisin dan nutrien magnesium, kalsium, dan squalene, sebatian yang boleh membantu mencegah kanser. bijian dan minyak amaranth dalam hamster. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Jurnal antarabangsa untuk kajian vitamin dan pemakanan. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Jurnal antarabangsa vitamin dan pemakanan, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831. Squalene: agen chemopreventive berpotensi. Smith TJ. Pendapat pakar mengenai dadah penyiasatan, 2001, Jan.; 9 (8): 1354-3784. Selain itu, ia adalah kuasa besar protein: Dalam satu kajian, tikus yang menggunakan amaranth meningkat lebih banyak daripada yang diberi makan jagung terima kasih kepada 9 gram protein setiap cawan. Penilaian nilai pemakanan tumbuhan amaranth. I. Biji mentah dan haba yang diuji dalam eksperimen pada tikus yang semakin meningkat. Andrásofszky E, Szöcs Z, Fekete S. Acta veterinaria Hungarica, 1998, Sep.; 46 (1): 0236-6290.Ia juga mungkin mempunyai potensi penurun kolesterol (sekurang-kurangnya, dalam hamster). Ciri-ciri pengurangan kolesterol daripada butiran amaranth dan minyak dalam hamster. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Jurnal antarabangsa untuk kajian vitamin dan pemakanan. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Jurnal antarabangsa vitamin dan pemakanan, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831.

2. Kamut

Kamut adalah nama jenama-dan nama yang paling biasa digunakan-untuk keturunan khorasan purba gandum. Ia adalah sumber protein yang hebat, dengan 11 gram per cawan, serta nutrien seperti selenium, zink, dan magnesium. Satu kajian menunjukkan bahawa tikus yang dimakan kemut mempunyai tindak balas yang lebih baik terhadap tekanan oksidatif daripada mereka yang makan gandum, yang pada dasarnya bermakna kamut mempunyai inanioididan yang lebih tinggi daripada gandum biasa. Jenis jenis bijirin dan pemprosesan dalam bijirin dalam perlindungan vivo dari tekanan oksidatif. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Hadir dalam biosains (edisi Landmark), 2011, Jan.; 16 (): 1093-4715.

3. Millet

Dahulu digunakan terutamanya sebagai makanan burung, bijirin semakin popular di kalangan manusia, sama ada ia siap seperti beras atau dijadikan tepung dan digunakan dalam barangan yang dibakar. Ia adalah sumber protein yang baik (6 gram per cawan) dan telah ditunjukkan untuk membantu mengawal tahap glukosa. Kesan pemakanan jagung jari pada respon awal semasa proses penyembuhan luka di tikus diabetik. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, Sep.; 1689 (3): 0006-3002. Penambahbaikan hiperglikemia dan komplikasi yang berkaitan dengan tikus jari (Eleusine coracana L.) perkara kot benih dalam tikus diabetes disebabkan oleh streptozotocin. Shobana S, Harsha MR, Platel K. Jurnal nutrisi Inggeris, 2010, Okt; 104 (12): 1475-2662. Satu lagi faedah mengekalkan tahap glukosa di dalam pemeriksaan? Apabila paras gula darah stabil, tahap tenaga stabil.

4. Teff

Biji-bijian kecil yang kecil ini membungkus pukulan pemakanan yang banyak: Teff amat tinggi kalsium (satu cawan mengandungi 35 peratus daripada nilai disyorkan harian), vitamin C, dan ia bebas gluten. Teff terutamanya mengandungi kanji tahan tinggi, yang boleh membantu mencegah kanser kolon. Efek kanji tahan pada usus besar dalam sukarelawan yang sihat: implikasi yang mungkin untuk pencegahan kanser. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 1998, Feb.; 67 (1): 0002-9165. Takut pati tidak segera dicerna apabila melalui usus kecil. Sebaliknya, mereka digantung dalam usus besar, di mana bakteria memakannya dan mencipta asid lemak yang menjadikan persekitaran kurang menyerap kepada bakteria yang boleh membahayakan kolon. Efek kanji tahan pada usus besar dalam sukarelawan yang sihat: kemungkinan implikasi untuk pencegahan kanser. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 1998, Feb.; 67 (1): 0002-9165. Satu kajian juga menunjukkan bahawa orang-orang yang makan mufin tinggi dalam kanji tahan merasakan lebih banyak daripada mereka yang memakan muffin tanpa. Sambutan kenyang besar dengan kanji tahan dan dedak jagung dalam subjek manusia. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J. Penyelidikan Nutrisi (New York, N.Y.), 2009, Jun.; 29 (2): 1879-0739. Saiz kecil Teff (kira-kira saiz biji popi) membolehkan ia masak dengan cepat berbanding biji-bijian lain, antara 12 hingga 20 minit bergantung kepada tekstur yang dikehendaki.

5. Freekeh

Gandum ini freakin 'hebat! (Maaf, kita terpaksa.) Pada asasnya, freekeh adalah gandum yang dituai awal (apabila daun kuning dan benih hijau dan lembut) dan kemudian panggang, memberikannya rasa berasap. Freekeh mempunyai empat kali lebih banyak protein seperti beras perang, dan ia rendah pada indeks glisemik. Plus, ia mempunyai satu ton serat, yang memberi manfaat kepada kesihatan kolon. Freekeh boleh disediakan sama seperti beras dan popular di pilafs dan risottos.

6. Farro

Ketegangan gandum purba ini didakwa dicatatkan kepada tentera Rom beribu tahun yang lalu. Satu ons dari farro mempunyai lebih banyak serat daripada beras merah atau quinoa, dan ia boleh digunakan dalam penyediaan yang serupa dengan pengawalan tersebut.

7. Barli

Barli tarikh kembali ke Zaman Batu dan boleh mengambil banyak peranan. Ia boleh dijadikan tepung atau makanan untuk dibakar, ditambah dengan sup dan stew dalam bentuknya yang matang, dan (tentu saja) tidak boleh membuat bir atau wiski. Oleh kerana serat yang tinggi (hampir satu perempat daripada nilai disyorkan harian adalah dalam satu cawan barang-barang halus), ia boleh membantu mencegah beberapa penyakit kronik dan menurunkan kolesterol. Kesan pengambilan barli terhadap toleransi glukosa, metabolisme lipid, dan fungsi usus dalam wanita. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Pemakanan (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2004, Mar.; 19 (11-12): 0899-9007.

8. Fonio

Fonio mungkin jenis bijirin kecil, tetapi ada satu ton nilai pemakanan dalam bijian ini. Ia kaya dengan asid amino-khususnya methionine, yang membantu lemak proses hati, dan sista, yang merupakan sebahagian daripada protein yang membentuk rambut, kuku, dan kulit kita, dan juga membantu menghilangkan toksin dari hati dan otak. Favonoid yang diekstrak dari fonio millet (Digitaria exilis) mendedahkan sifat antithyroid yang kuat. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Pemakanan (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 1996, Okt.; 12 (2): 0899-9007. Fonio juga merupakan salah satu bijih tertinggi di magnesium, zink, dan mangan. Tetapi mungkin terdapat beberapa sebab untuk berhati-hati: Satu kajian telah menghubungkan fonio dan jenis millet lain kepada hipotiroidisme (apabila tiroid tidak menghasilkan cukup hormon tertentu) dan kemungkinan perkembangan autisme pada kanak-kanak yang ibu mengandung terlalu banyak semasa kehamilan. Tetapi kajian lanjut mengenai kedua-dua subjek ini diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik. Autisme: sementara dalam hiperroksinemia uterus yang berkaitan dengan pengambilan flavonoid ibu semasa kehamilan dan agen-agen antithyroid alam sekitar yang lain. Román GC. Jurnal sains saraf, 2007, Jul.; 262 (1-2): 0022-510X.

9. Sorghum

Sorghum adalah bijirin tanpa gluten yang boleh menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang mempunyai penyakit seliak. Plus, ia serba boleh - ia boleh digunakan sebagai tepung dalam barangan yang dipanggang, dimasak ke dalam bubur, muncul seperti popcorn, atau bahkan digunakan untuk membuat bir. Satu kajian mendapati ia lebih tinggi dalam antioksidan polifenol daripada blueberries dan delima.Polyphenols: sumber makanan dan bioavailabiliti. Manach C, Scalbert A, Morand C. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 2004, Mei;; 79 (5): 0002-9165. Aktiviti anti-radang sorgum pilih (Sorghum bicolor) brans. Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Jurnal makanan perubatan, 2010, Disember; 13 (4): 1557-7600. Dan lihatlah pada masa akan datang: Ekstrak dari sorgum bran (lapisan luar bijirin, biasanya dikeluarkan semasa pemprosesan) tidak lama lagi akan menjadi bahan tambahan yang popular kepada makanan untuk meningkatkan kandungan antioksidan dengan cara yang kos efektif.

10. Bulgur

Kongsi di Pinterest

Bulgur, derivatif lain gandum, adalah hasil daripada mendidih, pengeringan, dan retak biji gandum. Ia sangat serba boleh dalam hidangan dan tukang masak dalam kira-kira jumlah masa yang sama seperti pasta. Dengan lapan gram serat setiap cawan, atau 33 peratus daripada nilai yang disyorkan harian, bulgur mengalahkan quinoa, oat, millet, buckwheat, dan jagung dalam kategori tersebut.

11. dieja

Spelled adalah sejenis gandum yang lebih tinggi dalam protein daripada jenis lain, dan dalam bentuk tepung-dengan mudah boleh digunakan sebagai pengganti tepung gandum dalam resipi. Terdapat beberapa bukti bahawa mereka yang mempunyai kepekaan terhadap gandum boleh bertolak ansuran, tetapi penyelidikan lain mencadangkan mereka dengan intoleransi gluten mungkin masih mahu menunda. Gandum merah dan penyakit seliak. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 1995, Nov.; 201 (1): 0044-3026.

12. Triticale

Apabila gandum dan rai bertemu dan jatuh cinta, mereka membuat triticale (katakan: tri-ti-KAY-lee) hibrida dari dua biji-bijian yang telah wujud sejak 1960-an. Young'n ini boleh membantu menurunkan kolesterol, dan, dalam satu kajian, telah menunjukkan kandungan antioksidan yang penting. Gandum dan tepung triticale dengan kelikatan yang berbeza merangsang fermentasi cecal dan lipid plasma dan hepatic yang lebih rendah dalam tikus. Adam A, Levrat-Verny MA, Lopez HW. Jurnal pemakanan, 2001, Jun; 131 (6): 0022-3166. Fungsi dual triticale sebagai sumber makanan prebiotik yang baru dengan aktiviti antioksidan dalam produk tenusu yang ditapai. Agil R, Hosseinian F. Makanan tumbuhan untuk pemakanan manusia (Dordrecht, Belanda), 2014, Jun.; 67 (1): 1573-9104.Triticale sering dimakan dalam bentuk beri atau sebagai serpihan seperti oat.

13. Buckwheat

Asli untuk Rusia, soba sebenarnya bukan jenis gandum sama sekali-ia adalah herba. Lebih rapat dengan rumpun daripada gandum (menjadikannya bebas gluten), biji benih menjadi tepung atau dihancurkan untuk membuat alur, yang dimasak seperti nasi. Buckwheat juga boleh membantu menurunkan tahap kolesterol dengan mengikat molekul kolesterol dan menyeret mereka keluar dari badan dalam perjalanan mereka melalui sistem pencernaan. Protein larut soba larut (Fagopyrum esculentum Moench) mempunyai sifat kolesterol yang mengikat yang dapat mengurangkan keterlarutan dan pengambilan kolesterol micelle Sel Caco-2. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Jurnal kimia pertanian dan makanan, 2007, Jul.; 55 (15): 0021-8561. Ia juga boleh membantu mengubati penyakit kencing manis kerana ia secara semulajadi mengandungi sebatian yang menurunkan tahap glukosa darah. Menumpukan perhatian memulihkan glukosa serum dalam tikus streptozotocin-diabetes. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Jurnal kimia pertanian dan makanan, 2004, Jan.; 51 (25): 0021-8561. Buckwheat adalah ramuan utama dalam kebanyakan mi soba dan lempeng yang lazat.

14. Padi merah

Padi putih, beras perang, beras merah ?! Satu jenis yis yang tumbuh pada bijirin beras menghasilkan makanan berwarna yang menyeronokkan ini-dan manfaat kesihatannya cukup mengejutkan. Lama digunakan untuk ciri-ciri perubatannya di negara-negara Asia (kembali pada tahun 1300-an, ia digunakan di China untuk membantu pencernaan, peredaran darah, dan kesihatan limpa), ekstrak beras merah semakin popular di Amerika Syarikat untuk sifat penurun kolesterolnya. beras menentang kolesterol ?. Enkovaara AL. Duodecim; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, Jul.; 126 (6): 0012-7183. Padi merah juga boleh merujuk kepada sejenis padi dengan sekam merah, yang mempunyai serat yang tinggi, mempunyai rasa pedas, dan, apabila bercampur dengan makanan lain, boleh menjadikan hidangan itu sebagai naungan perayaan merah jambu atau merah.

15. Rumput beras India

Rumput nasi India, yang juga dikenali dengan nama jenama Montina, adalah ruji diet asli Amerika dan mendapat populariti dalam komuniti bebas gluten, atas alasan yang jelas. Tepung rumput beras India tulen adalah tinggi protein dan serat yang tinggi, dengan 17 gram protein, 24 gram serat makanan, dan 24 gram serat tidak larut hanya dua pertiga daripada cawan. Ia boleh mempunyai rasa seperti gandum yang sengit, jadi ia terbaik digabungkan dengan tepung lain dalam barang-barang bakar yang gelap.

16. Rye beri

Semua orang tahu tentang roti rai, tetapi bijian juga boleh dimakan dalam bentuk beri. Beri rai boleh dimasak seperti beras atau barli dalam pilafs atau sup, walaupun memasak boleh mengambil masa sehingga satu jam. Bukan penggemar roti rye? Jangan dikecilkan-rasa yang berbeza berasal dari biji-biji yang dipergunakan untuk roti, bukan rai itu sendiri, jadi hidangan yang dibuat dengan beri rai tidak akan mempunyai rasa yang sama. Bagi faedah kesihatan, sukar untuk mengalahkan rai: Satu kajian menunjukkan bahawa rai mengandungi peptida yang dipanggil lunasin, yang boleh memainkan peranan dalam pencegahan kanser. Peptida lunasin benih pencegahan kanser dari rai adalah bioavailable dan bioaktif. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Pemakanan dan kanser, 2010, Jan.; 61 (5): 1532-7914. "Faedah-faedah kesihatan berpotensi lunasin: peptida bioaktif yang berasal dari soya yang pelbagai." Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Jurnal sains makanan, 2015, Jan.; 80 (3): 1750-3841. Satu lagi menunjukkan bahawa serat rai kelihatan lebih berkesan daripada serat gandum dalam meningkatkan kesihatan usus. Peptida lunasin benih pencegahan kanser dari rai adalah bioavailable dan bioaktif. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Pemakanan dan kanser, 2010, Jan.; 61 (5): 1532-7914. Rai bijirin dan makanan gandum dan penanda kesihatan usus dalam lelaki pertengahan umur yang berlebihan. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Jurnal Amerika pemakanan klinikal, 2003, Apr.; 77 (4): 0002-9165.

17. Beri gandum

Kita semua telah mendengar tentang gandum, tetapi kebanyakan gandum yang kita makan adalah dalam makanan yang dipanggang seperti roti dan mufin-tidak selalu sihat. Beri gandum, sebaliknya, adalah cara untuk mendapatkan gandum dalam biji-bijian keseluruhan yang semulajadi dengan hanya badan yang dibuang. Ini bermakna mereka mengandungi semua nutrien dan mineral gandum. Satu hidangan setengah cawan adalah sumber selenium, mangan, fosforus, magnesium, dan lignan, phytochemical yang boleh membantu melindungi daripada kanser payudara. Pengambilan lignan asma dan risiko kanser payudara pasca menopause oleh status reseptor estrogen dan progesteron. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Journal of National Cancer Institute, 2007, Apr.; 99 (6): 1460-2105. Setelah dimasak (dimasak dalam air mendidih sehingga satu jam harus dilakukan), mereka adalah tambahan tambahan kepada sup, sup, dan salad. Oleh sebab gandum beri gandum benar-benar gandum, mereka mungkin lebih banyak daripada jumlah makanan yang dibuat dengan tepung gandum. Keutuhan botani produk gandum mempengaruhi tekanan dan ketegangan gastrik dalam subjek yang sihat. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Journal of Nutrition, 2008, Apr.; 7 (): 1475-2891.