Maklumat

5 Nutrien Utama Anda Mungkin Tidak Mendapatkan Cukup


Malangnya Diet Standard Amerika, yang juga dikenali sebagai "SAD," adalah, baik, cukup sedih. Selama 100 tahun yang lalu, majoriti rakyat Amerika telah kehilangan sebahagian daripada "makan biasa" dan makanan seluruh rumah yang dimasak (selepas semua, makanan yang diproses kita melihat rak-rak kedai lini tidak ada sekarang) diproses karbohidrat ringkas dan gula halus. Dengan peralihan dalam tabiat makan, terdapat peningkatan besar dalam penyakit kronik yang berkaitan dengan diet, yang merupakan penyebab utama obesiti dan kematian.

Nasib baik memperbaiki keadaan boleh menjadi sangat mudah: Makan lebih lengkap, makanan yang tidak sempurna - buah-buahan, sayuran, bijirin penuh, dan produk semulajadi lain yang melalui pemprosesan yang sedikit.

Apakah perjanjian nya?

Makanan yang tidak dimakan - buah-buahan, sayuran, bijirin, dan produk semulajadi lain yang melalui sedikit pemprosesan-menyediakan tahap antioksidan yang tinggi dan nutrien lain (kerana mereka sampai kepada anda dalam bentuk sifat yang dimaksudkan). Mereka juga mempunyai nutrien-padat, yang bermakna mereka membungkus nutrien dan mineral yang bermanfaat dan tidak mengandungi gula, kanji atau sodium tambahan, menjadikan setiap kalori bernilai sesuatu yang sangat berguna untuk tubuh.

Makanan yang sihat ini semulajadi dipenuhi dengan nutrien penting seperti kalium dan serat, yang dapat melindungi daripada penyakit kronik, membantu pencernaan, dan juga memperbaiki perkembangan otot dan prestasi fizikal. Makanan yang tinggi dan makanan yang tidak sempurna dapat meningkatkan lipid, pertahanan antioksidan , dan fungsi kolon. Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Jurnal American College of Nutrition, 2000 Feb; 19 (1): 61-7 Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, diet purata Amerika tidak mempunyai pengambilan nutrien yang sesuai (dan beberapa yang lain) Penggunaan kalium, serat makanan, kalsium, dan vitamin D telah menjadi 'kebimbangan kesihatan awam.' Menambah nutrien ini ke dalam diet anda (atau memastikan anda mendapat cukup dari mereka) boleh membantu tubuh anda pulih daripada senaman yang lebih baik, meningkatkan penghadaman, dan hanya menjadi lebih sihat secara keseluruhan.

Pelan Tindakan Anda

1. Kalium

Kongsi di Pinterest

Kenapa Kita Perlu: Kalium adalah salah satu nutrien yang kita harfiah tidak dapat hidup tanpa (sungguh-sungguh, ia menjadikan hati kita berdegup). Penggunaan kalium meningkat telah dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko osteoporosis, serta mengurangkan risiko penyakit kencing manis dan penyakit jantung. Efek berpengaruh kalium terhadap kesihatan manusia. Dia, F.J., MacGregor, G.A. Unit Tekanan Darah, Ilmu Jantung dan Vaskular, St George, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 Aug; 133 (4): 725-35 Badan juga memerlukan kalium untuk membantu mengawal keseimbangan air dan menjaga sistem saraf dan otot kita berfungsi dengan baik. Tidak memakan kalium yang cukup boleh mengakibatkan beberapa keputusan yang tidak menyenangkan seperti kekejangan otot, sembelit, dan keletihan.

Kenapa Kita Menariknya: Pengambilan potassium yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 4,700mg sehari, tetapi pada masa ini hanya 56 peratus orang dewasa Amerika mencapai matlamat ini. Salah satu sebab mengapa natrium itu sering mengambil tempat nutrien seperti kalium dalam makanan yang diproses seperti keju, daging yang dibungkus, makanan segera, dan pastri.

Cara Dapatkannya: 1 kentang bakar kecil dengan kulit (738mg), 1 pisang bersaiz sederhana (422mg), 1 cawan bayam yang dimasak (740mg), 1/2 cup beet yang dimasak (259mg)

Atau cobalah resipi smoothie kaya potassium yang mudah: Campurkan ½ cawan jus lobak merah (344mg), ½ cawan oren jus (248mg), 1 buah pisang sederhana (422mg), dan ½ cawan ais untuk snek atau sarapan pagi yang mengandungi 1,014 mg kalium (dan dos yang sihat vitamin C).

2. Serat

Kongsi di Pinterest

Kenapa Kita Perlu: Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang bergerak di seluruh badan kita, membantu mempromosikan pencernaan dan mencegah sembelit, serta mengurangkan kadar kolesterol. Nasihat duniawi untuk mengurangkan risiko kardiovaskular. Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Kajian Sistem Pangkalan Data Cochrane, 2013 6 Dis: 12: CD002128. Terdapat dua jenis serat makanan: Serat terlarut boleh membantu menurunkan tahap glukosa dan kolesterol dalam darah, sementara serat yang tidak larut membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan dengan betul. Mengambil serat larut yang cukup (didapati dalam oat, kacang, kacang, dan buah-buahan) boleh mengurangkan risiko strok, diabetes jenis 2, dan melindungi arteri, manakala penggunaan serat tidak larut (gandum, beras, mengesyorkan untuk membantu merawat masalah penghadaman. Kesan perlindungan buah-buahan dan sayur-sayuran pada perkembangan strok pada lelaki. Gillman, M.W, Cupples, L.A, Gagnon, D., et.all. JAMA: Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, 1995 12 Apr; 273 (14): 1113-7Menyata bijirin, dedak, dan kuman serta risiko penyakit jantung koronari pada lelaki. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., dan semua. American Journal of Nutrition Clinical, 2004 Dec; 80 (6): 1492-9 ((Serat pemakanan untuk rawatan diabetes mellitus jenis 2: analisis meta-post), Post, RE, Mainous, AG, King, DE, dan semua. 2012 Jan-Feb; 25 (1): 16-23))

Kenapa Kita Menariknya: Pengambilan serat makanan harian yang dianjurkan adalah 25g sehari untuk wanita dan 38g sehari untuk lelaki, tetapi menurut laporan 2010, hanya 40 peratus rakyat Amerika mencapai pengambilan yang disyorkan (perkiraan yang lebih baru-baru ini mengurangkan jumlah itu kepada hanya tiga peratus). Pengisian Kesan pengambilan serat Amerika: ringkasan meja meja bulat untuk menyiasat penyelesaian yang realistik dengan fokus pada makanan berasaskan bijirin. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Jurnal Nutrisi. 2012 Jul; Serat pemakanan tidak terdapat dalam bijirin diproses (seperti tepung putih), jadi sesiapa yang mengikuti "diet khas Amerika", yang biasanya tinggi dalam bijirin yang diproses yang telah dilucutkan serat dan rendah bijirin penuh, hilang.

Cara Dapatkannya: ½ cawan kacang hitam (6.1g), 1 biji sederhana (5.5g), ½ cawan raspberi segar (4g), 1 kentang manis sederhana yang dibakar dengan kulit (3.8g)

Cubalah resepi makan tengah hari yang kaya dengan serat ini: Panggang ½ cawan artichoke hati (7.2g), ½ cawan pucuk Brussels (2g), dan ¼ cawan parsnips (1.4g) untuk hidangan lazat yang menyediakan hampir separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan serat. Atau, periksa resipi serat tinggi kami yang lain.

3. Kalsium

Kongsi di Pinterest

Kenapa Kita Perlu: Kalsium adalah nutrien penting yang membantu mengekalkan tulang yang sihat, membantu penularan saraf, dan membantu pembekuan darah kita. Pengambilan kalsium dan hubungannya dengan adipositi dan rintangan insulin pada remaja selepas pubertas. dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M., dan semua. Jurnal Pemakanan dan Dietetik Manusia, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Badan kita memerlukan banyak kalsium untuk berfungsi dengan baik (ia adalah mineral yang paling melimpah dalam tubuh) tetapi badan kita juga tidak secara semulajadi menghasilkan unsur, bermakna kita perlu mendapatkan semua yang kita perlukan dari makanan (dan suplemen) kita. Tidak mendapat kalsium yang cukup boleh membawa kepada peningkatan risiko osteoporosis dan keretakan tulang.

Kenapa Kita Menariknya: Tujuh puluh lima peratus rakyat Amerika mengambil pengambilan kalsium harian yang disyorkan sebanyak 1,000mg sehari untuk lelaki dan wanita dewasa-itu tidak buruk! Dan kebanyakan orang Amerika mengambil kalsium mereka melalui produk susu tenusu dan tenusu. Walau bagaimanapun kumpulan tertentu (termasuk orang dewasa muda, wanita muda, dan lebih dari 51) memerlukan dos kalsium yang lebih tinggi, jadi walaupun mereka memenuhi cadangan umum 1,000mg sehari dan mereka sering tidak mendapat cukup. Pengambilan kalsium dalam Amerika Syarikat dari sumber makanan dan tambahan di seluruh kumpulan umur dewasa: anggaran baru dari Tinjauan Peperiksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan 2003-2006. Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika. 2011 Mei; 111 (5): 687-95 Pengambilan kalsium dan hubungannya dengan adipositi dan rintangan insulin pada remaja selepas pubertas. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Jurnal Manusia Pemakanan dan Dietetik. 2008 Apr; 21 (2): 109-16

Cara Dapatkannya: 1 cawan kolard hijau (357mg), ¼ cawan diced keju Swiss (261mg), 1 cawan 2% susu tanpa lemak (293mg)

Ingin mendapatkan lebih banyak kalsium dalam diet anda? Pertimbangkan sebatan omelet dengan 2 telur besar (56mg), satu keping keju monterey (209mg), dan ¼ gelas kale (25mg).

4. Vitamin D

Kongsi di Pinterest

Kenapa Kita Perlu: Vitamin D adalah istimewa: Ia adalah satu-satunya vitamin yang boleh kita makan (dengan makan pelbagai makanan keseluruhan) dan menjadikan diri kita-badan kita membuat Vitamin D dalam bentuk hormon apabila kita memproses cahaya matahari. Selain melindungi tulang kita, vitamin D adalah pemain yang kuat dalam mengawal selia pertumbuhan sel, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Vitamin D dan penyakit kardiovaskular. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Farmakologi Vaskular Semasa. 2009 Jul; 7 (3): 414-22 Lebih banyak lagi, vitamin D membantu badan mengekalkan tahap kalsium yang betul. Vitamin D adalah nutrien penting bagi atlet juga-ia boleh mengurangkan keradangan dan kesakitan, mengurangkan risiko patah tulang, dan meningkatkan protein otot. Kesihatan Faedah Kesihatan Vitamin D. Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et semua. Kesihatan Sukan, 2012 Nov; 4 (6): 496-501. Di samping membantu atlet melakukan, vitamin D dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Kebiasaan dan korelasi kekurangan vitamin D di kalangan orang dewasa AS. Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Penyelidikan Pemakanan. 2011 Jan; 31 (1): 48-54

Kenapa Kita Menariknya: Jumlah harian Vitamin D yang disyorkan untuk lelaki dan wanita adalah 18mcg, tetapi hanya 28 peratus rakyat Amerika memenuhi matlamat ini. Sumber makanan utama vitamin D untuk banyak orang Amerika adalah susu (susu dikuatkan sehingga 25mcg vitamin D per auns). Bagaimanapun, kerana kebanyakan rakyat Amerika tidak mengambil jumlah kalsium yang disyorkan (yang paling biasa digunakan melalui susu), negara juga tertinggal dalam penggunaan vitamin D.

Cara Dapatkannya: 3oz tuna kaleng dalam air (3.8mcg), 1 cawan susu diperkayakan (2.9mcg), 1 cawan jus oren yang diperkaya (3.4mcg)

Pertimbangkan untuk memperkenalkan lebih banyak ikan-seperti salmon stockeye (19.8mcg setiap 3oz) -di diet anda. Satu fillet tunggal dengan mudah dapat memenuhi keperluan harian!

5. Besi

Kongsi di Pinterest

Kenapa Kita Perlu: Kita tidak boleh hidup lama tanpa besi: Ini adalah blok bangunan protein yang penting, terlibat dalam segala-galanya daripada membawa oksigen melalui badan ke bangunan otot. Tidak mendapat cukup unsur ini boleh menyebabkan keletihan (juga dikenali sebagai anemia), kehilangan ingatan, kehilangan otot, dan kesukaran mengawal suhu badan.

Kenapa Kita Menariknya: Pengambilan harian besi yang disyorkan untuk wanita dewasa ialah 18mg setiap hari dan 8mg untuk lelaki. Wanita lebih cenderung daripada lelaki mengalami kekurangan zat besi (maaf, wanita), kerana wanita berusia antara 18 hingga 50 tahun memerlukan lebih banyak nutrien. Tidak mendapat cukup zat besi boleh menjadi masalah bagi mereka yang mempunyai diet tertentu seperti vegan dan vegetarian. Besi dari daging, ayam, dan ikan diserap dua hingga tiga kali lebih cekap daripada besi dari tumbuh-tumbuhan (berapa besi yang diserap oleh tubuh anda dari tumbuh-tumbuhan juga bergantung kepada makanan lain yang dimakan pada masa yang sama).

Cara Dapatkannya: 10 keping (2.62mg), ½ cawan edamame (2.25mg), ½ cawan lentil (3.3mg), 4oz stlo sirloin daging lembu (2.4mg), 1 cawan brokoli masak (1.5mg)

Mencari sejenis snek yang menaikkan besi? Pertimbangkan mengunyah ¼ cawan mentega (2mg) dan ¼ cawan aprikot kering (1.9mg) untuk meningkatkan pengambilan besi harian anda.

* Melainkan dinyatakan sebaliknya, semua maklumat pemakanan di atas datang dari Health.gov.