Hidup

9 Perubahan Gaya Hidup Berguna yang Mengurus Menguruskan Diabetes dengan Breeze


Dicipta untuk Greatist oleh pakar-pakar di Healthline. Baca lebih lanjut

Kongsi di Pinterest

Diagnosis diabetes sering datang dengan senarai cucian yang perlu dan tidak boleh dilakukan. Dan dengan semua maklumat yang berlebihan di luar sana, boleh menjadi sukar untuk memberitahu cadangan mana yang legit dan mana yang tidak masuk akal dicipta oleh internet.

Kami di sini untuk memberikannya kepada anda secara lurus. Digabungkan dengan pelan rawatan yang diresepkan oleh doktor, terdapat beberapa tweak gaya hidup yang dapat anda gunakan untuk mengendalikan keadaan anda. Berikut adalah beberapa yang paling menjanjikan:

1. Dapatkan selesa dengan menjejaki diet baru anda

Tidak ada cara di sekelilingnya: Jika anda belajar untuk menguruskan sama ada jenis 1 atau diabetes jenis 2, anda perlu memantau karbohidrat dan asupan nutrien anda, dan mengutamakan karbohidrat kompleks ke atas makanan yang diproses dengan manis.

Diet anda perlu memasukkan banyak bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang. Semak senarai beli-belah yang mesra diabetes ini!

Anda juga boleh bereksperimen dengan diet glisemik yang rendah, yang melibatkan penggunaan indeks glisemik untuk membuat pelan makan penuh dengan makanan yang mengambil masa lebih lama untuk memecah gula dalam aliran darah anda. Kami mendapat panduan penuh untuk ya di sini.

Mengesan nombor anda adalah cara penting untuk kekal di atas paras gula darah anda dan menjaga diri anda berasa yang terbaik. Jika menyeramkan gram per tepung pada serbet sepanjang hari bukanlah perkara anda, lihat aplikasi penjejakan nutrisi yang berguna seperti Fooducate atau MySugr, yang menyimpan semua perkara yang dianjurkan dan bahkan dapat membantu anda merancang makanan anda.

Ingat: Dokumen anda boleh membantu anda menentukan bilangan karbohidrat yang tepat (dan nutrien lain) untuk ditembak setiap hari, tetapi secara umum:

  • Wanita perlu berpegang teguh 30 hingga 45 gram setiap hidangan.
  • Lelaki patut menuntut 45 hingga 60 gram setiap hidangan.

2. Jangan gila dengan protein

Walaupun protein adalah sebahagian daripada setiap diet yang sihat, ia boleh membantu para pesakit diabetes. Bukan sahaja protein membantu menstabilkan gula darah (dengan melambatkan masa yang diperlukan badan anda untuk mencerna karbohidrat), tetapi ia juga membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.

Walau bagaimanapun, sebelum anda memuatkan dada ayam dan serbuk protein, adalah penting untuk diperhatikan bahawa mereka yang hidup dengan diabetes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah buah pinggang. Terlalu banyak protein boleh menyebabkan sisa membina di dalam aliran darah, yang membawa kepada penyakit buah pinggang dan isu-isu lain (eeeek).

Ini bermakna anda harus berusaha untuk mendapatkan kira-kira 20 peratus kalori harian anda daripada protein. Jadi, jika anda makan 2,000 kalori sehari, itu bermakna tidak lebih daripada 100 gram protein setiap hari (1 gram protein sama dengan 4 kalori).

3. Dapatkan. Anda. Butt. Off. The. Couch.

Gerakan adalah kunci untuk menguruskan diabetes dan telah dijumpai dalam pelbagai kajian untuk meningkatkan kepekaan insulin (yang, FYI, mengekalkan gula darah stabil). Belum lagi semua manfaat hebat yang lain - seperti mood yang lebih baik, penurunan berat badan, kesihatan jantung yang lebih baik, dan sebagainya.

Tetapi berapa banyak latihan yang anda perlukan? Secara idealnya, campuran latihan kardio dan intensiti sederhana yang sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Anda boleh menyebarkannya selama beberapa hari, tetapi jangan biarkan lebih dari 2 hari berlalu tanpa menggerakkan badan anda. Sekiranya anda baru bersenam, mulakan kecil dan mula perlahan. Cuba berjalan beberapa langkah tambahan setiap hari semasa anda mendengar podcast kegemaran anda atau jadual dalam kelas yoga, yang telah mendapat faedah tambahan untuk orang yang menghidap diabetes.

4. Tukar shiraz untuk seltzer ... sekurang-kurangnya kadang-kadang

Selain untuk tetap terhidrasi (tidak minum air yang cukup telah dikaitkan dengan gula darah tinggi), anda juga harus mengehadkan pengambilan alkohol anda. Walaupun dikatakan tidak ada kesan jangka panjang untuk mengawal gula darah, memakan alkohol dapat meningkatkan risiko gula darah rendah - terutama jika anda mengambil insulin.

Dari masa ke masa, minum berlebihan boleh menyebabkan gula darah tinggi, antara isu kesihatan yang lain. Oleh itu, jika anda memilih untuk memanjakannya, hadkan diri kepada satu minuman sehari atau kurang (untuk wanita dewasa) dan dua atau kurang sehari (untuk lelaki dewasa).

5. Buat pelepasan tekanan sebagai keutamaan

Bukan sahaja stres kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, tetapi ia juga boleh mengganggu keupayaan anda untuk menguruskan keadaan.

Cari cara untuk bertenang dan teruskan, sama ada yoga, meditasi, gosip dengan anjing anda, atau mandi panas dan buku yang bagus pada akhir hari yang sukar. Tidak ada cara "terbaik" untuk melakukan penjagaan diri, jadi lakukan apa yang membuatkan anda berasa baik!

6. Potong gula yang tidak diperlukan

Anda tahu ini akan datang - dan ini berlaku untuk kedua-dua perjanjian sebenar dan pemanis tiruan. Walaupun ia adalah amalan biasa untuk mencadangkan pemanis tanpa gula sebagai pengganti gula halus, itu tidak lagi berlaku.

Daripada makanan manis dan minuman dengan paket berwarna pastel, cari cara semula jadi untuk memuaskan gigi manis anda.

Juga memerhatikan gula tambahan. Baca label nutrisi pada sebarang makanan yang dibungkus sebelum anda membeli - dan jangan jatuh untuk label glam seperti organik atau semulajadi. Mereka masih boleh menyembunyikan gula tambahan.

Ambil tab bahan-bahan yang disenaraikan dahulu, kerana bahan-bahan sentiasa diperintahkan berdasarkan berapa banyak ramuan yang ada. Jika anda melihat beberapa jenis gula dalam tiga perkara pertama yang disenaraikan, letakkan semula item tersebut di atas rak.

7. Menjaga kulit anda

Salah satu komplikasi diabetes jangka panjang adalah kelemahan, kesakitan, dan kesemutan atau kebas di tangan dan kaki. Ini boleh menjadi toleransi kesakitan yang meningkat di kawasan-kawasan tersebut (bukan perkara yang baik!).

Mempunyai sensitiviti rasa sakit yang kurang bermakna lebih mudah cedera atau mengalami jangkitan. Apa yang bermula sebagai kerengsaan yang kecil dan tidak diketahui boleh menjadi masalah besar di jalan raya.

Untuk mengelakkan Berjalan mati keadaan luka, menjadikan bahagian penjagaan kulit rutin harian anda. Ini boleh menjadi semudah memberikan gosok kaki, mengambil perhatian pada sebarang luka atau bintik-bintik mati, atau merawat diri dengan pelembap baru dan menggunakannya setiap hari.

8. Jangan pergi sendiri

Rasa terkejut? Meminta bantuan. Cari ahli diet berdaftar yang berdaftar di kawasan anda yang juga pendidik diabetes bersertifikat. Mereka boleh membantu anda merancang makanan dan membuat rancangan untuk situasi rumit, seperti mencari makanan yang sesuai di menu di restoran kegemaran anda, menavigasi kedai runcit dengan senarai belanja mesra diabetes, dan merancang untuk acara istimewa seperti hari lahir dan Kesyukuran.

Anda juga boleh mendapatkan sokongan dalam talian, melalui pelbagai komuniti, seperti yang dihoskan oleh ADA. Berbual dengan seseorang yang berada di mana anda boleh sangat membantu semasa anda belajar menavigasi kehidupan dengan diabetes.

9. Adakah anda

Selepas diagnosis, ia menggoda untuk hidup dalam penafian atau mengelakkan berurusan dengan kesihatan anda. Tetapi semakin lama anda menunggu, semakin sukar untuk memulakan.

"Alih-alih bertujuan untuk menghilangkan penyakit ini," kata Ana Hill, RD, LD, CDE, yang telah menjalani diabetes jenis 1 selama lebih dari 2 dekad, "yang terbaik untuk menumpukan hidup dengan penyakit itu."

Teruskan menambahkan tabiat yang sihat ini kepada kehidupan anda, tetapi jangan lupa untuk terus hidup. Kerana anda mempunyai ini!


Tonton video itu: 20 Fungsi Tersembunyi dari Benda-benda yang Sering Kalian Lihat Sehari-hari #YtCrash (Disember 2021).