Nasihat

Alasan Anda Tidak Mendapatkan Lebih Kukuh


Jika saya terpaksa membuat senarai perkara yang benar-benar mengganggu saya, ia akan seperti berikut:

  • 1. "Twilight."
  • 2. Orang yang tidak berpaling pada warna merah.
  • 3. Orang yang tidak memprioritaskan semakin kuat.

Sebagai jurulatih kekuatan, yang terakhir ini adalah apa yang benar-benar membuat saya jengkel-dan untuk alasan yang baik. Untuk menjadi tumpul: Kekuatan adalah jenis yang besar. Itulah yang membolehkan kami mengambil beg bahan makanan dari lantai tanpa meniup keluar kami; itu yang membuatkan kita tidak cedera di padang permainan (sama ada seorang atlet profesional atau pahlawan hujung minggu); dan sudah pasti asas di sebalik banyak "kualiti" yang kita sedang mengejar di dalam bilik berat (sama ada laju, ketangkasan, kuasa, atau hanya kelihatan baik dengan pakaian kita).

Malangnya untuk sesetengah orang, walaupun mengetahui lebih baik, dan walaupun usaha terbaik mereka, mereka tidak akan menjadi lebih kuat. Tidak kira apa rutin mereka mengikuti atau berapa hari dalam seminggu mereka memukul besi, mereka tidak mendapat apa-apa keputusan-kecewa, mereka masih menggunakan berat yang sama sekarang kerana mereka minggu (jika tidak bulan) sebelum. Adakah anda membuat kesilapan di bawah?

Overload Progresif (Tidak Menggunakannya)

Kongsi di Pinterest

Walaupun ia adalah tempat yang paling jelas untuk bermula, menghairankan, terdapat banyak pelatih yang gagal memahami tanggapan bahawa kelebihan progresif adalah kunci apabila ia datang kepada kekuatan. Ringkasnya: Tubuh akan menyesuaikan diri dengan apa-apa tekanan yang diletakkan di atasnya, dan untuk mendapatkan lebih kuat, anda perlu memastikan bahawa anda memaksa badan untuk berbuat demikian.

Ramai yang tahu kisah tuhan Yunani, Milo, yang, sebagai seorang anak muda, menjadikannya satu titik untuk membawa seekor lembu betina kecil di bahunya setiap hari. Setiap hari, selama bertahun-tahun, Milo akan membawa anak lembu itu, dan sebagai lembu betina tumbuh dan menjadi seekor lembu yang matang, Milo juga tumbuh. Begitu banyak sehingga kisah-kisah kekuatannya telah hidup selama-lamanya dalam mitologi Yunani.

Terdapat banyak cara untuk mendekati beban yang progresif dan membuat sebarang latihan lebih mencabar. Menambah lebih banyak set, mengurangkan selang masa rehat, dan peningkatan gerakan adalah beberapa komponen yang lebih biasa. Yang paling jelas, bagaimanapun (dan dalam kebanyakan kes, yang paling tidak diabaikan), adalah dengan hanya meningkatkan berat badan atau beban senaman dengan menambah sedikit berat badan setiap dan setiap minggu.

Kecuali anda membuat usaha bersepadu untuk mencabar badan anda dan memaksanya untuk menyesuaikan diri dengan beban lebih berat secara konsisten, anda tidak akan membuat banyak kemajuan.

Ia tidak perlu lebih rumit daripada itu (sebenarnya!). Kami tidak cuba membuat kalkulus di sini. Ia boleh semudah menambah lima pound lagi ke barbell di atas squats anda atau mungkin hanya meraih sepasang dumbbells terbaharu seterusnya pada set seterusnya anda menekan. Sama ada cara, melainkan jika anda membuat usaha bersepadu untuk mencabar badan anda dan memaksanya untuk menyesuaikan diri dengan beban lebih berat secara konsisten, anda tidak akan membuat banyak kemajuan.

Melakukan Terlalu Banyak (Volume)

Kongsi di Pinterest

Kita hidup dalam masyarakat yang meraikan lebihan. Ia tidak biasa bagi seseorang untuk memiliki lebih daripada satu kereta atau lebih daripada satu rumah. Begitu juga, ketika datang ke latihan, banyak orang adalah mentaliti yang lebih baik. Jika latihan tiga hari seminggu adalah baik, maka logik akan menentukan latihan setiap ... satu ... hari ... sehingga anda tidak dapat merasakan sebelah kiri wajah anda atau anda batuk limpa anda (yang mana lebih dulu) mestilah lebih baik, benar ? Salah. Keletihan akan menutup tahap kecergasan individu yang sebenar. Dalam erti kata lain: Membuat diri anda letih demi membuat diri anda letih dan terkumpul lebih banyak dan lebih banyak keletihan adalah resipi yang dicuba dan benar untuk mengatasi kekuatan anda (dan prestasi).

Sebagai contoh, katakanlah kami teruskan dan ketahui apa yang paling maksima untuk si mati. Selepas itu, anda keluar dan lari sejauh 10 batu. Apabila anda kembali, kami memutuskan untuk menguji semula deadlift anda. Apakah peluang anda akan menghidu nombor asal? Saya rasa anda akan mendapat pukulan yang lebih baik untuk memenangi loteri dan terjebak dengan pencahayaan pada hari yang sama.

Untuk itu, ia sering memberi manfaat untuk melaksanakan minggu-beban yang berstruktur di mana matlamatnya adalah untuk membolehkan badan berehat dan pulih. Terdapat pelbagai cara untuk mendekati minggu yang tidak memuat: Kurangkan jumlah repetisi, mengurangkan jumlah latihan yang dilakukan, hilangkan beban tulang belakang secara langsung, mungkin mengambil masa seminggu dan melakukan aktiviti luar dan bukannya memukul gim. Intinya adalah, untuk membuat kemajuan yang konsisten, sangat penting untuk memberi badan anda istirahat setiap sekarang dan kemudian.

Tidak menumpukan pada asas-asas

Orang sering melihat program yang saya tulis dan kagum dengan betapa mudahnya mereka. Sudah cukup lucu, setiap pelanggan saya melatih sentiasa semakin kuat-kerana saya meletakkan premium untuk menguasai asas-asas:

  • Corak squat
  • Corak deadlift
  • Corak kaki tunggal
  • Tekan tubi
  • Row
  • Tabahlah

Sekiranya orang belajar meletakkan keutamaan pada enam pergerakan tersebut dan melepaskan semua "fluff" (Really? Tujuh belas keriting bicep?), Mereka akan kagum betapa bertambahnya penampilan mereka. Untuk mendapatkan yang kuat, anda perlu melakukan gerakan yang akan memaksa anda untuk menjadi kuat. Sering kali ini melibatkan orang yang keluar dari zon selesa mereka-dan bukan hanya mempelajari asas-asas tetapi menguasai mereka.

Pelan Tindakan Anda

Untuk 1-2 bulan akan datang, setiap sesi harus bermula dengan satu gerakan kompaun:

  • Hari 1: Variasi Squat (jongkong kotak, jongkok depan, jongkok belakang, dan lain-lain)
  • Hari 2: Menekan Variasi (akhbar bangku, tekan lantai, dan lain-lain)
  • Hari 3: Variasi Deadlift (deadlift bar perangkap, deadlift SUMO, dan lain-lain)

Anda harus meletakkan hati dan jiwa anda ke pergerakan pertama hari itu. Secara harfiah anda harus membenci kehidupan. Ingat: Setiap minggu, cuba tambahkan sahaja sedikit berat badan. Selepas itu, lakukan apa sahaja yang anda mahu. Lakukan beberapa tangan untuk semua yang saya peduli. Hanya untuk cinta Tuhan, lakukan salah satu dari enam corak di atas untuk memulakan setiap sesi pelatihan, dan saya jamin anda akan menjadi lebih kuat.

Mengangkat Barang Berat. Seperti, Lot.

Piggy-backing pada titik terdahulu, sementara ia akan meningkatkan tahap kegembiraan umum anda untuk memasukkan lebih banyak pergerakan kompaun dalam rutin anda, ia juga akan menjadi baik jika anda akan berhenti dengan tiga set 10 omong kosong. Saya tidak tahu siapa yang membuat peraturan emas bahawa setiap latihan, setiap hari, perlu dilakukan untuk tiga set sepuluh wakil (3 × 10), tetapi ia perlu berhenti. Pasti, awak boleh Dapatkan kuat (er) menggunakan 3 × 10-tetapi ia hanya bertahan lama, dan ia hanya berfungsi untuk pemula, dan mereka boleh lakukan apa sahaja dan semakin kuat. (Ah, menjadi pemula lagi.)

Saya tidak tahu siapa yang membuat peraturan emas bahawa setiap latihan, setiap hari, perlu dilakukan untuk tiga set sepuluh wakil (3 × 10), tetapi ia perlu berhenti.

Sebaliknya, saya suka menganjurkan skim set / rep yang berbeza yang mempunyai lebih banyak tumpuan kekuatan-apa-apa antara pengulangan 3-5. Pilihan tidak terbatas: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 ... Tidak penting. Tiada peraturan! Apa yang penting ialah anda berada di luar zon selesa anda dan mula menggunakan skim set / rep yang akan memaksa anda menjadi kuat. Menggunakan contoh, katakan setiap hari Isnin adalah "deadlift" hari.

  • Minggu 1: Bar Perangkap Deadlift - 5 × 5
  • Minggu 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
  • Minggu 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
  • Minggu 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
  • Minggu 5: Tarik-Melalui - 3 × 10 (minggu muat, tiada pemunggahan tulang belakang)
  • Minggu 6: Deadlift Konvensional - 4 × 3
  • Minggu 7: Deadlift Konvensional - 5 × 3
  • Minggu 8: Deadlift konvensional - bekerja sehingga 3 max, kemudian 2 × 5

Dan untuk mengambil langkah seterusnya (untuk memberi orang idea tentang apa yang akan berlaku sepanjang hari latihan), dengan mengambil masa tiga hari seminggu, perpecahan badan penuh:

Hari 1 (Isnin)
A1: Trap Bar Deadlift 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Nota: A1-A2 dilakukan sebagai superset, pergi dari A1 ke A2, dan kemudian berehat 90-120 saat sebelum bergerak ke set seterusnya.

B1. Duduk Kabel Baris 3 × 10
B2. Push-Up 1-Legged 3 × 5 / kaki
Nota: B1-B2 dilakukan sebagai superset, pergi dari B1 ke kanan intoto B2, dan kemudian berehat 60-90 saat sebelum bergerak ke set seterusnya.

C1. Dumbbell Forward Lunge 3 × 6 / kaki
C2. Pallof Press 3 × 8 / sampingan
Nota: C1-C2 dilakukan sebagai set super, pergi dari C1 ke C2, dan kemudian berehat 60-90 saat sebelum bergerak ke set seterusnya.

D. Tambahan Kestabilan Scapular / Pemangkas Cuff

E. Jadilah infiniti x yang luar biasa

Anda tidak melatih sekeliling orang kuat lain

Kongsi di Pinterest

Akhir sekali, dan ini adalah satu titik yang saya tidak akan menghabiskan banyak masa: Jika anda mahu mendapatkan lebih baik di catur, anda bergaul dengan orang yang bermain catur. Jika anda ingin menjadi lebih baik pada pengaturcaraan komputer, anda bergaul dengan orang-orang yang memprogram komputer. Begitu juga, jika anda mahu menjadi lebih kuat, anda perlu bergaul dengan orang yang mempunyai semangat yang sama seperti yang anda lakukan, akan mendorong anda untuk menjadi lebih baik, dan lebih penting lagi, jauh lebih kuat daripada anda.

Walaupun ia hanya satu hari seminggu, pergi keluar dari jalan anda untuk melatih di sebuah kemudahan yang membanggakannya bukan pada bilangan treadmill atau alat mewah yang ada, tetapi sebaliknya menggalakkan ahli-ahlinya untuk menggunakan kapur dan membuang berat badan. Melatih dalam persekitaran semacam itu, dan had langit!


Tonton video itu: MENCARI ALASAN - EXIST lirik (Januari 2022).