Hidup

5 Universal Stretches Semua Orang Harus Lakukan


Kongsi di Pinterest

Latihan bukanlah "satu saiz yang sesuai dengan semua" - jauh dari itu. Cardio, HIIT, kesan rendah, plyometric, Pilates, rintangan, latihan, latihan berat ... senarai terus dan seterusnya. Mana-mana senaman yang anda lakukan, regangan harus menjadi sebahagian daripada rutin anda.

Peregangan adalah bermanfaat untuk semua orang, dari atlet kuasa kepada pekerja meja. Ia boleh meningkatkan fungsi otot; melegakan otot yang sengit, sakit; dan meminimumkan kecederaan, antara faedah lain.

Tetapi dengan semua jenis yang berlainan di sana, bagaimana anda tahu mana yang terbaik untuk anda? Di manakah anda bermula?

Ketinggian lima teras ini bergerak setiap orang harus menambah rutin harian mereka, sama ada anda berlatih keras setiap hari atau memerah dalam latihan ab 7 minit yang cepat sebelum makan malam. Fikirkan ini terbentang sebagai rutin minimalis untuk membantu tubuh anda bergerak lebih baik dalam kehidupan seharian anda.

"Saya selalu mengatakan bahawa kekuatan berasal dari pergerakan," kata Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang berpangkalan di New York City. Bangkitkan rutin ini setiap pagi atau malam untuk membantu memerangi otot yang sengit dan sakit. Anda boleh menggunakannya sebagai asas rutin regangan yang disesuaikan, berdasarkan gaya senaman dan gaya hidup anda. Sudah tentu, berbincang dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang baru atau meningkat ketika melakukan pembengkakan ini. Semak rutin di bawah:

Couch Stretch

Forzaglia memanggil sofa merangkumi ruji untuk semua orang, terutama mereka yang duduk di meja sepanjang hari. "Ia akan membuka flexors pinggul dan abdomen bawah sambil memberi tumpuan kepada pergelangan kaki buku lali," katanya. "Ini juga akan membantu mengurangkan kesesakan di bahagian bawah."

Peregangan sofa adalah sejenis lantai dengan menggunakan sofa untuk menyokong satu kaki. Untuk melakukannya, berdiri menghadap jauh dari sofa dan letakkan satu kaki di pinggir kerusi sofa (Dapatkannya? "Ranjang sofa"?). Langkah kaki lain ke hadapan seolah-olah anda pergi ke kedudukan lunge. Turunkan lutut "sofa" anda ke lantai dan pastikan pinggul anda tetap terbuka. Jangkau tangan anda di sebelah yang sama sehingga ke siling. Tahan selama 1 hingga 2 minit. Melepaskan dan mengalihkan sisi.

Pigeon Stretch

Untuk lebih banyak pembukaan pinggul, kebaikan yang menghilangkan rasa sakit, letakkan badan anda menjadi Pigeon, pose yoga yang dinamakan untuk fakta bahawa ia akan (seperti) membuat anda kelihatan seperti burung.

Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda di belakang anda dengan jari kaki santai dan lutut kanan anda terbabas ke luar. Tarik tumit kanan anda ke pinggang kiri anda, pastikan pinggul kiri anda tidak dibuka. Perlahan bengkok badan anda ke atas lutut kanan anda. Hentikan tangan anda pada pinggul atau paha atau bungkusnya di atas tikar. Tahan dan bernafas selama 1 minit. Perlahan-lahan mengalihkan sisi. Anda boleh membuat regangan ini sedikit lebih mudah dengan menjaga badan anda lebih tegak atau menjadikannya lebih maju dengan menurunkan badan bahagian atas anda lebih dekat ke lantai.

Scorpion Stretch

Peregangan kalajengkung bukan hanya membentang pinggang anda tetapi juga membantu dada, bahu, dan bisep. "Kebanyakan orang duduk dan mengetuk ke hadapan, jadi ini akan membantu mereka membuka anterior mereka dan berdiri lebih tinggi, mengurangkan kesakitan belakang," kata Forzaglia.

Untuk melakukan halangan ini, berdepan dengan muka di atas tanah dengan tangan anda lurus dari sisi anda, membentuk bentuk T. Pastikan kaki kiri anda lurus. Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat kaki kanan anda ke atas dan ke kiri. Kaki ganti. Terdapat pemula dan versi lanjutan dari regangan ini, bergantung pada tahap keselesaan anda.

Cossack Squat

Peregangan yang mendalam ini mungkin agak rumit untuk menguasai, tetapi ia pasti berbaloi jika anda mahu menjadi lebih tangkas. "Ini akan membantu memastikan pinggul kami mudah alih di tempat yang kami tidak mungkin masuk dalam pergerakan setiap hari," kata Forzaglia. Menyasarkan hujung belakang dan paha dalaman, regangan ini sangat sesuai untuk atlet yang perlu melakukan pergerakan sisi, seperti memotong sisi atau mengelakkan, dalam sukan mereka.

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan jari kaki anda menghadap sedikit ke luar. Beralih berat badan ke kaki kanan anda, perlahan-lahan membengkokkannya sehingga anda berakhir di jongkong dengan bengkok kaki kanan anda dan kaki kiri anda diperpanjang. Angkat kaki kiri supaya hanya tumit anda berada di atas tanah. Ulangi di sebaliknya.

Anjing ke atas

Kegemaran yoga ini mensasarkan flexors pinggul dan abs yang lebih rendah, yang sering statik sepanjang hari jika anda bekerja di meja. Ia juga menguatkan pergelangan tangan, lengan, dan bahu anda, yang boleh meningkatkan postur anda. Mereka yang berjalan dengan kerap boleh mendapat manfaat dari regangan ini kerana ia membantu dalam pergerakan putaran dan sisi.

Untuk melakukan peregangan, berdepan dengan muka di atas tanah dengan kaki anda beberapa inci dan jari kaki anda menghulurkan. Letakkan tangan anda di sebelah tulang rusuk yang lebih rendah dan, seperti yang anda nafas, tekan tangan anda ke dalam tikar supaya badan anda ditarik. Tekan bahagian atas kaki anda untuk sedikit mengangkat paha anda. Lukiskan hatimu ke hadapan supaya lehermu tidak hancur. Jika anda memutarkan badan anda, anda juga boleh mengasingkan bahagian kanan atau kiri dalam regangan yang lebih dalam. Tahan selama 1 minit. Perlahan rendah ke posisi permulaan.


Tonton video itu: TIMELAPSE OF THE FUTURE: A Journey to the End of Time 4K (Januari 2022).