Baru

Bagaimana Membuat Tarik Sempurna


Anda mungkin suka

Bagaimana Melakukan prospek Swingtop Perfect Kettlebell

Bukti yang ada di Pull-Up

Sebelum kita pergi ke perniagaan mengamalkan (dan menyempurnakan!) Bentuk kami, mari kita mengambil langkah kedua untuk merenungkan tarikan itu sendiri. Sebagai permulaan, salah satu bahagian yang paling membingungkan mengenai tarikan mungkin menjelaskan mengapa-mengapa kita sangat peduli tentang melakukan pull-up di tempat pertama? Mengapa tidak hanya memberi tumpuan kepada pull-down lat?
Perbezaan yang sebenarnya antara kedua-dua latihan ini bukanlah otot yang digunakan-kedua-dua latihan mensasarkan kumpulan otot yang sama (terutamanya bahagian belakang, dada, bahu, dan bisep) -nampak bagaimana dan bagaimana mereka bekerja. Secara ringkasnya, kereta tarik turun kekuatan maksimum (berapa banyak berat yang boleh diturunkan) manakala tarikan meningkat kekuatan relatif (keupayaan untuk memindahkan berat badan seseorang melalui satah gerak).
Apa yang lebih penting ialah pemikiran duduk di mesin tarik turun tidak begitu menarik kerana mendapatkan status penjerat. (Master pull-uppers tidak mempunyai apa-apa untuk takut jika mereka mendapati diri mereka ditangkup dari langkan!) Kehilangan heroik mengetepikan, satu kajian mendapati bahawa perenang NCAA dapat melengkapkan lebih banyak wakil penarik dan "pull-ups dan lat- tarik tidak sangat berkaitan dan tidak boleh digantikan untuk satu sama lain dalam regimen latihanRelationship + + + + pengulangan + maksimum + tarik-lat + untuk + pull-up + dan lat-tarik + pengulangan + di elit + wanita + perenang. + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Jurnal + Kekuatan + dan + Kondisi + Penyelidikan. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. "
Secara ringkasnya, terdapat perbezaan antara berat bergerak pada timbunan berat (pull-down lat) dan menggerakkan berat badan kita sendiri (pull-up). Ini kerana otot dan pergerakan kita terhubung. Ketika otak mengatakan demikian, sistem saraf pusat dan rantai kinetik rantai menjadi tindakan. Fikirkan dua perkara ini sebagai saraf dan sendi individu yang bekerja bersama-sama. Hasilnya: api otot, daya digunakan, dan pergerakan berlaku.
Ketika datang ke latihan kekuatan, meningkatkan hasil ini dapat mengambil dua bentuk: latihan rantai kinetik terbuka atau tertutup. Peminat mesin senaman seperti pull-down lat melakukan rantaian terbuka yang menggerakkan objek ke arah atau jauh dari badan. Dalam kes ini, pergerakan berlaku sekitar satu sendi, mengasingkan satu kumpulan otot. Sebaliknya, individu yang bertujuan untuk menyempurnakan tarikan itu cuba menjalankan rantai tertutup-memindahkan badan mereka ke atau dari objek tetap. Pergerakan jenis ini melibatkan pelbagai sendi dan kumpulan otot.
Di sini sekali lagi, bukan sama ada pendekatan salah. Secara umumnya, semua latihan adalah latihan yang baik (kecuali jika tidak). Tetapi bergantung pada matlamat anda, beberapa jenis latihan akan memberi anda lebih baik daripada yang lain. Dalam kebanyakan kes, latihan rantai kinetik tertutup, seperti pull-up, menang. Kami bukan hanya mengatakan bahawa sama ada ia sains. Apabila penyelidik meletakkan dua kumpulan pengawas dewasa melalui langkah-langkah, sekumpulan jurulatih rantai terbuka berbanding dengan rakan-rakan rantai tertutup, kumpulan rantaian tertutup membuat peningkatan dalam tempoh rejimen enam minggu (memberitahu anda!) + terbuka + dan + tertutup + kinetik + rantaian + latihan + ke atas + dinamik + keseimbangan + keupayaan + + orang + normal + yang sihat. + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..

Up, Up, dan Away

Benar apa yang mereka katakan: Amalan benar-benar sempurna. Tetapi mengamalkan bentuk yang tidak wajar lebih cenderung untuk menghalang prestasi menarik daripada sebenarnya membantu, jadi sesiapa yang bertujuan untuk membuat keputusan pertama mereka akan bermula dengan menyempurnakan bentuk yang sepatutnya.
Masa telah tiba, mari turun ke perniagaan menyempurnakan tarikan.

1. Dapatkan Cengkaman
Berdiri di bawah bar dan ambilnya dengan kedua-dua tangan. Telapak tangan anda harus menghadap jauh dari anda dengan tangan lebar lebar bahu. Sekiranya anda tidak dapat mencapai bar, dapatkan dorongan dari bangku, najis, atau kotak.) Gunakan genggaman cengkaman yang standard, bungkus ibu jari anda di sekitar bar supaya ia hampir memenuhi tip jari anda.
2. Mainkan Mati
Punca sebenar bermula dalam keadaan mati. Apabila anda menggantung dari bar, lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya dengan teras teras dan bahu anda. Bina kekuatan dengan meminimumkan pemikiran semasa anda tarik-it'll membantu anda mengelakkan berayun, menendang, dan melompat, yang bermaksud bahawa anda akan menggunakan otot anda, bukan momentum, untuk menguasai bergerak.
3. tarik (naik)
Mulakan tarik sebenar dengan memerah bar dengan tangan anda sambil melibatkan otot-otot bahagian atas dan teras anda. Bayangkan menarik siku anda ke sisi anda kerana seluruh tubuh bergerak ke arah bar. Menentang keinginan untuk menegangkan leher anda dalam usaha untuk memecahkan satah bar dengan dagu anda. Terus tarik sehingga dagu anda membersihkan bar dengan mudah, di mana titik fasa menaik selesai.

4. Dapatkan turun
Tahniah! Anda memaku bahagian atas tarikan. Tetapi anda masih perlu turun. Caranya adalah untuk kembali kepada orang mati yang hang perlahan. Mengekalkan pegangan teguh pada bar sambil membenarkan lengan anda meluruskan apabila anda lebih rendah. Sebaik sahaja anda kembali kepada orang yang mati, anda boleh mengira rep pertama anda. Cue berteriak "Dipaku !," tinggi menenggelamkan diri anda, mengepam tinju anda dengan penuh kemenangan, semua perkara di atas, dsb.

Bekerja Sehingga Pull-Up

Mengetahui bagaimana melakukan tarikan adalah satu perkara, tetapi sebenarnya melakukannya mungkin akan mengambil sedikit masa (dan amalan dan kesabaran). Daripada melepaskan diri dari pull-up selama-lamanya, gunakan latihan ini untuk mengerjakan perjalanan anda sehingga tarikan sempurna.

1. Suspended Row
Sama seperti pull-up, baris yang digantung adalah senaman tertutup. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda akan berbaring di bawah bar dan bukan menggantung daripadanya. Menggunakan mesin Smith atau rak kuasa set barbell supaya apabila anda berada di bawah bar, wajahnya terasa, ia tidak dapat dicapai. Merebut bar dengan tangan anda lebar lebar bahu, telapak tangan, dan ibu jari di sekitar bar. Menambat tumit anda ke tanah. Sekarang, tarik dada ke arah bar, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Anda juga boleh melaksanakan baris ini pada satu set cincin. Dalam kedua-dua kes, jika pergerakan terlalu mencabar, menyesuaikan bar atau gelang supaya badan anda lebih menegak. Semasa anda membina kekuatan, anda boleh menetapkan diri anda untuk menjadi lebih mendatar.
2. Bent-Over Dumbbell Row

Kongsi di Pinterest

Untuk langkah berat bebas ini, masukkan satu set dumbbells. Engkau di pinggang untuk mengikat beban dengan kedua tangan di luar lutut, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dengan sedikit lekuk di lutut, lurus belakang, dan dada selari ke lantai, tetapkan siku anda ke belakang dan ke arah siling, tarik berat dan menghembuskan seperti yang anda lakukan. Di bahagian atas pergerakan, peregangan otot-otot belakang anda, jeda sebentar, kemudian menurunkan berat badan.

3. Membantu Menarik
Mempraktikkan pull-up dapat memberikan sedikit masalah. Terutamanya yang gantung tanpa daya dari bar tidak ada cara untuk membuat kemajuan. Isu asas yang menghalang kami daripada menarik adalah dua kali ganda. Pertama, ia mungkin kekurangan kekuatan yang menahan kita. (Ini di mana senaman seperti barisan yang digantung dan terbengkalai masuk, memperkuat otot-otot lengan dan bahagian atas badan.) Kedua, nisbah kekuatan hingga berat dapat menjejaskan kita. Secara sederhana, otot kita tidak dapat menggerakkan berat badan kita. Nasib baik, mungkin untuk berlatih pull-up, dengan sedikit dorongan.

4. Buddy Up
Seorang kawan latihan akan membantu dengan mencengkam kaki anda dan perlahan-lahan menolak, dengan itu mengurangkan jumlah berat badan yang anda perlukan bergerak naik. Mati-hang dari bar biasa tetapi lintaskan kaki anda. Di sinilah rakan anda melangkah, memegang kaki anda dan menolak. Ah ... gerak ke atas hanya sedikit lebih mudah.
5. More Like Machine Fun
Kebanyakan gimnasium mempunyai beberapa mesin bantu yang dibantu, yang berfungsi dengan tujuan yang sama seperti teman senaman anda-mereka menyokong badan anda, dengan itu mengurangkan jumlah berat yang anda perlu tarik. Untuk memulakan, tetapkan pin pada timbunan berat mesin. (Di kebanyakan mesin senaman, penempatan pin menentukan jumlah berat yang anda akan bergerak. Di sini, penempatan pin menunjukkan berapa banyak sokongan yang akan anda dapatkan dari mesin.) Setelah berat badan ditetapkan, naik ke platform, lutut, dan genggaman bar seolah-olah awak sedang melakukan pull-up yang sempurna. Apabila lengan sokongan tenggelam, platform akan bergerak dengan anda, keseimbangan yang menyokong anda melalui pelbagai pergerakan.

6. Saya Dengan Band
Band getah raksasa yang dipanggil band flex boleh digunakan untuk pelbagai latihan yang dibantu atau mobiliti. Untuk digunakan dalam penyempurnaan tarikan, band ini dilingkari di bahagian atas bar. Apabila ia digantung, langkah kaki anda ke bahagian bawah band. Pegang bar dan perhatikan bahawa anda bangun, membolehkan band ini membantu anda. Lebih berkesan daripada mesin pembantu yang dibantu, versi banded lebih mirip dengan tarikan pullu, menggerakkan otot teras dan penstabil sepanjang gerakan. (Berhati-hati ketika melangkah masuk dan keluar dari band. Ada peluang bahawa ia boleh kembali berkuat kuasa.)
7. Go Negative
Ketika datang untuk menyempurnakan pull-up, bahagian "naik" mendapat banyak perhatian, tetapi menarik hanya satu teka-teki. Perlahan-lahan menurunkan diri dari bar-"negatif" -ulah cara teramat untuk membina kekuatan yang akhirnya akan membantu anda menarik diri. Cengkuk bar seperti yang anda lakukan untuk menarik dan perlahan-lahan menurunkan diri anda ke gantung yang mati, meremas otot belakang dan bisep dan menjaga inti anda bertunangan. Anda mungkin tidak dapat menarik, tetapi anda pasti boleh turun. Dan itu separuh daripada pertempuran tarik.

Variasi: Seperti Pull-Up Tetapi Berbeza

1. Chin-Up

Kongsi di Pinterest

Setakat ini kami cuba memanfaatkan semua kekuatan bahagian atas badan kami untuk menyempurnakan tarikan bar dengan tarikan cengkaman pada lebar bahu. Ini tidak sama seperti mencengkam bar dengan pegangan bawah, tapak tangan menghadap ke arah anda. Itu, kawan-kawan, adalah dagu-up. Pasti, kedua latihan ini berkait rapat, tetapi mereka tidak sama. The chin-up melibatkan bisep lebih daripada rakan lebihan, menjadikannya pembina belakang yang cuba dan benar tetapi sedikit lebih mudah untuk melakukan. Hasilnya, dagu-up adalah alat latihan yang berguna bagi mereka di antara kita yang berjuang untuk melakukan pull-up.

2. Wide-Grip Pull-Up

Kongsi di Pinterest

Berapakah kesan yang boleh diberikan pada penempatan? Lebih banyak orang mungkin berfikir. Melangkah dari cengkaman bahu lebar ke cengkaman lebar lebar yang lebih lebar-bahu mengambil tarikan yang sudah sukar ke tempat yang tidak masuk akal. Tidak, tidak mustahil untuk melakukan tarikan menarik, ia hanya merasakannya. Cengkaman yang lebih luas memerlukan lebih banyak kekuatan di lats dan kurang bantuan dari bisep, dada, dan bahu. Fokus untuk membuat langkah ini menjadi realiti sebaik sahaja anda menguasai pull-up, chin-up, dan negatif!

3. Kipping Tarik-Up

Variasi tarikan yang dipopularkan oleh CrossFit, kipping adalah gimnastik sebahagian, latihan kekuatan sebahagian. Langkah itu sendiri membolehkan jurulatih untuk memindahkan momentum, memungkinkan untuk melakukan lebih banyak pull-up lebih cepat daripada yang anda sebaliknya. Seperti pull-up cengkaman, lebih baik untuk mengasah kemahiran dan kekuatan anda pada pull-up dan chin-up yang ketat sebelum mengambil versi pengungsian.

4. Menarik Berat
Sebaik sahaja anda menyempurnakan pull-up dan repping 'em out tanpa gagal, sudah tiba masanya untuk mengambil permainan menarik anda ke tahap yang lain. Apabila menarik berat badan anda tidak menunjukkan cabaran yang sama sekali dilakukan, cuba tambah berat-dalam bentuk rompi berwajaran atau bodoh-sehingga ante. Jika gim anda mempunyai salah satu daripada tali pinggang yang kelihatan tegar dengan rantaian yang dilampirkan, ikatlah di sekeliling pinggang anda dan gunakannya untuk mendapatkan dumbbell. Latihan itu sendiri, dari set-up ke tarikan ke tahap menurun, tetap sama (kecuali sekarang anda boleh terus menjadikannya lebih sukar dengan menambah berat badan).

Gambar pelatih DellPolancowere diambil di Brick New York.

BACA INI NEXT: Bagaimana Melakukan Deadlift yang Sempurna