Baru

WTF Adakah Latihan Barre dan Adakah Mereka Sebenarnya Worth?


Anda mungkin suka

Trend kecergasan besar-besaran itu tidak benar-benar sihat

Lawati mana-mana laman web studio barre dan anda akan mendapat banyak janji menarik: "Membangunkan otot-otot yang panjang dan tanpa lemak." "Mengukir badan ballerina." "Meningkatkan kelenturan dan meningkatkan keseimbangan." Banyak yang mengatakan bahawa selepas hanya lima kelas, akan melihat perubahan dalam badan anda, meningkatkan kekuatan, dan nada mereka otot keras untuk sasaran di inti, lengan, dan kaki anda. Dan bahagian yang terbaik: Sesiapa sahaja-tidak kira umur, berat badan, atau tahap kecergasan-boleh memukul bar dan mendapatkan hasil. Dengan tuntutan seperti ini, siapa yang tidak mahu memasuki jalan ke badan yang lebih kuat?

Seperti apa yang dikatakan terlalu baik untuk menjadi kenyataan, kita perlu menyiasat. Di sini, kita menggali ke dalam sains di belakang latihan yang diilhamkan oleh balet untuk mengetahui dengan tepat bagaimana (dan jika) ia benar-benar boleh mengubah fizikal anda.

Sejarah

Memandangkan peralatan asas (ahem, ballet barre) dan banyak bergerak didasarkan pada kedudukan ballet klasik, tidak ada kejutan barre yang dibangunkan oleh ballerina. Selepas mencederakannya, Lotte Berk, seorang penari Jerman yang tinggal di London, datang dengan idea untuk menggabungkan rutin penyaman tariannya dengan terapi pemulihannya. Dia membuka studio pertamanya pada tahun 1959 di ruang bawah tanah London, di mana wajah-wajah terkenal seperti Joan Collins dan Barbara Streisand kerap datang untuk mengangkat, mengetuk, dan menggulung.

Lydia Bach, seorang pelajar Amerika Berk, membawa latihan semula ke negeri-negeri pada tahun 1971, ketika dia membuka studio Kaedah Lotte Berk pertama di New York City. Lebih lama pengajar mula bercabang untuk membuat variasi latihan mereka sendiri, seperti Physique 57, The Bar Method, dan Core Fusion, antara lain. Sebenarnya, banyak guru akhirnya meninggalkan studio asal Lotte Berk Metodologi yang akhirnya menutup pintu pada tahun 2005.

Untuk mengatakan trend barbar telah dipanaskan dalam tempoh 10 tahun yang lalu adalah meremehkan. Barre telah bangkit dari kelas untuk jenis penari lincah untuk menjadi latihan pilihan untuk fi fi kecergasan di mana-mana-dan studio-studio itu bermunculan dalam berbondong-bondong di A.S. (dan antarabangsa). Malah, Pure Barre mempunyai hampir 300 lokasi, sementara Kaedah Bar hanya membuka studio ke-82. Beberapa jenama, termasuk Barre3, Beyond Barre, dan Physique 57 juga menawarkan penstriman dalam talian dan video atas permintaan. Pada asasnya jika kejiranan anda tidak mempunyai studio barre, selamat untuk menganggapnya tidak lama lagi.

Workout

Walaupun barre mempunyai asal-usul dalam tarian, yang berantakan rhythm tidak perlu dibimbangkan: Tidak ada jagung, baju, atau kerja kaki yang mewah diperlukan. "Anda tidak memerlukan apa-apa pengalaman tarian-anda tidak akan melakukan pirouettes," kata Nicole Bushong, DPT, bekas penari dan ahli terapi fizikal di Pusat Ortopedik Lanjutan dan Perubatan Maju di Auburn Hills, MI.

Sebaliknya, kebanyakan kelas barre mengikuti struktur asas yang sama: Anda akan bermula dengan pemanasan berasaskan tikar yang penuh dengan papan dan push-up, lakukan satu siri latihan tangan, dan teruskan di bar dengan bahagian bawah badan untuk kerja paha dan glutes anda. Akhirnya, anda akan selesai dengan satu siri bergerak fokus utama di bar atau sesi pendek di atas tikar.

Bagi gear, pergerakan biasanya hanya berat badan, tetapi anda boleh menggunakan berat tangan ringan (biasanya dua atau tiga pon) atau band rintangan untuk meningkatkan latihan tangan anda. Untuk kerja-kerja badan yang lebih rendah, bola senaman yang lembut sering digunakan untuk membantu otot kaki. Dan sementara kebanyakan studio mengesyorkan memakai kaus kaki dengan genggaman melekit di bahagian bawah, yang lain membiarkan anda pergi tanpa alas kaki.

Jadi apa perbezaan antara barre dan kelas latihan kekuatan biasa? Daripada pergerakan kompaun yang lebih besar (berfikir squats dan press shoulder), anda akan melakukan peningkatan kecil, satu inci yang dipanggil gerakan isometrik, kata Burr Leonard, pakar kecergasan dan pengasas The Bar Method. Itulah sebabnya anda sering mendengar, "Bawah satu inci, satu inci," diulang oleh guru barre.

Bagi seseorang yang digunakan untuk HIIT atau CrossFit, ia mungkin kelihatan seperti anda tidak bekerja dengan cukup keras. Tetapi itu tidak benar, kata Leonard. "Sebenarnya, anda mendapat latihan pembunuh kerana kenaikan satu inci cukup untuk memecahkan otot dan menjadikannya lebih elastik, tetapi tidak terlalu besar untuk merobek otot."

Manfaat

Jadi benar-benar, bolehkah $ 20 hingga $ 30 dibelanjakan untuk setiap kelas yang benar-benar membantu mengangkat belakang, nada paha, memperbaiki postur, dan menyampaikan badan penari? Inilah yang dikatakan para pakar:

1. Pergerakan yang kecil ini boleh membantu anda menjadi lebih kuat.

Kontraksi isometrik yang membentuk sebahagian besar kelas barbar berlaku apabila otot tenses tanpa mengubah panjang. Fikirkan pergerakan ini sebagai bertentangan dengan latihan latihan kekuatan tipikal (atau kontraksi sepusat dan eksentrik), yang berlaku apabila otot membeku kemudian memendekkan (seperti dalam curl biceps). Latihan isometrik adalah cara terbaik untuk mengekalkan kekuatan otot.

"Apa yang menarik tentang pergerakan satu inci adalah bahawa anda boleh memegang postur dan mendapat faedah dari otot secara berterusan, tetapi anda juga mendapat pemulihan mini dengan setiap nadi, supaya anda dapat bertahan lebih lama," kata Sadie Lincoln, pakar kecergasan dan pengasas Barre3.

Bushong bersetuju bahawa ada jawapan fizikal dari denyut-denyut kecil ini. "Pergerakan isometrik membantu mengasingkan otot-otot tertentu," katanya. "Anda boleh melakukan lebih banyak perwakilan dengan pergerakan yang lebih kecil seperti ini, yang melemahkan otot anda dengan cara yang berbeza." Latihan berisiko rendah ini menargetkan otot perlahan-berkedut yang membantu meningkatkan daya tahan. Sebaliknya, pergerakan kompaun yang lebih besar menyasarkan otot berputar cepat, yang membantu dengan kuasa dan kelajuan (berfikir berjalan maraton vs berlari cepat). Tambahan pula, gerakan isometrik boleh membantu menguatkan otot tanpa melegakan tendon atau ligamen, jadi terdapat kurang risiko kecederaan berbanding latihan kekuatan yang lebih tradisional.

2. Anda akan menyasarkan pelbagai kumpulan otot sekaligus.

Ini latihan yang sangat berkesan kerana anda melakukan dua hingga empat gerakan-memegang, berdenyut, meregangkan, misalnya-pada satu masa dalam setiap langkah, "kata Leonard. Sebagai contoh, dalam kelas Kaedah Bar, anda akan mengamalkan "waterski berlian". Semasa memegang bar dengan satu tangan, kaki anda berada dalam bentuk berlian, tumit dibangkitkan, manakala batang badan bersudut (memikirkan air- pemain ski bersandar belakang). Pergerakan ini bertujuan menargetkan kaki anda, tetapi pada masa yang sama anda juga mencabar betis, hamstrings, glutes, abs, dan otot belakang. Bonus: "Bekerja semua kawasan ini sekaligus juga membantu meningkatkan kadar denyutan jantung," kata Leonard.

3. Anda akan melihat goncangan badan anda seperti mangkuk JELL-O.

"Ini berlaku paling biasa dalam kerja paha di barre, kerana anda menghabiskan masa yang panjang dalam kontraksi otot (quad), sambil melakukan penangkapan isometrik untuk memperkuat kerja," kata Kira Stokes, pelatih dan pencipta Siri Stoked dan StokedC3BarreMAX. Gegaran adalah tanda keletihan otot-otot anda memberitahu anda bahawa mereka merasakannya. Jika diajar dan dilakukan dengan betul, ini adalah perkara yang baik. Anda mungkin tergoda untuk keluar dari pemanggangan jika anda mula goncang, tetapi cuba merangkul goncang itu! "Selain itu, jika anda bekerja pada badan yang lebih rendah pada hari sebelumnya atau anda telah kering, ini dapat meningkatkan kemungkinan otot yang gemetar," tambah Stokes.

4. Anda akan meningkatkan sambungan fikiran-badan anda.

Pergerakan yang lebih kecil dalam kelas barbar boleh membawa tahap kesedaran baru kepada badan yang anda tidak mendapat latihan kekuatan tetap, kata Pakar Greatist Jessi Kneeland, pengasas Remodel Fitness. "Dengan cara ini, barre dapat meningkatkan pengaktifan otot untuk otot-otot yang kerap diabaikan dengan menguatkan sambungan neuro-otot (mind-body)," katanya.

5. Anda mungkin mengurangkan berat badan.

"Kami mempunyai pelajar yang telah kehilangan 100 pound atau lebih melakukan Kaedah Bar, tetapi ia sangat individu," kata Leonard. "Anda hanya perlu menyedari tubuh anda dan mengetahui apa yang terbaik untuk anda menurunkan berat badan." Dan penting untuk diingat bahawa apa yang anda makan boleh memberi kesan yang lebih besar kepada penurunan berat badan daripada apa yang anda lakukan: "Sembilan puluh peratus kehilangan berat badan adalah tentang apa yang anda makan dan berapa banyak yang anda makan, "kata Leonard. (Petunjuk: gula sedikit sebanyak mungkin.)

Selain itu, seperti senaman, barre menjejaskan pelbagai jenis badan dengan cara yang berbeza. "Walaupun seorang ballerina terlatih atau model 6'2" boleh masuk dan melihat hasil dalam beberapa kelas, seseorang yang bergelut dengan berat badan mereka mungkin tidak melihat perubahan dengan cepat, "kata Stokes.

Bergantung kepada jenis badan dan tahap kecergasan anda, anda akan melihat dan merasakan perubahan dalam tiga minggu hingga tiga bulan, kata Leonard-walaupun membuat perubahan besar dalam badan anda dan kehilangan berat badan yang besar boleh mengambil masa lebih dari satu tahun. Semua kerja keras itu akan dibiayai, walaupun: "Pelajar kami mengembangkan kemudaan, kekuatan, dan rahmat, dan postur semula jadi yang luar biasa dan penolakan yang tinggi," kata Leonard.

The Real Deal

Pakar kecergasan lain, bagaimanapun, tidak begitu pasti bahawa barre adalah akhir-akhir, semua keajaiban kecergasan ia disebut-sebut. "Sudah tentu apa-apa yang membuat orang bergerak hebat," kata Adam Rosante, pengasas The People's Bootcamp dan pengarang Badan 30-Kedua. "Dan kelas barre dapat membantu meningkatkan penjajaran postural, kekuatan teras, dan meningkatkan pergerakan-terutama jika anda menghabiskan banyak waktu anda duduk di meja." Sebaliknya, terdapat beberapa kelemahan:

1. Anda tidak boleh mendapatkan kekuatan fungsian.

"Anda tidak akan membina kekuatan fungsional yang hebat melalui kaedah yang digunakan dalam kelas barre sahaja," kata Rosante. Kelas barre boleh mengurangkan pergerakan kompaun, seperti squats, lunges, barisan bengkok, atau pembersihan dan tekanan, yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dan sendi. Latihan fungsional ini membantu anda mendapatkan kekuatan untuk bergerak yang mungkin anda hadapi dalam kehidupan seharian, seperti berjalan menaiki tangga, mengambil kotak, atau membawa bahan makanan. "Selain itu, pergerakan kompaun merekrut serat otot maksimum, yang seterusnya mendorong kadar jantung anda melalui bumbung. Ini bermakna kehilangan lemak yang lebih tinggi, "kata Rosante.

Banyak jenama, termasuk Barre3 dan The Bar Method, menambah pergerakan fungsional, aerobik untuk repertoir mereka. Selepas menumbuk otot dalam penangkapan isometrik, pelajar Barre3, misalnya, ikut dengan pergerakan fungsional (fikirkan jisim jarak jauh mengikuti denyutan kecil di bar), yang juga menambah beberapa kad kardio. "Kami tidak mahu melatih badan anda untuk menari-kami mahu melatih tubuh anda untuk hidup," kata Lincoln.

2. Anda tidak mencabar hati anda.

Kardio yang anda akan lakukan dalam kelas barel yang biasa tidak cukup untuk kesihatan kardiovaskular dan pembakaran kalori pasca latihan, kata Stokes. Walaupun anda melakukan beberapa kardio tahap rendah dalam barre, Stokes menganggarkan anda hanya bekerja pada 40 hingga 50 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda dalam kelas barbar yang tipikal, seperti yang dibuktikan oleh fakta yang anda sering boleh pergi langsung ke makan malam selepas kelas ( tanpa perlu mandi).

Terjemahan: Jika matlamat anda adalah untuk membakar lemak, anda perlu mempertimbangkan kekurangan penggunaan oksigen pasca senaman (EPOC) - yang lazim dikenali sebagai afterburn - ketika datang ke barre, kata Rosante. "Mana-mana pembakaran kalori yang berlaku di kelas akan berakhir apabila sudah selesai."

3. Anda mungkin dataran tinggi.

Badan anda akan terbiasa dengan kelas barre, dan tanpa berat berat (berat kelas barre biasanya maksima pada £ 5), anda akan memanfaatkan potensi anda untuk menjadi lebih kuat, kata Kneeland. "Oleh kerana beban yang progresif yang konsisten dan mencabar badan anda adalah kunci untuk kemajuan yang konsisten, anda kemungkinan besar akan melihat keputusan untuk sementara waktu, kemudian dataran tinggi."

The Takeaway

Jika anda mendapati kelas barre yang menyeronokkan dan memotivasi, pergi untuk itu! Lagipun, anda lebih cenderung untuk menjalani rejimen senaman jika anda menikmatinya. Pertimbangkan ia "penalaan halus untuk badan awak," Stokes mencadangkan. Sekiranya anda melakukan banyak latihan kekuatan dan berputar, sebagai contoh, adalah idea yang baik untuk menggabungkan latihan-latihan yang tinggi, latihan berat badan satu kelas barre sekali seminggu. "Kombinasi kelas bersama-sama mencipta badan yang paling lean dan terbaik," katanya.

Menambah barre untuk rutin anda? Pada dua hingga tiga hari seminggu lagi, lakukan beberapa kardio untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda, dan menambah dua hingga tiga sesi latihan kekuatan, Kneeland mencadangkan. (Kami ingin membuat latihan kami lebih cekap dengan latihan kekuatan metabolik seperti latihan intensiti tinggi ini yang boleh anda lakukan di rumah.)

Untuk mengutip iklan bijirin zaman kanak-kanak anda, "Ini semua adalah sebahagian daripada sarapan yang seimbang," kata Rosante. "Angkat, berlari, melompat, melakukan yoga, berenang, mengambil kelas barre, menari. Campurkan rutin anda dan jaga tubuh anda bergerak sambil memberi tumpuan kepada majoriti usaha anda pada kerja yang meningkatkan kekuatan dan ketahanan keseluruhan. Lakukan itu dan anda akan menjadi sesuai untuk hidup. "