Maklumat

Kebenaran Mengenai Karbohidrat (dan Kenapa Anda Harus Makan Mereka)


Tanya rakan atau rakan sekerja tentang karbohidrat dan anda boleh mendapatkannya: Mereka tidak baik untuk anda. Mereka baik-baik saja-tetapi hanya jika anda bersenam. Mereka akan membuat anda mendapat berat badan. Atau mungkin: Diet rendah karbohidrat adalah satu-satunya cara untuk pergi.

Anda mungkin suka

32 Idea Sarapan Sihat Tinggi Sihat yang Akan Menyimpan Anda Penuh

Bingung? Kamu tidak keseorangan. Terdapat banyak maklumat legit di luar sana, tetapi terdapat juga banyak pseudo-saintifik, sehingga sukar untuk menerjemahkannya ke dalam amalan harian yang sihat.

Tetapi sebelum kita menyelam dalam memisahkan mitos dari fakta, mari kita dapatkan beberapa asas dari jalan. Karbohidrat adalah salah satu nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda, kadang-kadang dipanggil makronutrien (Terdapat tiga makro: karbohidrat, protein, dan lemak). Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling penting untuk tubuh anda. Badan anda akan memecahkan karbohidrat ke dalam glukosa (gula yang terdapat di dalam darah anda), dan darah anda membantu mengangkut bahan api ini seluruh tubuh anda untuk memberikan tenaga yang anda perlukan untuk melakukan segala-galanya dari berlari dan melompat untuk duduk dan tidur.

Kecuali doktor anda memberitahu anda sebaliknya, karbohidrat adalah sebahagian daripada diet yang sihat secara keseluruhan. Tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama, jadi penting untuk mengetahui yang (dan berapa banyak) anda perlu makan. Berikut adalah beberapa kesilapan karbohidrat yang paling umum-dan kebenaran yang disokong oleh sains.

Karbohidrat: The Good, The Bad, dan The Bogus

1. Mitos: Karbohidrat akan membuat anda gemuk.

Kebenaran: Ia boleh menggoda untuk menyalahkan isu kesihatan yang tidak diingini pada satu perkara-baik gula, daging merah, atau gluten. Lebih baru-baru ini, karbohidrat telah menjadi penyebab utama. "Orang seperti karbohidrat sangat banyak, mereka cenderung makan terlalu banyak," kata Keri Gans, R.D., pengarang The Diet Perubahan Sedikit. "Jadi orang mendapat berat badan bukan kerana karbohidrat adalah buruk-tetapi kerana mereka terlalu banyak." Banyak karbohidrat yang menggiurkan adalah sejenis gula tinggi dan serat yang rendah. Fikirkan: gula-gula, keropok, kerepek, dan cookies. "Orang melihat karbohidrat sebagai makanan ringan atau makanan yang tidak sihat," kata Willow Jarosh, R.D., ahli diet dan pengasas bersama C & J Nutrition. Dan sayangnya, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin kaya karbohidrat-sering kali diserap dengan soda dan sirap seperti miskin seperti nutrisi, kata Jarosh. "Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda - sama ada atau tidak ia mengandungi karbohidrat-anda boleh mendapat jumlah berat badan yang tidak sihat, "kata Elisa Zied, RD, pengarang Minggu Lebih Lanjut Muda dan ahli Majlis Penasihat Passion for Pasta. Jadi, walaupun mungkin mudah untuk menyalahkan karbohidrat, mungkin lebih baik untuk melihat semua yang anda makan-dari sarapan pagi hingga pencuci mulut.

2. Mitos: Semua karbohidrat mudah tidak sihat.

Kongsi di Pinterest

Kebenaran: Karbohidrat mudah mendapat rap buruk kerana makanan dengan gula halus biasanya jatuh ke dalam kategori ini. Fikirkan: gula-gula, soda, cip, dan sirap. "Karbohidrat mudah mempunyai indeks glisemik tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah," kata Zied. Tetapi tidak semua mereka sememangnya tidak baik untuk anda. Contoh-contoh yang sihat dari karbohidrat sederhana yang tidak sempurna termasuk tenusu dan buah. Sebaliknya, "karbohidrat kompleks diserap dan dicerna oleh badan lebih perlahan," kata Zied. "Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada karbohidrat mudah dan cenderung untuk tidak menaikkan kadar gula darah dengan cara karbohidrat mudah." Karbohidrat kompleks termasuk butiran seperti bulgur, quinoa, dan beberapa pasta dan sayur-sayuran berkanji seperti labu, labu, dan labu . Memusatkan perhatian pada karbohidrat kompleks yang tinggi serat (bermakna mereka mempunyai 5 gram atau lebih setiap hidangan) akan membuat anda berpuas hati lebih lama-tanpa perlu mengambil terlalu banyak kalori. "Serat adalah salah satu perkara yang membantu melambatkan kenaikan gula darah," kata Jarosh. "Tanpa gentian, lebih-lebih lagi anda akan menjadi lapar semula dengan lebih cepat, dan anda tidak akan berasa seperti berpuas hati. Dan itulah yang memberi nama buruk kepada karbohidrat. "Sebagai contoh, fikirkan betapa mudahnya untuk makan lebih banyak pizza keju berbanding squash butternut yang disumbat dengan radicchio dan bawang.

3. Mitos: Semua pasta dan roti tidak baik.

Kebenaran: Daripada membuat spaghetti musuh anda, berfikir tentang memadankan karbohidrat kompleks dengan makanan yang sihat, seperti protein tanpa lemak, kekacang dan sayuran, kata Zied. "Pasta adalah kenderaan yang sempurna untuk memasak dengan banyak makanan," katanya. Plus, ia cepat dan mudah disediakan. Biji-bijian yang hangat seperti quinoa, beras liar, beras perang, dan farro juga semua pangkalan yang hebat untuk makanan yang sihat dan memuaskan. Pastikan anda menyimpan bahagian anda secara semak; satu hidangan pasta yang dimasak sama dengan kira-kira satu cawan atau saiz penumbuk anda. Peraturan yang sama berlaku untuk roti. Jika anda tidak boleh pergi tanpa sandwich waktu makan tengah hari, pastikan anda memasukkan sesuatu seperti ayam bakar, alpukat, tomato, dan salad antara dua keping gandum, kata Gans. Dan untuk keranjang roti yang menggoda di atas meja anda di setiap restoran? Gans mengesyorkan melompat-tetapi hanya kerana ia tidak semestinya gandum, dan orang ramai menambah banyak mentega kepada setiap kepingan. Terutama jika anda hendak duduk makan malam pasta, sambil menambah dalam bakul roti mungkin bermakna anda akan melampaui karbohidrat, kata Gans.

4. Mitos: Diet rendah karbohidrat adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Kongsi di Pinterest

Kebenaran: Dengarkan, penganut Atkins: Walaupun memilih untuk diet rendah karbohidrat, protein tinggi dapat membantu anda dengan cepat menumpahkan beberapa kilogram, dalam jangka masa panjang, orang diet mengatakan hampir selalu tidak lestari. "Kita perlukan karbohidrat," kata Gans. "Tubuh kita bergantung pada glukosa untuk berfungsi secara optimum-terutama otak kita." Jika anda tidak mendapat karbohidrat yang cukup, akhirnya tubuh anda akan masuk ke dalam ketosis-bermakna ia membakar lemak, bukan glukosa, untuk bahan bakar. Terdapat lain-lain, kesan sampingan yang mungkin tidak dapat dielakkan untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan ketosis: nafas berbau kronik dan sembelit, kata Gans. Sebagai contoh, pergi ke ayam belanda sejuk dengan karbohidrat, memberi tumpuan kepada saiz bahagian yang lebih kecil dan menyemai pada serat tinggi, kompleks karbohidrat yang akan membantu anda berasa lebih kenyang, lebih lama.

5. Mitos: Kurang daripada separuh daripada diet anda harus karbohidrat.

Kebenaran: Walaupun keperluan pemakanan setiap orang adalah berbeza, pelbagai pengedaran macronutrient (atau AMDR) yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah 45 hingga 65 peratus daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari. Memandangkan keperluan kalori setiap hari boleh berubah, memikirkan karbohidrat sebagai peratusan jumlah harian anda adalah strategi yang baik. Sebagai contoh, seorang wanita 20 orang yang makan 1,800 kalori setiap hari, harus mengarahkan 810 hingga 1,170 kalori (atau 202 hingga 292 gram) untuk datang dari karbohidrat. Dan ya, peratusan itu tetap sama walaupun anda aktif. Menurut Jarosh dan Stephanie Clarke, RD, ahli diet dan pengasas bersama C & J Nutrition, purata 20-sesuatu yang menjalankan tiga hingga empat kali seminggu untuk satu jam atau kurang (setiap sesi) tidak perlu menyesuaikan pengambilan karbohidratnya . Walaupun latihan anda panjang dan berat (seperti latihan 15 batu), anda mungkin perlu meningkatkan keperluan kalori keseluruhan anda, tetapi peratusan karbohidrat yang digunakan tetap sama, kata Jarosh dan Clarke. Tetapi bagaimana gram dan peratusan diterjemahkan ke dalam hidangan purata? Untuk itu, anda perlu memberi perhatian kepada berapa banyak gram karbohidrat dalam setiap hidangan makanan tertentu.Untuk menolong meletakkan perspektif ini, berikut adalah satu ukuran hidangan beberapa karbohidrat yang sihat, seperti lentil merah dan ubi jalar, kelihatan seperti:

The Takeaway

Seperti banyak pemakanan, terdapat pendekatan Goldilocks untuk karbohidrat: Tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit, dan hanya jenis yang betul boleh menghasilkan hasil yang hebat. Dengan keseimbangan yang betul, anda akan mempunyai tenaga untuk aktiviti fave anda-dan tidak ada kelemahan.