Nasihat

Ketahui Sebelum Anda Pergi: Berbasikal Jalan


Selepas menonton Tour de France tahun ini dan trek berbasikal Olimpik, sukar untuk tidak diilhamkan untuk naik basikal dan menunggang. Sama ada matlamatnya adalah untuk menunggang gunung lebih cepat daripada kereta, mengalahkan rakan-rakan dalam perlumbaan, menurunkan berat badan, bersesuaian, atau mempunyai alasan untuk membeli mainan baru - berbasikal jalan raya mempunyai semuanya. Berikut adalah fakta yang perlu diketahui setiap pelumba jalan yang bercita-cita harus memahami sebelum memukul jalan terbuka.

Pedaling Pavement - Need-to-Know

Lance Armstrong menjadikannya kelihatan mudah, tetapi jangan tertipu - berbasikal jalan tidak berjalan di taman. Ia memerlukan tumpuan, keseimbangan, kekuatan, ketahanan, dan sedikit kegilaan. Ia juga memerlukan banyak tenaga, kerana ia boleh dikatakan sukan paling menuntut secara kalori. Dude 150 pon boleh membakar kira-kira 700 kalori sejam pada kelajuan 14-15.9 mph (usaha sederhana). Sekiranya pelumba kami yang bercita-cita meningkat dengan usaha lebih kuat sekitar 16-19 mph, mereka boleh membakar hampir 900 kalori satu jam2011 Kompendium Aktiviti Fizikal: kemas kini kedua kod dan nilai MET. Ainsworth, B.E., Haskell, W.L., Herrmann, S.D., et al. Program Latihan dan Kesejahteraan, Sekolah Pemakanan dan Promosi Kesihatan, Arizona State University. Jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 2011 Ogos; 43 (8): 1575-81. Walaupun sukan lain seperti berjalan boleh membakar sama banyak kalori seminit, marathoner elit mungkin menggunakan kira-kira 2,000 kalori untuk seluruh perlumbaan dua jam, tetapi pelumba pro mampu mempertahankan usaha ini lebih lama lagi. Mereka boleh membakar lebih daripada 6,000 kalori dalam satu hari perlumbaan, dan melakukannya setiap hari selama lebih dari tiga minggu. Latihan penunggang basikal lelaki dan wanita. Burke, L.M. Institut Sukan Australia. Jurnal Perubatan Sukan, 2001; 31 (7): 521-32. Berbasikal juga agak mudah pada sendi, yang menjadikan ia latihan yang hebat untuk orang yang berlebihan berat badan atau mereka yang mempunyai masalah mobiliti. Tetapi jangan berlarutan latihan kekuatan. Satu kajian mendapati bahawa penunggang basikal rekreasi mempunyai ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah daripada pelari, mungkin disebabkan oleh fakta bahawa mereka tidak meletakkan banyak ketegangan pada tulang mereka. Penyertaan dalam lumba basikal dan berlari dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah pada lelaki. Rektor, R.S., Rogers, R., Ruebel, M., et al. Universiti Missouri. Jurnal Metabolisme: Klinikal dan Eksperimen, 2008 Feb; 57 (2): 226-32. Walaupun penunggang pro mempunyai ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah daripada purata JoesEvaluasi status tulang pada penunggang basikal peringkat tinggi. Guillaume, G., Chappard, D., Audran, M. Pasukan Cyclisme Profesional Perancis. Jurnal Clincial Densitometry, 2012 Jan-Mar; 15 (1): 103-7. Bukan sahaja kekuatan latihan meningkatkan ketumpatan tulang, ia juga dapat meningkatkan prestasi berbasikal dengan meningkatkan metabolisme, membina berat badan dan menumpahkan lemak. Latihan Rangsangan adalah Perubatan: Kesan Latihan Kekuatan pada Kesihatan. Westcott, W.L. Quincy College. Jurnal Laporan Perubatan Sukan Semasa, 2012 Jul; 11 (4): 209-16Effect kedudukan badan basikal yang berlainan pada output kuasa dalam wanita yang terlatih secara aerobik. Hubenig, L.R., Permainan, A.B., Kennedy, M.D. Universiti Alberta. Jurnal Penyelidikan Perubatan Sukan, 2011 Okt; 19 (4): 245-58.

Live Free and Ride Hard - Pelan Tindakan Anda

Bersedia untuk mula menunggang? Berikut ialah pelan tindakan 12 langkah untuk memulakan anda.

1. Pakai topi keledar: Ini sepatutnya menjadi no-brainer (secara harfiah, jika seorang pengendali basikal terhempas tanpa satu). Tidak semua negeri memerlukan penunggang basikal memakai topi keledar tetapi ia adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk menjaga keselamatannya.

2. Dapatkan patut betul: Bekerja dengan kedai basikal tempatan untuk mencipta kesesuaian sempurna pada basikal. Ini akan mengelakkan sakit belakang dan kecederaan dan meningkatkan prestasi sepanjang jangka panjang. Sesuai basikal adalah sangat individu, tetapi peraturan yang baik untuk menentukan ketinggian pelana adalah untuk pengguna meletakkan tumit terdedah pada pedal dan menyesuaikan pelana supaya lutut dikunci. Penunggang basikal boleh menyesuaikannya dari situ untuk disesuaikan dengan pesalahCyclists Meningkatkan Keberkesanan dan Prestasi Pedaling Selepas Latihan Kekuatan Berat. Hansen, E.A., Ronnestad, B.R., Vegge, G., et al. Aalborg University. Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan, 2011 2 Dis.

3. Bawa kit pembaikan (dan pelajari cara menggunakannya): Beli tiub ganti dari kedai basikal tempatan, tutupkannya di dalam serbuk bayi (pastikan ia tergelincir ke dalam tayar basikal dalam keadaan kecemasan), dan letakkan di dalam beg plastik. Pasang pam basikal dan kit patch untuk mengelakkan terkandas. Amalan memasang sebuah flat di rumah sebelum perjalanan untuk memastikan ia dapat dilakukan dalam keadaan kecemasan.

4. Cari tempat untuk menunggang: Selepas mencari kelab berbasikal, cari laluan perjalanan dan peta di laman web kelab. Tunggangan ini akan lebih selamat, lebih lancar, dan mudah diikuti daripada jalan rawak.

5. Cari beberapa rakan berbasikal: Cara terbaik untuk belajar berbasikal jalan adalah dengan menunggang dengan pelumba yang lebih berpengalaman. Tiada pengganti untuk pengajaran dunia sebenar dan kebanyakan penunggang basikal gembira untuk mengajar pemula semua yang mereka tahu. Cari laman web Berbasikal Amerika Syarikat untuk mencari kelab.

6. Bawa beberapa ID: Kemalangan berlaku, dan ia adalah idea yang baik untuk mengenalpasti sekiranya pelumba menjadi tidak sedarkan diri atau cedera. Bawa lesen pemandu lama, tulis beberapa maklumat pada sekeping kertas, atau gunakan gelang atau anklet mewah dengan maklumat hubungan di atasnya, yang dipanggil sebuah ID Jalan.

7. Dapatkan selesa dengan kereta: Penunggang basikal perlu berkongsi jalan dan bukan semua pemandu sopan kerana mereka boleh (atau sepatutnya). Jangan kecewa atau gerak isyarat tangan kasar jika pemandu terlalu dekat. Tetap tenang, mengekalkan kawalan ke atas basikal, dan gelombang. Lebih baik untuk berteman dengan pemandu dan bukan menjadi musuh.

8. Belajar istilah: Berbasikal bukan sekadar sukan - ia adalah budaya dengan bahasa sendiri. Istilah ini akan datang secara semulajadi, tetapi di sini terdapat dua asas yang perlu diketahui setiap pelumba: "merangka", menunggang di belakang pelumba lain untuk menghadkan rintangan angin dan menjimatkan tenaga, dan "peloton," sekumpulan penunggang merancang satu sama lain.

9. Spin sehingga kelajuan: Bertujuan untuk irama tinggi sekitar 90-100 revolusi seminit. Ini mungkin tidak mungkin pada mulanya, tetapi menjadikannya matlamat. Ini akan membuat strok pedal lancar, yang akan mengurangkan keletihan dan meningkatkan kelajuanEffects pada profil tork engkol apabila menukar irama pedaling di tanah tingkat dan berbasikal jalan menanjak. Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., et al. Université de Franche Comté. Jurnal biomekanik, 2005 Mei; 38 (5): 1003-10 Ketinggian ketinggian pelana, irama pedaling, dan beban kerja pada kinetik dan kinematik bersama semasa berbasikal. Bini, R.R., Tamborindeguy, A.C., Mota, C.B Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Jurnal Pemulihan Sukan, 2010 Ogos; 19 (3): 301-14.

10. Belajarlah untuk mencintai pakaian ketat: Ia mungkin untuk melepaskan diri dengan seluar pendek biasa untuk tunggangan ringkas, tetapi jangan sesetengah motosikal basikal yang padat dan sesuai untuk yang lebih lama. Ini menjadikan tubuh sejuk, memotong seret, dan mengekalkan, "undercarriage" selesa.

11. Menentang keinginan untuk berbelanja hebat: Percaya atau tidak, mungkin untuk menghabiskan lebih dari $ 20,000 pada basikal. Jangan lakukannya. Kebanyakan basikal pemula akan menjadi sekitar $ 500 hingga $ 1000, yang masih banyak perubahan. Untungnya, ganjaran itu bernilai kos, kerana basikal yang baik akan bertahan beberapa tahun. Mulakan dengan model harga murah dan menahan godaan untuk membeli basikal super ... setidaknya untuk sekarang.

12. Pikirkan tentang menyertai Amerika Syarikat Berbasikal: Amerika Syarikat Berbasikal adalah badan pemerintah rasmi berbasikal gunung, BMX, trek berbasikal, berbasikal jalan raya, dan hampir apa-apa bentuk lain kenderaan berkuasa manusia di dua roda di Amerika Syarikat. Bagi mereka yang berminat untuk mencuba perlumbaan motosikal, satu lesen Berbasikal Amerika Syarikat diperlukan. Berbasikal Amerika Syarikat juga mempunyai beberapa faedah yang bagus, termasuk maklumat mengenai tempat untuk menunggang, kedai basikal, berita berbasikal, tips dan klinik.

Rasa lebih cepat sudah? Pergi ke kedai basikal tempatan ("LBS" dalam Berbasikal bercakap) dan mula menguji beberapa basikal. Mintalah banyak soalan dan bersiap sedia untuk membuat beberapa kesilapan - itulah cara berbasikal jalan yang dipelajari. Lihat senarai sumber di bawah untuk maklumat lanjut. Adakah anda akan cuba berbasikal? Beritahu kami dalam ulasan di bawah.


Tonton video itu: 5 Penyakit Penderita Obesitas (Disember 2021).