Baru

35 Makan tengahari Rendah Rendah Kalori dan Sihat


Kongsi di Pinterest

Apabila datang untuk makan sihat, sesetengah daripada kita mengira karbohidrat, yang lain mengira lemak, dan banyak kita (masih) mengira kalori. Kunci kejayaan adalah memastikan kalori itu penuh dengan nutrien.

Lagipun, pada waktu tengah hari gulung sekitar, ia terlalu mudah untuk menuju ke sendi pizza yang terdekat. Tetapi tahan: Kami mempunyai 35 makan tengah hari yang sihat iaitu 400 kalori atau kurang dan boleh dibuat dalam masa yang singkat!

Dan untuk orang-orang yang memerlukan sedikit bahan bakar untuk terus berjalan, setiap hidangan juga termasuk snek sisi pilihan, yang masih mengekalkan jumlah besar di bawah 500.

Jadi katakan sayonara untuk mengambil atau menghabiskan jam di dapur - dengan pilihan ini, tiada siapa yang akan lapar (atau tidak sihat) lagi.

Bungkus rendah kalori

1. Bungkus salmon Caesar: 307 kalori

Mengapa ia memerintah: Salmon berpakaian rendah dan salmon yang sihat hati menjadikan ini bungkus pemenang.

Kerugian kalori:

  • 1 pita gandum kecil: 80 kalori
  • 3 auns salmon kalengan: 110 kalori
  • 2 sudu makan rendah kalori Caesar: 32 kalori
  • 1 sudu besar keju Parmesan parut: 22 kalori
  • 1 cawan bayam mentah: 7 kalori

Snek sebelah: ¼ timun dihiris dengan 2 sudu hummus (56 kalori)

2. Bungkus tuna yang renyah: 384 kalori

Mengapa ia memerintah: Yoghurt Yunani membuat salad tuna seperti krim seperti mayo klasik, tetapi dengan protein tambahan yang baik dan beberapa probiotik untuk boot.

Kerugian kalori:

  • 1 bungkus gandum: 130 kalori
  • 3 auns ikan tin: 90 kalori
  • ¼ cawan nonfat yoghurt Yunani: 30 kalori
  • ½ tangkai seledri, dicincang: 5 kalori
  • 3 keping panggang lada merah: 30 kalori
  • 1 cawan bayam mentah: 7 kalori
  • 1 memerah jus lemon: <1 kalori

Snek sebelah: 1 cawan ceri (90 kalori)

3. Bungkus Turki: 365 kalori

Mengapa ia memerintah: Turki adalah sumber protein yang enak dan lezat. Mata bonus untuk memilih jenis natrium rendah.

Kerugian kalori:

  • 1 bungkus gandum: 130 kalori
  • 3 keping deli kalkun: 90 kalori
  • 2 sudu hummus: 60 kalori
  • 1 sudu kambing keju: 60 kalori
  • 1 bayam bayam berjumlah: 5 kalori

Snek sebelah: 9 cip multigrain (130 kalori)

4. Udang tangy dan bungkus alpukat: 377 kalori

Mengapa ia memerintah: Udang adalah pilihan hidangan tengah hari yang rendah kalori yang berpasangan dengan alpukat yang kita sayangi.

Kerugian kalori:

  • 1 bungkus gandum: 130 kalori
  • 6 dimakan udang, dicincang: 42 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • ¼ timun, dihiris: 15 kalori
  • ¼ cawan Yogurt Yunani: 30 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori
  • Bawang putih, garam, dan lada secukup rasa <1 kalori

Snek sebelah: 8 buah zaitun campuran (100 kalori)

5. Burrito kacang pedas: 365 kalori

Mengapa ia memerintah: Kacang hitam merupakan sumber serat yang hebat.

Kerugian kalori:

  • 1 bungkus gandum: 130 kalori
  • ¼ cawan kacang hitam: 60 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • ¼ bawang merah kecil, dihiris: 10 kalori
  • 1 sudu sos panas: 5 kalori

Snek sebelah: 10 keping tortilla chips dengan ¼ cup salsa (100 kalori)

Kongsi di Pinterest

Sandwic berkaliber rendah

6. Herba keju dan tomato: 398 kalori

Mengapa ia memerintah: Keju kotej adalah sumber kalsium dan protein yang luar biasa!

Kerugian kalori:

  • 1 muffin Bahasa Inggeris: 120 kalori
  • ¼ cawan keju rendah lemak: 40 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 68 kalori
  • 1 sudu besar mustard coklat pedas: 5 kalori
  • 1 salad daun mentega: 5 kalori
  • 1 sudu kecil, dicincang: <1 kalori
  • Serbuk bawang putih secukup rasa: <1 kalori

Snek sebelah: 1 pisang kecil dan 1 persegi coklat gelap (130 kalori)

7. Spiced chickpea pita: 350 kalori

Mengapa ia memerintah: Ia berputar pada sandwic falafel tradisional tanpa kacang goreng.

Kerugian kalori:

  • 1 pita gandum: 80 kalori
  • ½ payudara ayam: 100 kalori
  • ¼ cawan kacang: 70 kalori
  • ¼ cawan Yogurt Yunani: 30 kalori
  • 1 taburkan pasli: <1 kalori
  • 1 taburkan oregano: <1 kalori

Snek sebelah: 1 pic besar (70 kalori)

8. Keju panggang dengan tomato dan kalkun: 345 kalori

Mengapa ia memerintah: Versi sihat ini keju panggang tidak mempunyai mentega dan menambah kalkun untuk protein tambahan.

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • 3 keping deli kalkun: 90 kalori
  • 1 keping provolone: ​​70 kalori
  • 1 semburan minyak zaitun kecil (untuk merica atau tekan panini!): 5 kalori

Snek sebelah: 1 epal kecil (60 kalori)

9. Sandwich ayam dan keju panggang: 395 kalori

Mengapa ia memerintah: Mayo rendah kalori mempunyai sekitar 60 kalori yang lebih sedikit setiap sendok makan daripada bahan biasa.

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • ½ payudara ayam, dihiris: 100 kalori
  • 1 keping keju Swiss: 70 kalori
  • 1 sudu kecil kalori rendah: 32 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori
  • 1 salad daun mentega: 5 kalori

Snek sebelah: ¼ timun, dihiris, dengan 2 sudu hummus (75 kalori)

10. Veggie sub: 380 kalori

Mengapa ia memerintah: Dapatkan hidangan sehari-hari sayur-sayuran segar dan kemudian beberapa dengan sandwic rasa ini.

Kerugian kalori:

  • Gulung sub-gandum 1 (6 inci): 220 kalori
  • 2 sudu hummus: 60 kalori
  • ¼ timun, dihiris: 15 kalori
  • 1 tomato kecil, dihiris: 10 kalori
  • 5 buah zaitun hitam, separuh: 40 kalori
  • ½ lobak, dicincang: 30 kalori
  • 1 cendawan alfalfa yang banyak: 5 kalori

Snek sebelah: 1 kerepek kentang besar (80 kalori)

11. Pita ayam kari dengan cranberry dan pir: 375 kalori

Mengapa ia memerintah: Tidak ada mayo untuk salad ayam sedap ini. Yogurt Yunani untuk menyelamatkan.

Kerugian kalori:

  • 1 pita gandum: 80 kalori
  • ½ payudara ayam, diced: 100 kalori
  • ¼ cawan nonfat yoghurt Yunani: 30 kalori
  • 2 sudu besar cranberry kering: 45 kalori
  • ½ pir, diced: 45 kalori
  • 1 sudu teh madu mustard: 5 kalori
  • ½ serbuk kari sudu: <1 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori

Snek sebelah: Separuh lagi pir yang digunakan dalam salad! (45 kalori)

12. Telur, tomato, dan sandwic alpukat: 385 kalori

Mengapa ia memerintah: Sandwic ini lebih kurus dan lebih hijau daripada bacon tradisional, telur, dan keju. Dan lazat pada bila-bila masa.

Kerugian kalori:

  • 1 muffin Bahasa Inggeris: 120 kalori
  • 1 telur besar, goreng: 75 kalori
  • 1 sudu minyak zaitun: 40 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori

Snek sebelah: 1 epal sederhana (80 kalori)

Kongsi di Pinterest

13. Ham, pir, dan sandwic Switzerland: 395 kalori

Mengapa ia memerintah: Deli ham lebih kurus daripada makan malam Krismas yang dibakar tetapi masih dibungkus dengan protein. Pilih versi natrium rendah.

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • 3 keping deli ham: 100 kalori
  • 1 keping keju Swiss: 70 kalori
  • ½ pir, hiris: 45 kalori
  • 1 sudu teh madu mustard: 5 kalori

Snek sebelah: ¾ cip epal cawan (80 kalori)

14. TBLT: 375 kalori

Mengapa ia memerintah: Bacon Turki lebih kurus daripada bacon daging babi tradisional, tetapi ia masih penuh dengan kesegaran rangup.

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • 3 keping daging ayam belanda: 130 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori
  • 1 daun salad romaine: 5 kalori
  • 1 sudu mayo rendah lemak: 50 kalori

Snek sebelah: 2 batang pretzel dengan 1 sudu Dijon mustard (100 kalori)

15. Bakar daging panggang dan sandwic lobak: 385 kalori

Mengapa ia memerintah: Pekerja kerjanya akan iri hati dengan makan tengah hari yang lazat dan enak yang mempunyai kalsium. (Terima kasih, mozzarella!)

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • 2 keping deli daging panggang: 100 kalori
  • 1 keping tebal segar mozzarella keju: 70 kalori
  • 1 sudu besar lobak garam: 30 kalori
  • 1 daun salad romaine: 5 kalori

Snek sebelah: 1 pic besar (70 kalori)

16. Lebih baik PB & J: 390 kalori

Mengapa ia memerintah: Jadikannya AB & J! Mentega Almond adalah swap yang hebat untuk mentega kacang jika anda alergi atau bukan peminat - atau hanya untuk perubahan kadar.

Kerugian kalori:

  • 2 keping roti gandum: 180 kalori
  • 2 sudu besar mentega badam: 190 kalori
  • 1 sudu kecil gula jeli yang dikurangkan: 20 kalori

Snek sebelah: ½ cawan yogurt Yunani biasa dengan ¼ cawan blueberry segar (91 kalori)

Burger rendah kalori

17. Pizza burger: 360 kalori

Mengapa ia memerintah: Katakanlah "begitu lama" untuk mengidam piza berminyak, terima kasih kepada burger veggie yang diisi protein ini.

Kerugian kalori:

  • 1 roti gandum: 90 kalori
  • 1 burger patty veggie: 100 kalori (Nota: Jumlah berbeza mengikut jenama)
  • 2 keping keju mozzarella segar: 140 kalori
  • 2 sudu marinara saus: 40 kalori

Snek sebelah: 1 oren (85 kalori)

18. burger veggie Hawaii: 475 kalori

Mengapa ia memerintah: Alpukat adalah swap yang hebat untuk mayonis kerana ia penuh dengan serat dan lemak tanpa monounsaturated.

Kerugian kalori:

  • 1 roti gandum: 90 kalori
  • 1 burger patty veggie: 100 kalori (Nota: Jumlah berbeza mengikut jenama)
  • ¼ alpukat, mashed: 57 kalori
  • 1 keping nanas: 28 kalori
  • 2 sudu sos BBQ: 53 kalori
  • 1 cawan pucuk alfalfa: 8 kalori

Snek sebelah: 1 auns ubi kentang manis (139 kalori)

19. Burger Mediterranean: 400 kalori

Mengapa ia memerintah: Mengetuk kalkun untuk mengurangkan berat badan kalori daging tanpa mengorbankan rasa.

Kerugian kalori:

  • 1 roti gandum: 90 kalori,
  • 1 burger patty patty: 140 kalori
  • 2 sudu keju feta: 50 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori
  • 1 pusingan bawang merah bawang merah: 5 kalori
  • 1 bayam segelas: 5 kalori

Snek sebelah: 5 Kashi keropok 7-bijirin dengan 1 batang kekurangan lemak kehamilan (100 kalori)

20. Veggie patty dengan telur yang terlalu mudah: 390 kalori

Mengapa ia memerintah: Diisi dengan protein dan lemak yang sihat, kombo sayuran dan keju ini akan memuaskan hati selera makan.

Kerugian kalori:

  • 1 burger patty veggie: 100 kalori (Nota: Jumlah berbeza mengikut jenama)
  • 1 keping cheddar keju: 70 kalori
  • 1 telur besar, terlalu mudah, dimasak dengan semburan minyak zaitun: 80 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori

Snek sebelah: 1 epal sederhana (80 kalori)

Salad rendah kalori, mangkuk, dan pinggan mangkuk

21. Greek pita salad: 368 kalori

Mengapa ia memerintah: Protein yang dibungkus protein dan keju feta yang lebih rendah lemak ke atas salad ini.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan romaine salad: 8 kalori
  • ½ pita gandum, dihiris: 40 kalori
  • ¼ cawan keju feta: 100 kalori
  • ¼ cawan kacang: 70 kalori
  • ½ timun, dihiris: 30 kalori
  • ¼ bawang merah kecil, dicincang: 10 kalori
  • 2 sudu makan berpakaian Yunani: 110 kalori

Snek sebelah: 10 wortel bayi dengan 2 sudu hummus (100 kalori)

22. Strawberry bayam salad: 382 kalori

Mengapa ia memerintah: Strawberi dipenuhi dengan antioksidan dan boleh memakan salad yang tajam.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan bayam: 7 kalori
  • 1 cawan strawberi, dihiris: 50 kalori
  • 1 keping tebal segar mozzarella keju: 70 kalori
  • 2 sudu kacang pain: 110 kalori
  • 1 cawan brokoli blanched: 30 kalori
  • 1 sudu minyak zaitun: 110 kalori
  • 1 sudu teh cuka balsamic: 5 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori

Snek sebelah: Keping 2-inci baguette keseluruhan (140 kalori)

Kongsi di Pinterest

23. Salad pasta taman: 395 kalori

Mengapa ia memerintah: Pasta gandum adalah pengganti serat yang lebih tinggi untuk pasta biasa.

Kerugian kalori:

  • ½ cawan pasta gandum: 110 kalori
  • ½ payudara ayam, dihiris: 100 kalori
  • 1 keping tebal segar mozzarella keju: 70 kalori
  • 4 buah zaitun Kalamata, dihiris: 60 kalori
  • ½ lada hijau, dihiris: 10 kalori
  • ½ lobak, dicincang: 30 kalori
  • 2 sudu kecil berpakaian kalori Itali: 15 kalori

Snek sebelah: 1 pita gandum, dibakar dan digosok dengan cengkih bawang putih (80 kalori)

24. Lentil salad dengan telur rebus: 390 kalori

Mengapa ia memerintah: Lentil adalah makanan berkhasiat kerana dos protein dan antioksidan mereka yang hebat!

Kerugian kalori:

  • ½ cawan kaleng dalam tin: 120 kalori
  • ½ cangkir bayam, dimasak dengan 1 sudu minyak zaitun: 50 kalori
  • 2 telur besar, rebus: 150 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori

Snek sebelah: 15 buah pretzel mini dengan 2 sudu krim keju krim bebas (100 kalori)

25. Spinach 'n' salad bayam: 381 kalori

Mengapa ia memerintah: Salad ini dibungkus dengan dua superfood kegemaran kami - bayam dan alpukat.

Kerugian kalori:

  • 2 cawan bayam bayam: 14 kalori
  • ½ alpukat, diced: 120 kalori
  • 1 cendawan alfalfa yang banyak: 5 kalori
  • ½ lada loceng oren, diced: 12 kalori
  • ½ lobak merah, parut: 30 kalori
  • 2 sudu besar hummus dicampur dengan 1 sudu minyak zaitun: 170 kalori

Snek sebelah: ½ epal dan 1 kek keju rendah lemak (110 kalori)

26. Salad ayam Tarragon: 400 kalori

Mengapa ia memerintah: Kacang-kacangan dipenuhi dengan lemak yang baik yang dapat menolong meningkatkan kekuatan otak.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan bayam: 7 kalori
  • ½ payudara ayam, dihiris: 100 kalori
  • ¼ cawan Yogurt Yunani: 30 kalori
  • ¼ cawan walnut: 160 kalori
  • ¼ cawan cranberry kering: 90 kalori
  • 1 serbuk saderi, dicincang: 5 kalori
  • 2 keping tomato: 10 kalori
  • 1 sudu besar tarragon segar, dicincang: <1 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori

Snek sebelah: 1 pita gandum (80 kalori)

27. Salad cendawan manis dan shiitake: 485 kalori

Mengapa ia memerintah: Kentang manis dipenuhi serat dan vitamin.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan bayam mentah: 7 kalori
  • 1 kentang manis masak, dihiris: 100 kalori
  • 4 cendawan shiitake, dihiris dan tumis: 40 kalori
  • ¼ cawan keju feta: 100 kalori
  • 2 keping tomato sederhana: 8 kalori
  • 1 sudu minyak zaitun: 119 kalori
  • 1 sudu Dijon mustard: 10 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori

Snek sebelah: 1 cawan strawberi dibelah dua dan ½ pisang sederhana, dihiris (101 kalori)

28. Tumis goreng ayam dan beras: 380 kalori

Mengapa ia memerintah: Nasi coklat lebih kaya dengan serat dan protein daripada beras putih, yang telah dibuang dedak dan kuman.

Kerugian kalori:

  • ½ cawan beras perang: 100 kalori
  • ½ payudara ayam, dihiris: 100 kalori
  • 4 cendawan shiitake, dihiris: 40 kalori
  • ½ lada merah, dihiris: 10 kalori
  • ½ lada hijau, dihiris: 10 kalori
  • ¼ bawang merah kecil, dihiris: 10 kalori
  • 1 sudu minyak zaitun: 110 kalori

Snek sebelah: ¼ cawan edamame rebus dengan 1 sudu sos (100 kalori)

29. Nasi goreng nasi 'n': 400 kalori

Mengapa ia memerintah: Kacang Pinto adalah sumber serat dan besi yang hebat.

Kerugian kalori:

  • ½ cawan beras perang: 100 kalori
  • ½ cawan kaleng pinto, dibuang: 130 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • ¼ bawang merah kecil, dihiris: 10 kalori
  • 1 tomato plum, diced: 10 kalori

Snek sebelah: 10 kerepek tortilla panggang (90 kalori)

30. Kentang manis: 365 kalori

Mengapa ia memerintah: Yogurt Yunani adalah swap yang lebih sihat untuk krim masam ke atas ubi kentang manis ini.

Kerugian kalori:

  • 1 kentang manis yang dimasak, dihiris: 100 kalori
  • 3 keping dimasak daging ayam belanda, runtuh: 130 kalori
  • ¼ cawan Yogurt Yunani: 30 kalori
  • ½ bawang merah, cincang: 5 kalori

Snek sebelah: 5 keropok berbahan multigrain dengan 1 batang keju berkurang lemak (100 kalori)

Kongsi di Pinterest

31. Piring Mediterranean: 370 kalori

Mengapa ia memerintah: Baba ghanoush (terung panggang) adalah alternatif yang lazat untuk menurunkan lemak.

Kerugian kalori:

  • 1 pita gandum, dihiris: 80 kalori
  • ¼ cup hummus: 150 kalori
  • ¼ cawan baba ghanoush: 100 kalori
  • 5 buah zaitun hitam: 40 kalori

Snek sebelah: ½ cawan yoghurt nonfat Yunani dengan sudu kayu manis dan 1 sudu teh madu (120 kalori)

32. Nasi goreng yang sihat: 365 kalori

Mengapa ia memerintah: Nasi goreng DIY dengan minyak zaitun lebih sihat berbanding dengan pengambilan Cina, terutama jika anda menggunakan beras merah.

Kerugian kalori:

  • ½ cawan beras perang: 100 kalori
  • 1 telur, bergema dengan 1 sudu teh minyak zaitun: 115 kalori
  • 4 bella cendawan bayi, dihiris: 40 kalori
  • 1 cawan brokoli, dicincang: 30 kalori
  • ½ lobak merah, dicincang: 30 kalori
  • ¼ bawang merah kecil, dihiris: 10 kalori
  • 1 sudu minyak bijan: 40 kalori

Snek sebelah: Salad buah tropika dengan 1 kiwi dan ½ oren besar (90 kalori)

33. 3-kacang salad dengan kale: 350 kalori

Mengapa ia memerintah: Biji serat yang diisi dan kale kaya vitamin menjadikannya hidangan yang memenangi.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan kale, diurut: 30 kalori
  • 1 memerah jus limau: <1 kalori
  • 1 memeras jus lemon: <1 kalori
  • ¼ alpukat, dicincang: 60 kalori
  • ¼ cawan kacang hitam: 55 kalori
  • ¼ cawan kacang putih: 50 kalori
  • ¼ cawan buah pinggang: 50 kalori

Snek sebelah: 5 keropok berbahan multigrain dengan 1 batang keju berkurang lemak (100 kalori)

34. Mozzarella segar dan salad tomato: 345 kalori

Mengapa ia memerintah: Faedah kesihatan tomato termasuk membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser tertentu.

Kerugian kalori:

  • 3 keping tebal segar mozzarella keju: 210 kalori
  • 2 tomato plum, dihiris: 20 kalori
  • 3 daun basil: <1 kalori
  • 1 sudu minyak zaitun: 110 kalori
  • 1 sudu teh cuka balsamic: 5 kalori

Snek sebelah: 2-inch slice whole-grain baguette, toasted (140 kalori)

35. Salad cobb yang sihat: 382 kalori

Mengapa ia memerintah: Meluncur ganti pakaian komersial dan memilih daging ayam belanda bersandar pada salad pengisian ini.

Kerugian kalori:

  • 1 cawan romaine salad: 8 kalori
  • ½ payudara ayam, dihiris: 100 kalori
  • 2 keping dimasak daging ayam belanda, runtuh: 87 kalori
  • ¼ alpukat, dihiris: 60 kalori
  • 1 telur besar masak, dihiris: 75 kalori
  • 1 sudu kecil keju biru: 37 kalori
  • 1 sudu balsamic vinegar: 15 kalori

Snek sebelah: BARANG pilihan anda: 180 kalori

Perlu menambah kalori tersebut? Tambah segenggam kacang, sepotong keju, atau telur rebus ke piring. Fakta pemakanan dalam artikel ini datang dari Pusat Data Makanan USDA.