Hidup

16 Superfood Tasty yang Mengendalikan Gula Darah


Kongsi di Pinterest

Dicipta untuk Greatist oleh pakar-pakar di Healthline. Baca lebih lanjut

Hidup dengan diabetes jenis 2 (atau cuba mengelakkannya) boleh menyebabkan obsesi dan kekeliruan terhadap makanan. Apa yang anda sepatutnya makan?

Semua orang bertindak balas dengan makanan yang berbeza, jadi kunci adalah mencari keseimbangan yang betul dengan makanan yang anda nikmati.

Sesetengah makanan "super" mengandungi kompaun mikronutrien dan sebatian yang bermanfaat untuk membantu kawalan glisemik. Bagaimana jika anda boleh membungkus keseluruhan superfoods mesra diabetes menjadi satu hari yang enak dan memuaskan? Semak ia - anda boleh!

Opa! Geek keluar yoghurt Yunani

Fakta yang menyenangkan. Makan hanya 80-125 gram (kira-kira 3-5 auns) yogurt setiap hari boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 14 peratus.

Makanan yang difermentasi seperti yogurt terkenal kerana menyokong pencernaan yang sihat dengan bakteria yang baik. Penyelidik berpendapat probiotik dalam yogurt boleh membantu dengan metabolisme glukosa (proses memecah gula menjadi tenaga) dengan mengubah bakteria usus anda menjadi lebih baik.

Fikirkan yogurt Greek biasa sebagai 501 Levi untuk mencampur dan menandingi dengan beberapa superfood lain yang disenaraikan di sini. Yogurt dengan strawberi dan walnut? Ya sila. Siapa yang tidak suka protein dengan antioksidan.

Penulisan pada walnut (dan benih dan kacang lain)

Synergy! Bunyi seperti nama X-Men, tetapi benar-benar seperti jika semua orang X berkerjasama dan kuasa-kuasa besar mereka dipergiat kerana #TeamWork.

Para saintis pemakanan berpendapat ia adalah sinergi serat, lemak sihat, mineral, dan sebatian bioaktif lain dalam kacang yang boleh membantu mencegah dan menguruskan diabetes jenis 2 dengan mengurangkan rintangan insulin, meningkatkan rembesan insulin, dan mengawal pancang gula darah selepas makan.

Nut yang manakah anda perlu retak? Kacang-kacangan, badam, pecan, biji bunga matahari, biji wijen ... taburkan beberapa di sini dan di sana sehingga anda dapat mencari yang anda cintai.

Bravo, alpukat

Siapa yang memerlukan alasan untuk menambah setengah alpukat untuk makan tengah hari mereka? Satu kajian menunjukkan orang yang termasuk separuh daripada alpukat khasiat hampas dengan makan tengah hari lebih puas dan mempunyai keinginan kurang untuk makan beberapa jam kemudian. Peserta juga mengeluarkan lebih banyak insulin dan mempunyai tahap gula darah yang lebih rendah selepas makan alpukat.

Seorang biskuit Yehezkiel

Para saintis mengukur tindak balas glukosa selepas para peserta makan sejumlah roti yang berbeza dan didapati roti mentah yang tumbuh (seperti roti Yehezkiel) mempunyai kesan yang lebih besar daripada gandum, paya, atau roti putih.

Roti sprouted-grain tinggi serat, yang melambatkan penyerapan karbohidrat semasa pencernaan. Proses pembiakan juga boleh meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Roti bakar alpukat dengan roti sprouted-grain, siapa saja? Anda akan dapati roti yang hangat di bahagian kedai runcit anda.

Menghancurkan labu

Kandungan magnesium tinggi benih labu juga dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2. Peningkatan harian 100 miligram magnesium mengurangkan risiko diabetes sebanyak 15 peratus! Hanya satu auns biji labu mengandungi 168 miligram magnesium.

Magnesium bukanlah satu-satunya biji labu yang ada untuk mereka. Mereka mengandungi trigonelline, asid nikotinik, dan d-chiro-inositol, yang juga membantu mengawal tahap glisemik.

Padang Strawberi selamanya

Mungkin "vitamin C" menyusun tumpukan jeruk yang berkilauan, berkilau untuk mengumpul serangan terhadap selesema biasa, tetapi stroberi juga merupakan sumber vitamin C. Vitamin C yang kaya dengan vitamin C juga boleh membantu meningkatkan gejala diabetes jenis 2 . Dalam satu kajian, orang yang mengambil dua dos harian harian vitamin C mengalami penurunan sebanyak 36 peratus dalam peningkatan kadar gula darah selepas makan.

Satu cawan strawberi mengandungi 85 miligram Vitamin C. Walaupun anda boleh menemui mereka sepanjang tahun, strawberi berada pada puncak kesegaran dari April hingga Julai.

Itu perkara halia

Ia pedas, melegakan perut yang mengganggu, dan menggambarkan BFF semua orang - Ron Weasley. Halia mudah ditambah dengan teh, sup, ayam, dan apa saja. Tetapi bolehkah ia juga menurunkan gula darah? Ya - kajian menunjukkan bahawa penggunaan halia mengurangkan glukosa darah dengan menghalang enzim yang menaikkan gula darah semasa penyerapan karbohidrat.

Orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil 1-3 gram halia tanah setiap hari melihat penurunan yang signifikan dalam gula darah puasa, berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Pas bayam

Tiga cawan bayam mentah (itu salad besar) mengandungi 558 miligram kalium. Kajian menunjukkan bahawa kalium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ketika makan lebih banyak makanan kaya kalium dikaitkan dengan risiko yang berkurang.

Panel AS mengenai Rujukan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian sebanyak 4700 miligram kalium. Untuk memukul sasaran itu, makan bayam anda dan cuba beberapa superfood lain yang tinggi kalium: alpukat, ubi jalar, dan kacang. Bunyi seperti salad super.

Kayu manis tanpa roti

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengambil dua kapsul 500-mg bubuk kayu manis setiap hari selama 3 bulan menyaksikan peningkatan kadar glukosa dan insulin. Kapsul kayu manis boleh didapati secara komersil, tetapi anda boleh meningkatkan pengambilan harian anda hanya dengan memercikkan sesetengah kayu manis serbuk pada buah, yogurt, dan bijirin.

Saya sayang kamu, dari kepala saya to-ma-toes

Tomato benar-benar hebat dan penuh dengan barangan yang boleh membantu mengelakkan diabetes, seperti lycopene, beta carotene, potassium, vitamin C, flavonoid, folat, dan vitamin E.

Satu masalah besar mengenai hidup dengan diabetes adalah keadaan komorbid yang mesti diurus, seperti tekanan darah tinggi. Penyelidik mendapati bahawa apabila orang yang menghidap diabetes menggunakan 7 auns tomato mentah setiap hari selama 8 minggu, tekanan darah mereka lebih rendah.

Mulakan lawatan tomato, cuba seperti pelbagai jenis yang anda boleh cari.

TIDAK medi-Okra

Jika anda fikir okra licin dan pelik, anda betul - ia boleh menjadi. Ia juga boleh dipanggang menjadi makanan ringan yang renyah. Atau ia boleh meletakkan asas untuk gumbo pedas untuk menyaingi sifat penyembuhan sup ayam.

Benih okra panggang adalah rawatan tradisional untuk penyakit kencing manis di Turki, jadi boleh memakan veggie glukosa rendah yang disalahpahami? Para saintis menjawab dengan "mungkin," berdasarkan kajian haiwan.

Potonglah saya beberapa makanan flaxseed

Flaxseed adalah serat yang tinggi, karbohidrat rendah, dan mengandungi banyak asid lemak omega-3 dan antioksidan. Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa orang yang mengambil 10 gram (kira-kira 1.5 sudu besar) serbuk rami tanah setiap hari selama 1 bulan mengalami pengurangan 19.7 peratus glukosa darah puasa.

Biji rami keseluruhan atau tanah boleh ditambah kepada smoothies, oatmeal, salad, atau barangan bakar untuk meningkatkan nutrisi.

Salmon Slammin

Salmon adalah cara yang baik untuk menambah protein kepada diet anda, bersama-sama dengan dos yang sihat lemak tak jenuh dan tak jenuh. Asid lemak tak tepu dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih baik dan kesihatan jantung, dan mereka dapat meningkatkan kawalan glisemik.

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, manfaatnya lebih besar dengan sumber makanan seperti salmon berbanding dengan suplemen omega-3.

Kacang saya, Scotty!

Kacang, kacang, dan kacang kental benar-benar ajaib apabila ia datang kepada kawalan glisemik. Dalam satu kajian tahun 2012, orang yang menghidap kencing manis yang meningkatkan penggunaan kacang mereka dengan sekurang-kurangnya 1 cawan sehari selama 3 bulan mengalami pengurangan 0.5 peratus dalam HbA1c (penunjuk darah untuk risiko diabetes).

Anda tidak perlu duduk di dalam mangkuk gergasi kacang hitam untuk melihat manfaat (walaupun itu agak baik); kacang boleh dimasukkan dalam banyak cara sepanjang hari. Tambah beberapa sup, mempunyai hummus untuk snek, top salad semasa makan malam, dan anda pasti dapat mencapai matlamat 1-cup itu.

Eggsquisite

Telur mengalami beberapa PR yang buruk dalam beberapa dekad kebelakangan ini kerana kandungan kolesterol mereka, tetapi penyelidik mengungkap bukti bahawa mereka bukan sahaja tidak berbahaya, tetapi boleh memberi manfaat dalam kawalan gula darah.

Dalam kajian tahun 2018, orang dengan diabetes prediabetes atau diabetes jenis 2 diberi satu telur besar setiap hari selama 12 minggu. Kadar glukosa puasa dan rintangan insulin mereka jauh lebih rendah pada akhir kajian. Kenapa tidak mendidih telur bernilai satu minggu dan simpannya di dalam peti sejuk untuk snek?

Kunyit - lombong emas pemakanan

Kunyit telah digunakan sebagai ubat diabetes di Ayurvedic dan perubatan tradisional Cina selama berabad-abad, dan banyak kajian telah mengkaji keberkesanannya dalam tikus. Kajian semula penyelidikan menunjukkan bukti bahawa curcumin (komponen utama dalam rempah) meningkatkan rintangan insulin dan hiperglikemia dan mencegah komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Kunyit sangat lazat dalam minuman panas seperti Golden Milk.

Perancangan makan

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan tips ini untuk perancangan makan:

  • Pergi untuk buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan sumber protein berasaskan tumbuhan.
  • Makan kurang gula dan makanan yang diproses.
  • Cuba superfoods untuk memaksimumkan diet anda dengan vitamin, mineral, dan serat.
  • Isi separuh plat anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji.
  • Pilih lemak yang sihat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Berikut adalah apa yang kelihatan seperti superfoods:

Sarapan pagi: Yoghurt Yunani tanpa gula dihiasi dengan kacang, strawberi, dan biji rami. Cawan pedas teh kickstarter dengan halia, kunyit, dan kayu manis.

Snek: Telur rebus.

Makan tengah hari: Roti Yeekekiel bakar dengan alpukat, tomato segar, dan baji ubi jalar bakar.

Snek: Okra kering atau panggang dicelup dalam hummus.

Makan Malam: Salad bayam dihiasi dengan biji labu, kacang hitam, dan salmon.

Pokoknya

Banyak faktor yang mempengaruhi pengurusan diabetes jenis 2, yang sebahagiannya sukar dikawal. Memuat naik makanan yang kuat adalah cara mudah untuk mengawal. Superfood ini telah memberi faedah untuk pengurusan gula darah dan pencegahan diabetes. Cari kegemaran anda dan tambah beberapa makanan anda setiap hari. Hidup dengan kencing manis boleh menjadi lazat!


Tonton video itu: Red Tea Detox (Disember 2021).