Baru

Deskercise! 33 Cara Cerdas untuk Latihan di Tempat Kerja


Ingat hari-hari ketika "kerja" bermakna tenaga kerja manual dengan sisi darah, peluh, dan air mata? Kita tidak juga. Hari-hari ini nampaknya kita lebih cenderung untuk log jam selepas jam yang tidak bermaya dengan gelandangan kami terpaku ke tempat duduk kami. Dan semasa anda mungkin menjadi juara Excel siang hari dan gim gim pada waktu malam, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa 30 minit yang disyorkan cardio lima kali seminggu tidak boleh membatalkan risiko kesihatan gaya hidup yang tidak aktif.

Jadi, apakah pekerja yang dirantai di meja atau kerjanya? Nasib baik latihan aerobik, kekuatan latihan, dan peregangan di antara panggilan persidangan dan Gchats boleh membantu meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan jantung. Walaupun meja tulis, atau latihan meja untuk bilik kecil, tidak akan menjanjikan masa Olimpik atau enam kali abs, mereka mungkin hanya meningkatkan kekuatan dan membakar beberapa kalori tambahan untuk boot. Jadi sama ada Powerpoint, Photoshop, atau e-mel pada senarai tugasan itu, kami mempunyai 33 senaman yang licik untuk hari kerja yang lebih sihat (dan lebih bahagia!).

Cardio

Kongsi di Pinterest

1. The Twinkle Toe

Ketik ke Fred Astaire anda dengan cepat mengetuk jari-jari kaki di lantai di bawah meja anda. Atau lepasan ke langkah yang lebih keras (dan kurang mencolok): Berdiri di depan trashcan kecil dan angkat kaki tersebut untuk mengetuk jari kaki di pinggirnya, kaki bergantian, dalam fesyen sepak bola.

2. The Master Stair

Mahu mengelakkan perbincangan kecil lif memihak menaikkan kadar jantung? Ambil tangga! Mempercepatkan pada lurus lurus dan ambil dua pada setiap kali penerbangan lain untuk membakar kaki sebenar.

3. The Slog, Kemudian Jog

Sebaliknya tersumbat selama berjam-jam tanpa henti, ambil rehat mini untuk berjoging pegun. Pop dari kerusi anda (mengagumi jejak punggung yang ditinggalkan!) Dan joging di tempatnya. Bersedia untuk menendang dan meniup sedikit lagi? Ambil lutut! Teruskan selama satu minit, kembali ke spreadsheet, dan ulangi.

4. Peluncuran Celebratory Split Squat

Menang klien baru? Perhatikan cara menyegerakkan pencetak? Adakah ia akhirnya Jumaat ?! Rayakan dengan lompat jongkong yang berpecah. Dengan lebar pinggang kaki, langkah kaki kiri kembali dua kaki dan keseimbangan bola bola kaki. Seterusnya, turun ke bawah, dan kemudian mempercepat ke atas dalam letupan perayaan. Semasa di udara, tukar kaki supaya kaki kiri ditanam dengan tegas di depan dan kaki kanan kini berada di belakang. Ulangi 10-12 kali pada setiap sisi.

5. Pengembara Cubicle

Berjalan semasa kerja adalah kurang teruk. Berjalan kaki ke dewan untuk mengejar rakan sekerja atau mengalu-alukan pekerja baru. Atau, bukannya mendail sambungan dan menghantar emel malas ke pengurus dua pintu ke bawah, dimasukkan ke dalam beberapa masa muka. Hanya berhati-hati dengan botol gula-gula yang menggoda semasa membuat pusingan.

6. Penggerak dan Pengerang

Melepaskan tekanan dan mencetuskan sedikit tenaga dengan pertarungan tarian yang duduk ketika tidak ada yang melihat! Sesiapa sahaja salsa?

Kaki dan pantat

Kongsi di Pinterest

7. Dinding (Jalan) Duduk

Wall duduk sangat bagus untuk membina kekuatan dan ketahanan. Berdiri dengan punggung anda melawan dinding, tengkuk lutut dan luncurkan kembali dinding anda sehingga paha menjadi selari dengan lantai. Duduk dan tahan selama 30-60 saat (atau sehingga 12 jam, rekod dunia!), Semasa melayari jurnal dinding jalan (atau Buzzfeed). Untuk beberapa pembakaran tambahan, cuba lintasan pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri, tahan selama 15 saat, kemudian beralih!

8. Kedudukan Lelaki Terakhir

Pasti, berdiri di sekeliling tidak senaman yang sebenarnya, tetapi penyelidikan menunjukkan ia mendapat lebih daripada satu kaki duduk. Lagipun, tempoh lama duduk dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesiti, dan penyakit kardiovaskular, sementara berdiri dengan ketara meningkatkan perbelanjaan kalori harian anda. Berdirilah bila-bila masa sahaja, dan pertimbangkan roping di rakan sekerja yang lain untuk menghadiri mesyuarat!

9. Pencetak Pesakit

Wanita bos hanya meminta agar persembahan 200 muka surat dicetak "dengan sempurna." Kenapa tidak berdaya tahan berdiri di halaman percetakan apabila anda boleh memajukan anak lembu anda dengan menimbulkan betis? Berdiri dengan kaki lebar bahu, tekan ke kaki jari kaki, jeda di bahagian atas, kemudian turun ke bawah. Ulangi tiga set 12-15 wakil, atau sehingga percetakan, faks, atau pengimbasan dilakukan. Bersedia untuk meningkatkan tahap? Cuba meningkatkan hanya satu kaki pada satu masa.

10. The Squeeze Seat Silent

Percaya atau tidak, beberapa meja meja boleh disimpan di bawah bungkus, dan latihan isometrik ini adalah salah satu daripada mereka. Untuk memulakan toning, hanya memerah punggung, tahan selama 5-10 saat, dan lepaskan. Ulangi sehingga agenda membungkus atau tayar glutes. Hasilnya akan menaikkan lebih banyak cara daripada satu.

11. Penjaga Kaki Duduk

Apabila kenaikan gaji tidak dapat dilihat, pertimbangkan kenaikan kaki. (Bonus: mereka tidak ketara di bawah meja!) Semasa duduk, luruskan satu atau kedua-dua kaki dan tahan selama lima atau lebih saat. Kemudian turunkan kaki kembali ke tanah tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai. Ulang (kaki bergantian jika menaikkannya secara berasingan) untuk 15 wakil. Underwhelmed? Loop beg dompet atau beg tangan ke atas pergelangan kaki untuk menambah berat badan, atau untuk lebih banyak latihan abs, tambah satu masalah.

12. Meja Squat

Menguasai seni berdiri di sekeliling? Tambah jongkong! Mula berdiri bersama kaki (dan kerusi meja ditolak). Bendangkan lutut sedikit sehingga paha hampir selari dengan tanah, seolah-olah duduk di kerusi. Semasa anda membengkok, angkat lengan ke atas atau ke arah skrin komputer. Simpan lutut bersama dan selari. Tahan selama 15 saat dan lepaskan. Ulangi untuk 4-6 wakil.

13. The Hunch Break Hammy

Memperkukuhkan hambatan dengan gelung kaki berdiri ini. Berdiri di belakang kerusi anda dan tahan untuk sokongan. Perlahan-lahan menendang satu kaki ke belakang, bertujuan tumit untuk bahagian atas paha anda. Turunkan kaki ke belakang dan ulangi senaman dengan kaki yang lain. Lakukan 10 wakil, ambil roti sandwich waktu makan siang anda, dan buat 10 lagi.

14. The Grim Reamer

Skop pejabat untuk rim kertas, atau pakej percetakan yang tertutup. Semasa duduk, letakkan tumpukan di antara lutut dan tekan kaki ke dalam, dengan paha dalaman. Teruskan memerah rim kertas di tempat selama 30-60 saat sambil mengurutkan banjir e-mel pagi. (Sekarang itu multitasking!)

Bahu dan lengan

Kongsi di Pinterest

15. Cubicle Dip

Pukulan trisep boleh dilakukan hampir di mana saja, termasuk bilik kecil. Menggunakan meja yang kukuh atau kerusi tanpa rolling, duduk di pinggir dan letakkan tangan di kedua-dua sisi badan sambil merangkul pinggir kerusi. Dengan kaki yang ditanam di atas lantai satu atau dua langkah dari meja atau kerusi, luruskanlah tangan untuk mengangkat badan. Selanjutnya, tengkuk tangan untuk mencapai sudut 90 darjah supaya badan anda turun, tahan, dan diluruskan semula sambil mengekalkan badan di atas kerusi. Lengkapkan 8-10 reps.

16. The Stapler Curl

Stapler amanah sentiasa dijaga dengan teliti, terutama yang berwarna merah. Duduk atau berdiri, ambil stapler dalam satu tangan dengan telapak menghadap ke atas. Bermula di paha, bengkokkan siku dan curl lengan ke arah dada, sama seperti bulu dumbbell curl biasa. Jeda seketika dan kemudian turunkan stapler itu ke bawah. Teruskan untuk 12-15 wakil, kemudian beralih. Tidak mempunyai stapler yang berat? Cuba gunakan botol air yang penuh atau dompet perubahan berat (mesin penjual boleh menunggu!).

17. The Namaste

Sama ada anda berdoa untuk sambungan projek atau untuk senjata yang lebih jelas, langkah ini telah anda dilindungi. Duduk dengan tegak dengan kaki rata di atas lantai, bawa tapak tangan di depan dada dan tarik kedua tangan bersama-sama dengan kuat sehingga anda merasakan otot lengan kontrak. Pegang tangan doa bersama selama 20 saat. Lepaskan dan ulangi urutan sehingga anda merasakan zen sedikit lagi.

18. The Secret Handshake

Mari buat perjanjian. Duduk dan dengan kaki yang rata di atas lantai, gerakkan tangan bersama-sama seolah-olah memberi diri anda jabat tangan (dengan ibu jari tangan menunjuk ke lantai dan yang lain menunjuk ke siling). Kemudian tarik! Menentang gerakan kedua-dua lengan (anda sepatutnya merasakan ini pada bisep tersebut). Tahan selama 10 saat atau lebih, lepaskan dan ulangi.

19. Pump Fist

Menerima kelulusan dari kepala honcho untuk hari cuti tambahan? Masa untuk melompat ke senarai mainan Bruce Springsteen sambil menyentuh lengan. Pukulan menumbuk ke udara seperti juara (tangan bergantungan, tentu saja), dan terus selama 60 saat atau lebih-atau sehingga anda menyedari bosnya berada di belakang anda.

20. Sandwich Knuckle

Oleh itu, keju besar berkata tidak ada kenaikan pangkat dan mengembalikan projek anda yang diliputi dalam dakwat merah. Untuk melegakan kekecewaan dan dapatkan pembaikan tangan yang hebat, cuba tinju bayang ke senarai main tinju yang sempurna. Berdiri (jika boleh) dan buang beberapa jambatan, cangkuk, dan corong atas secara berturut-turut (hanya berjaga-jaga untuk komputer dan rakan sekerja!). Teruskan selama sebentar atau lebih lama untuk meniup stim dan nada lengan, dada, dan teras.

21. The Flapper

Sama ada anda mempunyai sesuatu untuk tahun 1920-an atau menikmati meniru penguin, langkah ini adalah untuk anda. Berdiri dengan tangan di sisi dan tapak tangan anda menghadap ke belakang, denyutkan lengan ke belakang selama 5 saat. Melepaskan dan ulangi untuk 12-15 wakil. Untuk hasil yang terbaik, pastikan untuk menjaga lengan panjang dan lurus!

22. The Lean Casual

Menunggu di dewan untuk mesyuarat bermula? Masa yang sempurna untuk bersiap-siap dengan lengan atas! Secara bersandar bersandar pada dinding terdekat, menyokong badan anda dengan lengan bawah sahaja. Sekarang bersandar ke dinding sehingga lengan atas hampir menyentuhnya, dan kemudian tarik balik. Ulangi 15 wakil atau sehingga mesyuarat berlangsung.

23. The Lumberjack

Walaupun peniaga ini mungkin memakai seluar bukannya bersifat empuk, dia masih boleh mendapatkan senaman tengah hari yang baik. Berdirilah dan gerakkan tangan bersama-sama, berehat di bahu kanan seolah-olah memegang kapak. Perlahan mengayun "kapak" khayalan dengan meluruskan siku dan menggerakkan tangan ke arah paha kiri. Seterusnya, bawa tangan bertali ke bahu kiri diikuti dengan ayunan ke paha kanan. Ulangi 15 kali pada setiap sisi, atau sehingga semua jabatan pejabat telah digodam.

24. Pejabat Genie

Ingin menambah sihir sedikit untuk hari kerja? Naikkan kaki ke dalam posisi merapatkan salji sambil duduk di kerusi. Dengan tangan anda di atas lekapan tangan, tekan ke atas untuk menaikkan badan dari tempat duduk dan terus terapung selama 10-20 saat. Setelah memberikan beberapa hasutan, lepaskan kembali ke kerusi, berehat sebentar, dan ulangi. Craving lebih sihir? Cuba tindakan mengimbangi ini semasa berada di kerusi yang berputar.

Dada, belakang, dan leher

Kongsi di Pinterest

25. The Pencil Pinch

Kurangkan pensil di belakang telinga. Pekerja yang benar-benar bersemangat memegangnya di antara bilah bahu mereka! Tunjukkan perangkap anda dengan meluncur kembali bahu sehingga bilah bahu dipadatkan bersama. Berpura-pura anda memegang pensil di antara skapulas (atau cuba untuk nyata!). Pegang selama 5-10 saat, lepaskan dan ulangi untuk 12-15 wakil.

26. The Shoulder Shrug

Tidak disyorkan untuk mesyuarat lembaga (melainkan jika anda benar-benar di atas pagar). Cukup meningkatkan kedua bahu ke arah telinga, tahan selama 5 saat, kemudian berehat. Ulangi 15 repetisi. Rasa tidak dapat dihalang? Cuba bahu bahu maju semasa berdiri dan memegang rami kertas di setiap tangan.

27. Pinstripe Push-Up

Push-up dinding yang diubah suai ini lebih sesuai untuk saman. Berdiri satu hingga dua kaki dari dinding yang kukuh (tidak pembahagi cubicle!), bersandar ke hadapan sehingga telapak tangan dibasahi dinding, dengan lengan lurus dan selari dengan tanah. Seterusnya, bengkokkan siku untuk membawa badan ke arah dinding, tahan selama dua saat, kemudian tekan kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan 12-15 wakil.

28. The Nape Shaper

Musim Turtleneck adalah lebih-masa untuk nada leher itu! Untuk helah pengukuhan leher isometrik pertama, letakkan kepala anda di tangan anda seolah-olah putus asa dengan hari kerja (anda mungkin sudah berada di kedudukan ini), dan tekan telapak tangan anda ke dahi anda seolah-olah cuba menolak kepalanya ke belakang. Menentang gerakan dengan melibatkan otot leher. Seterusnya, genggam tangan di belakang punggung kepala dan cuba menolak kepala ke belakang, menentang gerakan dengan tangan anda. Pegang setiap meja meja selama 5 saat, atau sehingga Evolusi Ryan Gosling akhirnya dimuatkan. Perlahan melepaskan, berehat, dan ulangi 5 kali setiap kali.

Teras

29. Meja Kerusi Pengalih

Kongsi di Pinterest

Cukup beruntung untuk mempunyai kerusi swivel yang menyeronokkan? Gunakan twirl untuk kelebihan anda dengan menetapkan abs serong ini. Duduk dengan tegak dan dengan kaki melayang di atas lantai, tahan tepi meja anda dengan jari dan ibu jari anda. Seterusnya, gunakan teras untuk menggerakkan kerusi dari sebelah ke tepi. Swish bolak-balik selama 15 pusingan.

30. Roda Kerusi Meja "Weeee"

Teruskan, bermain dengan kerusi roda anda (semua orang mahu!). Semasa duduk di kerusi dengan roda, letakkan diri anda dengan panjang lengan dari meja atau meja dan genggamnya dengan tangan anda. Seterusnya, melibatkan teras, angkat kaki sedikit dari tanah, dan tarik dengan tangan anda sehingga kerusi perlahan gulung ke hadapan dan dada anda menyentuh tepi meja. Kemudian bergulir kembali dengan menolak, dengan kaki masih dibangkitkan. Ulangi 20 kali, atau sehingga anda membakar lubang ke karpet.

31. The Posture Perfecter

Posisi sempurna adalah suatu keharusan untuk hari-hari yang panjang di meja. Mengamalkan ergonomik meja selamat dengan menyesuaikan ketinggian kerusi untuk memastikan kaki, pinggul, dan lengan berada pada sudut 90 darjah ke lantai. Terlibat teras untuk menjaga belakang terus sepanjang hari. Tiada slouching dibenarkan!

32. The Fab Abs Squeeze

Meja meja lain yang senyap, ini boleh ditutup secara lisan apabila berjalan di lorong atau duduk semasa panggilan. Cukup nafas panjang dan kencangkan otot perut, membawa mereka ke arah tulang belakang semasa anda menghembus nafas. Tetap diperah selama 5-10 saat dan lepaskan. Ulangi 12-15 reps.

33. Crunch Time Crunch

Tenggat waktu semakin menjulang, seperti harapan untuk enam pek pada musim panas. (Dan mungkin Begitu juga dengan enam pek Corona.) Walaupun kebanyakan pekerjaan tidak membabitkan perbualan di pejabat, anda boleh mendapatkannya lain enam pek dengan beberapa crunches isometrik duduk. Dengan kedua-dua siku di paha, cuba curl dada ke arah kaki sambil menahan pergerakan dengan tangan. Tahan selama 10 saat, lepaskan dan ulang kali 10.

Terus lupa untuk melakukan meja kerja anda di tempat kerja? Kami tahu anda adalah pro Microsoft Outlook! Buat peringatan kalendar atau gunakan nota melekit di sekitar stesen kerja. Malu? Dapatkan ruang persidangan yang kosong pada waktu rehat tengah hari. Kami menaruh bisep kami bahawa rakan sekerja tidak hanya akan menikmati rutin meja kerja kami, tetapi mengaguminya.