Hidup

Rahsia saya untuk Meningkatkan Serotonin Percuma


Kongsi di Pinterest

Salah satu alat kesihatan mental kegemaran saya adalah percuma, banyak, dan boleh diakses.

Ia cahaya matahari.

Sekiranya anda melancarkan mata anda sekarang, saya faham. Beberapa tahun lalu, jika seseorang telah memberitahu saya cahaya matahari akan membantu saya menarik diri saya dari kemerosotan kemurungan, saya akan ketawa.

Sebenarnya, apabila doktor saya "menetapkan" saya untuk keluar ke alam semula jadi lebih kerap, saya merasa seperti mereka menolak keseriusan penyakit mental saya. Terapi dan perubatan sepatutnya menjadi rawatan transformatif apabila kemurungan menjadi sangat buruk, bukan?

Tidak tepat. Walaupun sinar matahari terdengar seperti Bandeid pseudoscientific, Rheumatic untuk penyakit mental, sebenarnya terdapat bukti bukti saintifik bahawa ia adalah penting untuk suasana hati kita.

Mari kita sediakan: Bagaimana sebenarnya matahari mempengaruhi otak kita?

Anda mungkin sudah tahu matahari adalah sumber vitamin D.

Vitamin D adalah penting untuk berfungsi dengan baik badan anda, dan kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kemurungan - walaupun, seperti kajian ini menunjukkan, tidak jelas jika kekurangan vitamin D menyebabkan kemurungan atau sebaliknya.

Tetapi ada cara lain yang mempengaruhi matahari otak kita: irama sirkadian kita.

Kita semua mempunyai "jam dalaman" yang dinamakan irama sirkadian yang menentukan ketika kita merasa mengantuk dan ketika kita merasa waspada. Manusia berevolusi untuk mempunyai kitaran 24 jam ini selari dengan cahaya yang mencapai Bumi. Kami berasa bangun dan berjaga apabila matahari terbit. Apabila ia gelap, badan kita melancarkan melatonin, hormon yang membantu kita tidur.

Apabila ia berfungsi dengan betul, irama sirkadian anda bukan sekadar mengekalkan sesi menutup mata: Ia juga membantu menjaga sistem kardiovaskular, sistem imun, sistem pencernaan, dan sistem badan yang lain. (Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai gangguan tidur irama sirkadian, anda mungkin merasa penat di siang hari dan terjaga pada waktu malam.)

"Di peringkat sel badan kita berfungsi seperti yang dimaksudkan untuk: Tubuh kita menafsirkan cahaya sebagai tanda kapan harus terjaga, dan ia mengawal tahap tenaga kita, fungsi metabolisme, selera kita, fungsi imun, dan juga mengimbangi hormon kita , "Kata Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, profesor dermatologi bersekutu di Harvard Medical School dan penyiasat utama di Wellman Center for Photomedicine di Massachusetts General Hospital, telah menerbitkan lebih daripada 300 artikel yang dikaji semula mengenai terapi cahaya.

Tidak hairanlah apabila irama sirkadian anda tidak disegerakkan, jadi mungkin kesihatan mental anda.

"Kemurungan dan tidur terkenal untuk mempengaruhi satu sama lain," kata Sujay Kansagra, MD, pengarah Program Perubatan Tidur Neurologi Pediatrik Duke University. "Insomnia adalah aduan yang biasa di kalangan mereka yang mengalami kemurungan. Begitu juga, mempunyai gangguan tidur yang mendasari atau kekurangan tidur kronik dapat membuat anda lebih cenderung mengalami disfungsi mood. "

Kajian literatur 2013 menyatakan bahawa "hampir semua orang yang menderita gangguan mood mempunyai gangguan yang signifikan dalam irama sirkadian dan kitaran tidur / bangun."

Lebih banyak penyelidikan sedang dijalankan dengan tepat mengapa irama sirkadian boleh menjejaskan kesihatan mental. Satu kajian baru-baru ini menyatakan bahawa bahagian otak yang terlibat dalam mengawal irama sirkadian adalah dekat dengan bahagian-bahagian yang mengatur mood.

Oleh kerana begitu banyak daripada kita bekerja di dalam rumah sepanjang hari dan melihat skrin biru merangsang pada waktu malam, tidak hairanlah ramai orang mengalami gangguan irama sirkadian.

Malangnya, beberapa daripada kita membuat hubungan antara irama sirkadian dan kesihatan mental. Tetapi ada cara yang mudah untuk mendapatkan irama sirkadian kami kembali ke landasan.

Sunshine adalah alat kegemaran saya untuk membetulkan irama sirkadian saya

Kedua-dua Kansagra dan Hamblin mengesyorkan mendapat banyak matahari pada waktu pagi. Hanya membuka langsir anda dengan luas dan menghabiskan beberapa minit di bawah matahari boleh membantu.

Setiap pagi, saya minum kopi atau teh sambil duduk di luar. Ini menjadikan otak saya "bangun" jauh lebih cepat daripada jika saya hanya meniup kopi saya di bilik tidur saya. Sekiranya hujan atau sejuk, saya duduk di dekat tingkap yang terang.

Saya juga mengalihkan meja saya - yang mana saya menghabiskan sebahagian besar hari - ke tempat yang cerah supaya saya mendapat cukup cahaya.

Hanya menambah sinar matahari kepada rutin saya telah membuatkan saya berasa lebih amaran pada waktu siang dan tidur pada waktu malam. Ia juga mengangkat mood saya, yang sejajar dengan teori bahawa cahaya matahari dapat merangsang pengeluaran serotonin.

Serotonin adalah hormon yang meningkatkan mood, dan kekurangannya dikaitkan dengan gangguan mood. Ini adalah salah satu sebab yang mungkin ramai orang mengalami depresi pada musim sejuk atau mengalami masalah kemurungan utama dengan corak bermusim (dahulunya dikenali sebagai SAD, alias gangguan afektif).

Kemurungan membuat aktiviti asas seperti mandi, makan, dan pergi ke bilik mandi lebih sukar. Dan ya, saya berada dalam kemerosotan kemurungan yang dahsyat yang berdiri di bawah sinar matahari selama 5 minit nampak mustahil.

Tetapi saya dapati bahawa, jika dan apabila saya dapat mengumpulkan tenaga untuk mendapatkan cahaya matahari, saya melihat peningkatan yang besar dalam mood dan tahap tenaga saya. Pada hari-hari saya yang paling teruk, sinaran matahari membuatkan saya pergi.

Di sisi lain, penting untuk mengelakkan terlalu banyak cahaya pada waktu malam. Isyarat cahaya ke otak anda harusnya terjaga, dan ini dapat mempengaruhi irama sirkadian anda. Kansagra mengesyorkan supaya mengelakkan cahaya biru, seperti dari TV atau telefon anda, sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur.

Adakah cahaya matahari merawat jarang di mana anda tinggal?

Para saintis telah memanfaatkan cara lain untuk menggunakan cahaya untuk membetulkan irama sirkadian. Hamblin ada di Lembaga Penasihat Saintifik Joovv, sebuah syarikat yang membuat peranti untuk terapi lampu merah, juga dikenal sebagai photobiomodulation, yang dapat membantu mengatur ulang irama circadian.

Peranti terapi lampu merah menyampaikan panjang gelombang cahaya ke kulit anda. "Tubuh anda secara semula jadi akan menghasilkan melatonin dari cahaya merah, dan penyelidikan perubatan dari banyak ujian klinikal telah menunjukkan gangguan tidur yang lebih baik daripada terapi cahaya merah," kata Hamblin.

Ini boleh membantu orang yang tidak dapat mendapatkan cahaya matahari yang cukup siang hari kerana persekitarannya (sama ada kerja atau semula jadi). Peranti ini biasanya digunakan pada penghujung hari, idealnya sebelum tidur.

Saya telah mengikuti banyak nasihat kebersihan tidur biasa, seperti melakukan aktiviti santai sebelum tidur dan cuba bangun dan tidur pada masa yang sama. Walaupun perkara itu membantu, sinaran matahari adalah alat yang paling mudah dan paling berkesan dalam senjata pertahanan insomnia saya.

Sunshine bukan pengganti terapi atau ubat

Tetapi bagi saya, dan bagi kebanyakan orang lain, sinar matahari adalah salah satu daripada beberapa alat kesihatan mental yang sangat baik yang bebas, mudah diakses, dan berkesan. Ia juga cukup selamat, selagi anda masih ingat untuk memakai pelindung matahari atau sunblock.

Walaupun ia menjengkelkan apabila orang memberi anda nasihat kesihatan mental yang tidak diminta di sepanjang garis "hanya pergi ke luar," terdapat beberapa merit untuk kaedah itu.

Anda tidak perlu mendaki selama setengah hari atau terbang ke rantau tropika untuk menikmati faedah cahaya matahari, dan anda tidak perlu menghabiskan masa terlalu lama untuk melakukannya. Mendapatkan 15 minit cahaya matahari sehari boleh cukup.

Buat temujanji jika ...

Sekiranya anda sedang bergelut tidur pada waktu malam dan anda tidak berasa berehat pada waktu pagi, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Ia mungkin bernilai bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada keadaan asas mungkin menjejaskan kesihatan anda.

Sian Ferguson adalah penulis lepas dan wartawan yang berpangkalan di Grahamstown, Afrika Selatan. Penulisannya meliputi isu berkaitan keadilan sosial dan kesihatan. Cari dia di Twitter.


Tonton video itu: Our Miss Brooks: Mash Notes to Harriet New Girl in Town Dinner Party English Dept. Problem (Julai 2021).