Baru

Latihan Tenang: Rutin Rumah Killer Itu Tidak Akan Mengeluh Jiran Anda


Kongsi di Pinterest

Antara kerja ghairah atau jadual sekolah, ribut ribut petir, dan bilik loker yang penuh sesak, berolahraga di rumah dengan mudah boleh mengangkut trudging ke gym.

Dan semasa berpeluh di ruang tamu anda mungkin kelihatan seperti cara yang pasti untuk bersesuaian dengan senaman - tidak lama lagi berulang alik atau garis pancuran mandian - kadang-kadang tidak berubah agak seperti yang anda harapkan.

Seperti masa itu ketika jiran bawah kami terbantut di pintu depan pertengahan jongkong melompat, atau apabila rakan sebilik kami mengancam untuk menendang kami selepas burpee kelima. Bottom line: Latihan yang bising tidak berisiko untuk mengasingkan bilik kami (atau memusingkan jiran kita).

Jadi kami bertanya kepada pakar, jurulatih peribadi yang diperakui Lacey Stone dan Erin Nemeth untuk penyelesaian yang tidak melibatkan mengambil senaman anda ke gym yang terlalu mahal.

Litar keseluruhan 30-minit ini melibatkan pemangkasan statik dan langkah-langkah berat badan untuk senaman yang berkesan yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama. Dan rakan sebilik anda tidak akan mendengar mengintip (kecuali jika anda bermain Billie Eilish terlalu kuat).

Latihan yang senyap

Bersedia untuk berkeringat tanpa membuat bunyi? Lengkapkan 3 pusingan litar berikut. Jika anda perlu, tatal ke bawah untuk perihalan terperinci bagi setiap langkah.

Untuk bakat yang kompetitif, buat masa ini dan cuba mencukur detik dari setiap pusingan. Atau untuk sentuhan sosial, Stone mencadangkan mencabar rakan sebilik anda untuk menghadapi persahabatan - hanya menyimpan perbincangan smack dengan berbisik rendah.

Kongsi di Pinterest

Memecahkan latihan di rumah

1. Plank

Kongsi di Pinterest
Masa: 30 hingga 60 saat

Untuk memanaskan semua otot di dalam badan anda dan mengasah pada inti itu, mulakan di papan. Letakkan tapak tangan anda di atas tanah mengenai lebar bahu, menyelaraskan siku di bawah bahu seperti yang anda mahu lakukan.

Letakkan jari kaki anda ke lantai, memerah glute anda, dan lihat ke titik di atas lantai di hadapan anda. Pegang selama 30 hingga 60 saat tanpa menjejaskan borang anda.

Jadikannya lebih sukar: Untuk cabaran yang benar, kirakan tangan anda pada bola ubat atau bola keranjang. Jangan katakan kami tidak memberi amaran kepada anda.

2. Jongkong udara

Kongsi di Pinterest
Rep: 15

Berdiri dengan lebar pinggang kaki, menunjuk kaki sedikit ke luar, lengan oleh sisi anda. Bend lutut dan tolak punggung anda keluar, seolah-olah anda duduk di kerusi. Apabila anda membungkuk, angkat tangan di hadapan anda, sejajar dengan lantai.

Pastikan sebahagian besar berat badan anda berada dalam tumit anda, memastikan lutut anda tidak pernah melepasi jari kaki anda. Kurangkan diri anda sejauh mungkin tanpa menjejaskan borang anda. Kemudian, luruskan kaki anda dan memerah glute anda untuk bangkit, menurunkan lengan kembali ke sisi anda.

Jadikannya lebih sukar: Jeda selama satu saat di bahagian bawah setiap jongkong. Jika anda mempunyai katil, sofa, atau meja kopi yang rendah ke tanah, dapatkan pantat anda untuk menyentuh permukaan sebelum berdiri.

3. Triceps dip

Kongsi di Pinterest
Rep: 15

Duduk di pinggir tempat tidur atau sofa, simpan tangan anda di luar pinggul anda. Angkat badan anda dan berjalan kaki anda sehingga lutut anda berada di atas tumit anda.

Bend siku anda ke sudut 90 darjah. Kurangkan pinggang anda ke atas lantai. Panjangkan siku anda, tekan badan anda kembali.

Jadikannya lebih sukar: Luruskan kaki anda, bukannya menjaga selekoh di lutut. Anda juga boleh menambah pegangan di bahagian bawah senaman.

4. Lunge dengan memegang

Rep: 10 setiap kaki

Berdiri bersama kakimu. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda. Kurangkan diri ke bawah supaya lutut kiri anda tetap di atas kaki kiri anda.

Angkat kaki ke kaki kanan anda apabila lutut belakang anda bergerak ke atas lantai. Tunggu selama 3 pertimbangan penuh sebelum kembali ke posisi permulaan. Kaki ganti.

Jadikannya lebih sukar: Ambil sepasang dumbbells dan tahan satu di setiap tangan, atau menyerang pantri anda dan gunakan dua tin sup.

5. Superman

Kongsi di Pinterest
Rep: 15

Ia adalah burung, ia adalah pesawat, itu ... latihan asas yang menyesatkan. Lie muka dengan lengan dan kaki diperpanjang. Pastikan kepala anda menghadap ke lantai untuk kedudukan leher neutral.

Dengan teras terlibat, angkat tangan dan kaki ke arah siling, membentuk bentuk "U" yang memanjang dengan tubuh anda. Jeda selama 3 saat pada lanjutan penuh latihan sebelum menurunkan kembali. Sekiranya anda merasa ketegangan atau kesakitan di belakang rendah anda, turunkan dengan serta-merta.

Jadikannya lebih sukar: Pegang latihan selama 5 atau 10 saat, kemudian pergi melawan beberapa orang jahat.

6. Rusia twist

Rep: 15 setiap sisi

Duduk di atas tanah. Selekoh tengkuk sehingga tumit sekitar satu kaki dari pantat anda. Lean sedikit kembali, tanpa membulatkan tulang belakang anda. Angkat kaki beberapa inci dari tanah. Menyelubungi pergelangan kaki anda boleh membantu dengan keseimbangan.

Letakkan tangan lurus di hadapan anda dan pegang tangan bersama-sama, siku lentur sedikit. Dari teras anda, berputar sejauh mungkin ke kanan, yang membolehkan lengan, bahu, dan mata untuk diikuti.

Pastikan kaki berada di kedudukan permulaan. Selepas melanjutkan sejauh mungkin, tukar arah tanpa henti dan meniru pergerakan ke kiri.

Jadikannya lebih sukar: Pegang bola perubatan (atau buku teks berat) di tangan anda.

7. Jambatan Glute

Kongsi di Pinterest
Rep: 15

Lie muka dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Tangan anda sepatutnya berada di sebelah anda, tapak tangan. Naikkan pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan di sini selama 2 saat.

Untuk kembali ke tikar, angkat pertama ke jemuran anda. Kemudian menurunkan punggung anda kembali ke tanah, satu vertebra pada satu masa.

Jadikannya lebih sukar: Pegang lebih lama lagi. Anda juga boleh cuba meluruskan satu kaki pada satu masa.

8. Duduk di dinding

Masa: 30 hingga 60 saat

Berdiri kira-kira 2 kaki dari dinding, menghadap jauh dari situ. Lean kembali ke dinding dan luncurkan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi. Apabila lutut berada pada kira-kira sudut 90 darjah, kontrak abs anda, pastikan lutut anda tinggal terus di atas jari kaki anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat.

Jadikannya lebih sukar: Angkat kedua-dua tumit dan tahan. Anda juga boleh memegang dumbbell di setiap tangan. Mungkin juga ada keriting bicep semasa anda berada di sana.