Maklumat

29 Latihan Rakan Kick-Ass


Kongsi di Pinterest

Kami telah mendengarnya sebelum ini: Beberapa perkara lebih baik bersama. Penyelidikan menunjukkan bahawa kawan latihan boleh membantu anda bekerja lebih kerap - dan lebih menggalakkan mereka, lebih baik. Rackow P, et al. (2016). Menerima sokongan sosial dan bersenam: Kajian intervensi untuk menguji hipotesis yang membolehkan. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Berikut adalah 29 latihan kreatif yang membuktikan kerja berpasukan dapat membuat latihan anda lebih seronok. Terima kasih kepada pasukan Greatist untuk membuat penembakan ini berlaku.

Band rintangan

1. Tekan tumit rakan kongsi

Kongsi di Pinterest

Partner A menghadapi muka, dengan Rakan B berdiri di kepala A. Rakan A membawa kaki ke kedudukan tablet (bersilang sejajar dengan lantai). Rakan B memegang kedua-dua hujung rintangan. Rakan B dengan berhati-hati membuat gelung di sekitar kaki Rakan A.

Sepanjang pergerakan, Rakan B berdiri dengan teras yang ketat, lutut sedikit bengkok, dan lengan memegang hujung band. Sekali berada di posisi, Kontrak A Mitra teras, perlahan-lahan menurunkan kedua-dua tumit ke lantai, menoreh tumit, dan kemudian kembali ke kedudukan tablet.

Pastikan jalur itu dilengkapkan dengan selamat di pusat kaki Rakan A, jadi ia tidak akan kembali dan memukul sama ada rakan kongsi.

Jadikannya lebih mudah: Loop band sekitar satu kaki bukan kedua-duanya. Pastikan kedua-dua kaki dalam kedudukan tablet dan rendah dan bangkitkan hanya satu kaki dengan jalur rintangan.

2. Lompat Squat

Anda memerlukan dua rintangan untuk latihan ini.

Berdiri antara satu sama lain, setiap orang yang memegang satu hujung setiap band rintangan, lengan diperpanjang lurus.

Band ini perlu mempunyai ketegangan cahaya di dalamnya. Mengekalkan kedudukan lengan anda, kedua-dua jongkong dengan menghantar pinggul belakang, lutut lentur, menjaga teras ketat, dan menurunkan.

Bersamaan, melompat, mengekalkan ketegangan band dan kedudukan lengan. Tanah ringan di atas kaki dan segera turun lagi.

3. Sakit triceps

Kongsi di Pinterest

Berdiri antara satu sama lain dengan lutut sedikit bengkok, pinggul belakang, dan teras bergerak, setiap pasangan memegang satu hujung satu band rintangan di sebelah yang sama (tangan kanan untuk satu pasangan, tangan kiri untuk yang lain).

Hinge sedikit ke arah satu sama lain dari pinggang. Kedua-dua pasangan membengkokkan siku 90 darjah dan memeluk siku dan bisep ke sisi mereka.

Maju lengan memegang band itu, menggunakan trisep untuk menolak band itu dari pasangan anda, menjaga siku memeluk ke sisi sepanjang gerakan. Perlahan semula lengan bengkok dan kembali ke sudut 90 darjah dan ulangi.

4. Akhbar dan baris rakan kongsi

Anda memerlukan dua rintangan untuk langkah ini.

Partner A berdiri beberapa kaki di depan Rakan B, menghadap arah yang sama, jadi Rakan B melihat kembali Rakan A.

Rakan B memegang satu hujung setiap band rintangan di setiap tangan manakala Rakan A memegang hujung yang lain. Partner A langkah ke hadapan sehingga terdapat ketegangan cahaya di dalam band. Dengan kaki yang stabil untuk kestabilan tambahan, Rakan A melakukan tekanan dada.

Selesaikan akhbar dada dengan menaikkan lengan ke sisi anda, siku bengkok pada 90 derajat. Tolak ke hadapan, menjaga senjata selari dengan lantai, sehingga siku dilanjutkan sepenuhnya. Fokus pada menggunakan dada dan belakang, bukan hanya lengan anda, untuk menolak band ke hadapan.

Pada masa yang sama, Rakan B melengkapkan satu barisan dengan menarik band, menaikkan siku, dan memotong bilah bahu bersama-sama.

Cuba ke masa pergerakan supaya Rakan B berada di bahagian atas baris (dengan siku bengkok) sebagai Rakan A dilanjutkan sepenuhnya di dada tekan (lengan lurus). Adakah 8-12 wakil, kemudian beralih peranan.

5. Tekanan dada band rintangan

Kongsi di Pinterest

Rakan A memegang kedua-dua hujung jalur rintangan, dengan gelung tergantung longgar di belakang badan mereka. Partner B bertindak sebagai sauh, memegang gelung dan melangkah semula sehingga ada ketegangan.

Rakan A menimbulkan kedua-dua tangan ke sisi badan, menjaga siku bengkok pada 90 darjah, sehingga siku, bisep, dan lengan bawah adalah selari dengan lantai. Untuk keseimbangan, mereka boleh melangkah kaki kanan ke hadapan dengan sedikit lunge.

Dengan teras yang ketat dan bengkok mikro di lutut kanan, Rakan A mendorong ke hadapan, memanjangkan kedua-dua lengan, kemudian perlahan-lahan membungkuk pada siku untuk kembali ke posisi awal. Adakah 8-12 wakil, kemudian beralih peranan.

6. Lunge dan putaran penuh badan

Berdiri bersebelahan dengan setiap orang memegang satu hujung rintangan dengan kedua-dua tangan. Berdiri cukup jauh sehingga terdapat ketegangan cahaya di dalam band.

Pada masa yang sama lung ke hadapan dengan kaki luar anda (kaki kanan untuk orang di sebelah kanan, kaki kiri untuk orang di sebelah kiri). Tenggelam dengan lutut kedua-dua lutut kira-kira 90 darjah, teras ketat, dan lurus belakang.

Di bahagian bawah lunge, terus memegang band dan berpaling dari satu sama lain. Pastikan abs adalah ketat dan twist hanya bahagian atas badan anda (tiada tekanan pada belakang rendah anda). Putar kembali ke pusat dan tekan kembali ke kedudukan bermula. Lakukan 8-12 reps sebelum menukar sisi.

7. Melompat band

Kongsi di Pinterest

Mula dengan Rakan A berdiri di hadapan Rakan B, menghadap jauh. Loop band rintangan di pinggang Rakan A, dengan Rakan B memegang satu hujung di setiap tangan. Partner A langkah ke hadapan sehingga terdapat ketegangan cahaya di dalam band.

Rakan B berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan pinggul sedikit kembali untuk kestabilan. Rakan A melompat ke hadapan sejauh mungkin.

Melompat dengan lutut lentur, menghantar pinggul ke belakang, menjaga teras ketat, dan meletup dan ke hadapan. Lengan lengan secara semulajadi untuk menambah momentum. Land ringan pada jari kaki, kemudian ambil beberapa langkah kembali untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan pantas untuk 8-12 wakil, kemudian beralih peranan.

8. Putaran batang

Anda memerlukan dua rintangan untuk langkah ini.

Berdiri antara satu sama lain, dan setiap gelung tali rintangan di sekeliling pinggang yang lain, memegang hujungnya.

Dengan postur yang baik dan teras bersentuh, putar batang badan ke kanan sementara pasangan anda melakukan perkara yang sama, sehingga anda berputar ke arah yang bertentangan.

Ulangi, berputar kali ini ke kiri (jadi anda masih berputar ke arah yang bertentangan.) Gerakkan perlahan-lahan ke kedua-dua arah. Ulangi 12-15 wakil, kemudian putar ke arah yang lain.

9. Putaran luaran

Kongsi di Pinterest

Berdiri bersebelahan, setiap pasangan memegang satu hujung sebuah band rintangan di tangan luar anda. Laraskan pendirian anda supaya terdapat ketegangan cahaya di dalam band.

Pegang band dengan tangan anda di seluruh pinggang anda dan bengkok siku anda 90 darjah. Bersamaan, kedua-dua berputar di luar lengan ke luar, menjaga siku bengkok dan terpaku ke sampingan anda sepanjang.

10. pecut band

Rakan A melengkapkan band rintangan di pinggang Rakan B dan memegang kedua-dua hujungnya. Untuk kestabilan, Rakan A menyandarkan teras, lutut bengkang sedikit, dan menghantar pinggul kembali.

Partner B melangkah ke hadapan sehingga band rintangannya tegang dan melakukan 30 saat lutut tinggi atau berlari di tempatnya. Rakan B melompat ke posisi awal. Rakan kongsi kemudian menukar peranan.

Bola perubatan

11. Squat dengan pas putaran

Kongsi di Pinterest

Berdiri kembali ke belakang dan jatuh ke tempat duduk yang rendah sehingga peha selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini sepanjang latihan.

Rakan A memegang bola ubat di dada mereka. Berputar dari batang atas, Rakan A menyerahkan bola ke Partner B di sebelah kiri. Rakan B berputar dengan betul untuk mengambil bola dan kemudian dengan cepat melaluinya di sebelah kiri, sehingga Partner A dapat menerima bola lagi di sebelah kanan mereka.

Ulangi 8-12 wakil dalam satu arah, kemudian ubah arah.

12. Lunge ke pas dada

Pasangan berdiri menghadapi satu sama lain, sekurang-kurangnya 5 kaki. Rakan A memegang bola ubat di dada dan melangkah maju ke belakang, membongkok depan dan belakang kaki 90 darjah dan menjaga teras ketat dan lurus belakang.

Rakan B juga melangkah maju ke hadapan supaya rakan kongsi lebih rapat. Rakan Dada melalu bola perubatan ke Partner B dengan menolaknya keluar dari pusat dada mereka (sama dengan pergerakan tekan dada yang disebutkan di atas dengan band rintangan).

Rakan B menangkap bola pada tahap dada sebelum melangkah kembali untuk kembali ke posisi awal sebagai Rakan A melakukan perkara yang sama. Ulangi 8-12 repetisi, kemudian bertukar sisi pada lunge.

13. Kelebihan tinggi dan lulus

Kongsi di Pinterest

Pasangan berdiri kembali ke belakang. Rakan A memegang overhead bola ubat di atas pepenjuru kanan, kemudian melewati bahu kanan mereka. Rakan B mengambil bola dan menariknya ke bawah dan melintasi tubuh mereka, sebagai lutut membujur ke dalam jongkong.

Partner B melintasi bola kembali ke Partner A dengan rendah oleh cermin kiri mereka, di mana Rakan A merebutnya dan menariknya dan melintasi tubuh mereka ke arah pepenjuru kanan atas. "Orbit" bola harus menjadi bujur. Ulangi 10-15 wakil, kemudian tukar arah.

14. Lulus twist Rusia

Mula duduk kembali ke belakang, beberapa inci selain. Kedua-dua pasangan menaikkan kaki mereka ke dalam kedudukan tablet (bengkok pada 90 darjah) dan bersandar sedikit untuk membantu dengan keseimbangan. Bahu anda boleh menyentuh untuk memberikan sokongan tambahan.

Rakan A memegang bola ubat di dada dan (seperti di No. 11) tangan bola ke Partner B di sebelah kiri, sementara Partner B mencapai bola di sebelah kanan. Rakan B kemudian memutar ke kiri, melengkapkan bulatan dengan menyerahkan kembali bola ke Rakan A.

Pastikan abs ketat sepanjang pergerakan dan pastikan untuk memutar hanya dari bahagian belakang atas (elakkan tekanan pada belakang rendah). Lulus bola secepat mungkin tanpa membuangnya.

Jadikannya lebih mudah: Biarkan tumit berehat di atas lantai (bukannya menjaga kaki di kedudukan tablet) untuk kestabilan tambahan.

15. Lunge terjatuh dengan lontaran

Kongsi di Pinterest

Berdiri antara satu sama lain, kira-kira 3 kaki. Setiap pasangan mengambil 1 langkah ke kiri sehingga anda terhuyung-huyung.

Memegang bola ubat di dada, Rakan A mengambil langkah yang luas ke kanan, menghantar pinggul belakang dan menjaga abs ketat. Turunkan ke bahagian bawah dan tarik bola ubat ke kanan di atas pepenjuru yang sedikit. Kaki kiri harus lurus.

Pada masa yang sama, Rakan B mengambil langkah yang jauh ke kanan (jauh dari Rakan A) dan juga masuk ke bawah lalang yang rendah (tanpa bola ubat).

Dalam satu gerakan yang lancar, kedua-dua rakan kongsi menolak kaki kanan mereka, dan ketika mereka kembali ke posisi awal, Partner A melemparkan bola obat ke lateral ke Partner B.

Rakan B menangkap bola dan segera melangkah keluar dengan kaki kanan ke arah lurus sisi kanan, yang membolehkan bola turun di atas kanan pepenjuru. Partner A melakukan bola yang sama, sans. Lakukan 8-12 wakil, kemudian sisipkan sisi.

16. Lapan atas dengan jongkong

Masa untuk bangun dan peribadi. Berdiri semula dengan beberapa inci di antara anda. Rakan A memegang overhead bola perubatan. Rakan B menjangkau dan meraih overhead bola, dan kemudian kedua pasangan jatuh ke jurang yang rendah.

Rakan B menggulung bola antara kaki mereka untuk Rakan A untuk mengambil dan mulakan semula. Lakukan 8-12 wakil, kemudian beralih peranan, jadi Rakan A menggulung bola antara kaki mereka.

17. Lulus duduk

Kongsi di Pinterest

Kedua-dua pasangan itu berbaring muka, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dengan pergelangan kaki bergelung. Rakan A memegang bola dengan lengan yang dilanjutkan di atas. Partner A kontrak abs dan duduk menghadapi Rakan B, membawa bola tangan dan ubat.

Pada masa yang sama, Rakan B melakukan sit-up tanpa bola. Rakan A menyerahkan bola kepada Rakan B. Sebagai kedua pasangan lebih rendah, Rakan B memegang bola dan ringan mengetuknya di lantai di belakang kepala sebelum duduk dan melewati bola kembali ke Partner A.

18. Tingkat rakan kongsi slams

Pasangan berdiri menghadapi satu sama lain, beberapa kaki selain. Partner A bermula dengan memegang overhead bola perubatan dan membuangnya ke lantai, sehingga ia melantun sekali sebelum mencapai Partner B.

Dengan teras terlibat, Rakan B menangkap bola dan menaikkannya terlebih dahulu sebelum membuangnya kembali ke lantai untuk mengembalikannya ke Partner A. Lakukan 10-15 reps setiap satu.

19. Teruskan maju ke belakang dengan lulus

Kongsi di Pinterest

Dalam langkah ini, salah seorang daripada anda akan menyerang ke hadapan sementara yang lain melompat ke belakang.

Pasangan berdiri menghadapi satu sama lain, kira-kira 1 kaki, dengan Rakan A memegang bola ubat di dada. Partner A langkah ke hadapan dengan kaki kanan sebagai Rakan B langkah ke belakang dengan kaki kiri.

Kedua-duanya tenggelam dengan lenturan hadapan dan lutut belakang 90 darjah, menjaga lutut di atas buku lali, lurus belakang, dan teras ketat. Di bahagian bawah lorong, Rakan A melepasi bola ke Partner B sebelum kedua-duanya menolak dan kembali ke posisi awal.

Rakan B mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri sebagai Rakan A langkah ke belakang dengan kaki kanan. Kedua-duanya tenggelam ke dalam lunge.

Di bahagian bawah lorong, Rakan B melintasi bola ke Mitra A. Kedua-dua menolak untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 8-12 wakil, kemudian sisipkan sisi.

20. Lulus sampingan

Pasangan berdiri berdampingan, kira-kira 5 kaki di samping, dengan lutut lembut bengkok dan abs terkontrak. Rakan A memegang bola ubat di pinggul dan melontarkannya ke Partner B, yang membolehkan bola perlahan-lahan keluar ke luar pinggul mereka (dengan momentum bola) sebelum melemparkannya kembali ke Partner A.

Ulang, memberi tumpuan kepada membuang bola ke tepi (tidak dalam arka yang besar) dan berpusing sedikit apabila anda menangkap bola dan membuangnya. Selepas 10-15 wakil, sisipkan.

Berat badan

21. Kereta sorong tolak dengan jongkong

Kongsi di Pinterest

Rakan A bermula di kedudukan papan tinggi, dengan lengan lurus, bahu di atas pergelangan tangan, dan teras ketat. Rakan B berdiri di kaki Rakan A. Rakan B dengan hati-hati mengangkat buku lali Rakan A satu pada satu masa, jadi Rakan A berada dalam kedudukan "kereta sorong" (seperti dalam kaum yang anda lakukan di sekolah menengah).

Rakan A merosot ke dalam push-up, menjaga lurus, teras ketat, dan kaki lurus. Sebagai Partner A merendahkan, Rakan B (masih memegang buku lali Rakan A) menghantar pinggul kembali, lutut lendutan, dan menurunkan jurang.

Rakan B harus mengekalkan lurus, teras ketat, dan lutut sejajar dengan buku lali. Sebagai Rakan A menolak untuk kembali ke posisi permulaan, Rakan B berdiri. Adakah 8-12 wakil, kemudian beralih peranan.

22. Push-up dengan paip bahu

Mulakan di papan papan tinggi, berhadapan dengan satu sama lain. Kedua-duanya melakukan push-up, menjatuhkan dada ke lantai sambil mengekalkan teras ketat dan kaki lurus.

Tolak semula. Di bahagian atas kedudukan push-up anda, angkat tangan kanan dan ketuk bahu kiri pasangan anda (anda akan mengetuk bahu tangan mereka yang tidak ditarik, tepat di seberang anda). Ulangi, selitkan bahu yang anda ketuk selepas setiap push-up. Lakukan 8-12 reps.

Jadikannya lebih mudah: Lakukan push-up pada lutut anda.

23. Papan sentuh dan sentuh

Kongsi di Pinterest

Pertimbangkanlah langkah pasangan anda untuk bergerak. Pasangan bermula di papan tinggi, menghadap satu sama lain, kira-kira 1 kaki selain. Kedua-dua pasangan mengangkat tangan kanan dan menjangkau bahu bertentangan rakan kongsi yang lain.

Gantikan tangan kanan dan, secepat mungkin, ulangi di sebelah kiri.

Ulangi secepat mungkin untuk 8-12 reps atau 30 saat.

24. Jatuh badan badan

Pasangan berdiri menghadapi satu sama lain dengan panjang lengan, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul pinggul, menggenggam lengan masing-masing.

Mengekalkan cengkaman yang selamat, lebih rendah ke jongkong dengan menghantar pinggul ke belakang, lentur kedua-dua lutut secara sama rata, dan mengekalkan teras ketat. Tunggu sesaat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Adakah 10-12 reps.

25. Papan sebelah dengan putaran dan bertepuk

Kongsi di Pinterest

Mula dalam kedudukan papan belakang, kembali ke belakang.

Rakan A menyokong berat mereka di tangan kanan, dengan kaki disusun (kaki kanan di bahagian bawah), teras ketat, dan pinggul ditarik. Rakan A menimbulkan tangan kiri lurus sehingga lengan membentuk T.

Rakan B berada dalam kedudukan yang sama, kecuali di sebelah kiri, menyokong berat badan mereka di sebelah kiri, dengan kaki disusun (kaki kiri di bawah) dan tangan kanan dilanjutkan lurus. Pasangan mengetuk tangan bersama di atasnya.

Pasangan menjatuhkan diri ke hadapan badan, berputar sedikit (tanpa menjatuhkan pinggul) untuk mengetuk tangan bersama-sama di bawah torsos. Kembali ke posisi permulaan dengan meratakan pinggul dan mengetuk tangan bersama-sama di atas. Lakukan 8-12 wakil, kemudian sisipkan sisi.

26. Squat berpegang dengan lutut tinggi

Dalam langkah ini, seseorang memegang jongkok sementara yang lain melakukan lutut tinggi.

Rakan A merendahkan diri ke jongkong dan memanjangkan kedua lengan lurus, sejajar dengan lantai. Rakan B melakukan lutut tinggi, cuba untuk mendapatkan lutut masing-masing ke ketinggian lengan Mitra A yang dilepaskan.

Lakukan lutut tinggi dengan berjalan di tempatnya, melukis lutut ke arah dada secepat mungkin, mengekalkan abs ketat dan belakang lurus. Ulang selama 30 saat, kemudian alihkan peranan.

27. Jump jongkong dengan bertepuk

Kongsi di Pinterest

Berdiri bersebelahan, kira-kira 1 kaki, menghadap arah bertentangan. Datang ke jongkong rendah pada masa yang sama.

Dari bahagian bawah jongkong anda, serentak ditolak dan melompat, membawa bahagian atas lengan dan bertepuk tangan di dalam tangan anda pada ketinggian lompat anda. Land ringan dan segera jatuh ke jongkong lagi. Ulangi 8-12 kali, kemudian alihkan sisi.

28. Jatuh pistol rakan kongsi

Amanah adalah prereq untuk langkah maju ini. Anda akan melakukan jongkong pistol, memegang pasangan anda untuk mendapatkan sokongan tambahan.

Pasangan berdiri menghadapi satu sama lain, kira-kira 1 kaki selain memegang lengan bawah satu sama lain supaya lengan sedikit bengkok dan selari antara satu sama lain.

Setiap pasangan mengangkat kaki kanan dari lantai dan memegang kaki lurus dari pinggul kanan. Perlahan-lahan menghantar pinggul ke belakang dan turun ke jongkong. Bend kiri lutut, menjaga abs ketat dan belakang lurus. Benarkan kaki kanan secara semulajadi bangkit dan tahan lengan masing-masing untuk sokongan tambahan.

Turun sedalam mungkin tanpa menjejaskan borang. Jeda sesaat di bahagian bawah jongkong anda, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali.

Catatan: Anda tidak boleh membengkokkan begitu rendah sehingga anda benar-benar bergantung kepada pasangan anda untuk sokongan. Mereka berada di sana untuk membantu anda mengimbangi, tidak menahan anda.

29. Pegang terus dan melompat

Kongsi di Pinterest

Rakan A memegang papan lengan bawah sepanjang gerakan ini, dengan bahu di atas siku, selari tangan (atau memeluk untuk memudahkannya), teras ketat, belakang lurus, dan pinggul. Kaki boleh menjadi beberapa sentimeter.

Rakan B berdiri di kaki Rakan A dan, dengan menggunakan kedua kaki, melompat ke belakang pada buku lali Rakan A di sebelah kanan. Tanah ringan pada kaki dan segera melompat ke kiri secepat mungkin. Ulang selama 30 saat, kemudian alihkan peranan.

Jadikannya lebih mudah: Daripada melompat ke atas Rakan A, Rakan B boleh melompat dengan kaki kiri dan membenarkan kaki kanan mengikuti. Untuk kembali dengan cara lain, lompat dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri diikuti.

Jadikannya lebih sukar: Rakan A dapat membuat langkah ini lebih keras dengan bergerak di antara papan lengan bawah dan papan tinggi sepanjang 30 saat. Tolak dari lengan kanan ke kanan, kemudian lengan kiri ke kiri. Turun ke lengan kanan, kemudian lengan kiri. Ulang, pastikan teras yang ketat dan separuh lebih rendah selagi mungkin sepanjang masa.