Baru

Latihan Tubuh Cepat dan Dirty untuk Wanita


Beberapa cara kecergasan datang dan pergi (kami melihat anda, Berat Badan), tetapi yang lain, seperti yoga atau Pilates, tidak akan pergi dalam masa terdekat. Trend lain yang pasti di sini untuk kekal? Latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, yang melibatkan usaha melampau yang singkat digantikan dengan tempoh rehat. "Latihan HIIT pantas dan kotor, tidak pernah bertahan lebih dari 30 minit termasuk pemanasan dan kekeringan pendek," jelas Gina Harney, pelatih peribadi yang disahkan dan pencipta Fitnessista.com. "Anda bekerja seberat mungkin untuk masa yang singkat dan kemudian menuai ganjaran sepanjang hari."

Anda mungkin suka

Latihan Intensiti Tinggi ini Tidak Meninggalkan Otot Tidak Disentuh

Walaupun tidak ada keajaiban kecergasan, latihan HIIT datang cukup dekat. Penyelidikan mencadangkan bahawa HIIT boleh melakukan pembakaran lemak yang tinggi-Latihan Intensiti Berselang-seli dan Kehilangan Lemak. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., meningkatkan metabolismeMetabolik Latihan Intensiti Intensiti Tinggi. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, 1997 Mar; 29 (3): 390-5., Dan meningkatkan kecergasan kardiovaskularSix Sesi Latihan Interval Sprint Meningkatkan Kemampuan Oxidative Otot dan Kemampuan Berterusan Siklus dalam Manusia. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., et al. Jurnal Fisiologi Gunaan, 2005 Jun; 98 (6): 1985-90. Selain itu, sifat HIIT yang bersungguh-sungguh memastikan anda akan terus menyalakan lebih banyak kalori selama berjam-jam selepas latihan anda berakhir. Bottom line: HIIT adalah cepat, berkesan, dan cara yang sempurna untuk melatih sesiapa yang tidak tepat pada waktunya dan ingin melihat statistik hasil. (Dan siapa yang tidak dan tidak?)

Tertarik? Bermula dengan latihan atas badan eksklusif ini untuk wanita dari buku baru Harney HIIT It! Dalam masa kurang dari 30 minit, litar yang sangat berkesan ini akan mensasarkan dan menguatkan setiap otot di atas pinggang anda. Apa yang anda perlukan adalah satu set dumbbells berat badan sederhana dan berat badan anda sendiri.

Untuk memanaskan badan, lakukan 5 minit kardio yang sederhana (seperti jogging, melompat tali, atau berbasikal). Lengkapkan 3 pusingan litar 1, kemudian berehat selama 30 saat hingga 1 minit. Tingkatkan kadar denyutan anda sekali lagi dengan berjalan atau berjalan 1/4 batu. Kemudian lengkapkan 3 pusingan litar 2, diikuti dengan regangan sejuk-dan anda selesai.

Latihan Atas Badan: Litar 1

1. Tekan Overhed

12 wakil
Kongsi di Pinterest

Pegang satu set dumbbells dan buat sudut 90 derajat dengan setiap lengan sehingga lengan atas selari dengan tanah dan dumbbells berada pada ketinggian kepala. Semasa anda menghembus nafas, tekan bahagian atas beban (tanpa berpegangan bersama bersama). Kembali ke kedudukan permulaan, tidak membiarkan siku melonggarkan ketinggian bahu untuk menjaga ketahanan.

2. Triceps Kickback

12 wakil
Kongsi di Pinterest

Hinge ke hadapan dari pinggul anda, menjaga teras ketat dan rata. Siku lentur, pelekat lengan atas ke sisi anda. Pada menghembus nafas, luruskanlah lengan anda sebanyak mungkin. Menghempap ​​untuk membongkok siku kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang dan leher yang neutral.

3. Tekan dada

12 wakil
Kongsi di Pinterest

Muka muka di atas tikar. Bawa siku keluar seiring dengan bahu untuk membuat sudut 90 darjah. Tekan bobotnya tanpa memeluknya bersama-sama, menumpukan perhatian untuk melibatkan otot-otot di dada anda. Berat rendah kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Atas Badan: Litar 2

1. Plank Side Dengan Lateral Raise

12 wakil setiap sisi
Kongsi di Pinterest

Mula di papan sebelah (sama ada penuh atau diubahsuai dengan mengekalkan lutut bawah anda di atas lantai) dan pegang dumbbell ringan di bahagian atas tangan anda. Bawa berat di hadapan pusat teras anda. Menjaga lengan anda sedikit bengkok, angkat berat sehingga ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan. Untuk lebih banyak cabaran, anda boleh mengangkat kaki teratas anda dan menyentuhnya dengan berat antara setiap rep.

2. Tekan-Up

15 wakil
Kongsi di Pinterest

Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan yang ditanam terus di bawah bahu (sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain). Letakkan jari kaki anda ke lantai untuk menstabilkan bahagian bawah badan anda. Menjaga tulang belakang anda lurus (jangan mengangkat pinggul, dan simpan leher seiring dengan tulang belakang anda dan bukannya menjatuhkannya) dan buku jari yang menekan ke lantai, turunkan badan sehingga dada hampir merumput di lantai. Buangkan nafas ketika anda menekan kembali.

3. Triceps Dip

15 wakil
Kongsi di Pinterest

Anda boleh melakukan ini di bangku simpanan (tangan di bangku, kaki di atas lantai) atau di atas lantai. Hujung jari anda ke arah jari kaki anda dan bengkokkan siku anda, pastikan supaya pinggul anda diangkat. Luruskan tangan anda dengan melibatkan trisep anda. Untuk cabaran yang ditambah, luruskan kaki anda, keseimbangan hanya pada satu kaki, atau letakkan berat rata pada pangkuan anda.

Kongsi di Pinterest