Hidup

Inilah Rahsia untuk Latihan Latihan 'Baywatch' Zac Efron


Kongsi di PinterestDesign oleh Dana Davenport

Saya akan mengatakannya sekarang: Saya masih ingat beberapa perkara mengenai filem "Baywatch" pada 2017. Walaubagaimanapun, bisep bising Zac Efron dan abs washboard akan selamanya kekal di atas otak saya - jadi terima kasih, Hollywood.

Dan satu lagi terima kasih kepada Patrick Murphy, pro fitness yang diperakui oleh Los Angeles yang mencambuk Efron ke dalam bentuk yang layak Google (itulah cara anda tiba di sini, kan?).

Murphy yang terkenal dengan latihan A-listers seperti Cameron Diaz dan pemain "Baywatch" Efron, Alexandra Daddario.

Walaupun dia bekerja dengan badan-badan istimewa yang sangat genetik (jadi kemungkinan yang sangat banyak di dalamnya), itu tidak menolak kerja Murphy dimasukkan. Rejimen 12-minggu yang mencabar fikirannya menunjukkan bahawa Efron pasti bekerja pantatnya ( dan lengan dan kaki - dan adakah kita menyebutnya abs?).

Dan sekali lagi, saya melihat "Baywatch." Keputusan tahap atlit elit adalah tidak dapat dilupakan!

Amaran wajar:

Rutin senaman ini bukan untuk jantung yang lemah. Secara terang-terangan, mungkin bukan untuk sesiapa yang tidak dijadualkan untuk membintangi blockbuster musim panas. Kita dapat lihat mengapa, dengan statistik lemak 5 peratus, Efron melakukan ini untuk filem dan bukan untuk hidup.

Bagaimana untuk berfungsi dengan senaman "Baywatch"

Kami menjelajah internet untuk menyusun versi rumah yang realistik dalam rejimen yang sengit. Latihan Murphy "Latihan Baywatch" berbeza-beza bergantung kepada sumbernya (walaupun rasmi ada di sini).

Adalah masuk akal bahawa berbeza mengambil senaman itu sejak Murphy mengatakan bahawa dia sentiasa mengkritik rutin untuk menjaga Efron dari dataran tinggi.

Apa yang anda lihat di sini adalah satu versi, dengan beberapa kemungkinan variasi mengenai langkah-langkah asas kerana kami bukan Hollybodies.

Tetapi kami terjebak dengan sos rahsia Murphy: "supersetting," atau menghapuskan selebihnya antara set dan melakukan dua latihan kembali ke belakang. Dan bilangan wakil setiap latihan untuk rutin ini adalah, tidak menghairankan, besar: 720.

Pelan latihan 12 minggu

  • Latihan tiga hari dengan hari rehat di antara.
  • Setiap hari dikhaskan untuk kembali / bisep, kaki, atau bahu / dada / lengan.
  • Abs secara semulajadi dapat bekerja dengan setiap set kerana ia adalah inti badan anda.

Ya, anda membaca yang betul - itulah sebabnya mengapa Roma dan Efron tidak dibina dalam sehari. Sekiranya anda mahukan sedikit 3 hari rasa apa yang diperlukan untuk masuk ke dalam bentuk "Baywatch", cuba rancangan di bawah.

Warmup

Mulailah setiap hari dengan pemanasan yang dinamik untuk mendapatkan pemompaan darah anda dan otot anda disediakan untuk kontraksi yang serius yang akan bermula.

Tekan dinding

  1. Berdiri dengan tangan anda di atas dinding, lebih lebar daripada lebar bahu.
  2. Turunkan dada anda ke dinding untuk melakukan gerakan tolak.

Pertukaran kaki tetap

  1. Berdiri di sebelah dinding atau permukaan lain, anda boleh meletakkan tangan anda untuk keseimbangan.
  2. Dengan kedua kaki lebar pinggul anda, simpan satu kaki di atas lantai dan ayunkan kaki bertentangan ke depan dan belakang.
  3. Ulangi di sebaliknya.

Peregangan pinggul dengan twist torso

  1. Berdiri bersama kaki. Langkah kaki kiri kembali kira-kira 3 kaki dari kaki kanan.
  2. Letakkan tangan kanan di pinggul. Naikkan tangan kiri dan putar badan anda sehingga anda merasakan sedikit di pinggul kiri.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan dan mengalihkan sisi. Anda juga boleh melakukan halangan ini dari kedudukan berlutut.

Bagaimana untuk memudahkan latihan ini

Jika melihat ke atas rancangan ultra-intensif ini, anda mahu kembali ke tempat tidur dengan sedozen donat di belakang, ambil hati: Anda boleh meredakan sepenuhnya rejimen "Baywatch" tanpa mencederakan diri sendiri.

Kemudahan dari awal

  • Pemula: Lakukan 2 pusingan setiap senaman.
  • Pertengahan hingga maju: Lakukan 3 pusingan.
  • Fanatik kecergasan: Lakukan 4 pusingan.

Untuk setiap superset:

Lakukan 15-20 repetisi latihan pertama, kemudian pergi terus ke yang seterusnya dan lakukan 15-20 reps (kecuali bilangan repis yang berbeza ditentukan). Rehat selama 60 saat, kemudian ulangi superset dua kali.

Hari 1: Belakang dan bisep

Latihan dibahagikan kepada supersets latihan back-to-back.

Superset 1

Latihan A: lengan lengan lurus

  1. Pasang bar lurus ke stesen kabel di gim.
  2. Pegangnya dengan lebar bahu tangan anda.
  3. Bend sedikit pada pinggul dan tarik bar ke paha anda, menjaga lengan lurus.

Latihan B: Pelaksanaan Ab

  1. Berlutut di atas lantai dan tahan roda dengan tangan di bawah bahu anda.
  2. Terlibat teras dan gulung ke hadapan sejauh mungkin semasa masih mengekalkan bentuk yang baik.
  3. Roll back up.

Superset 2

Latihan A: Baris kabel duduk

  1. Pasang bar lurus ke stesen kabel di gim.
  2. Duduk di bangku atau lantai.
  3. Jamburkan kabel ke badan anda dan bilah kaki bahu bersama-sama.
  4. Ulang 8-12 kali. Adakah 3 set.

Latihan B: TRX baris

  1. Poskan diri anda di bawah jalur TRX yang digantung. Hentikan dari pegangan ke lantai dengan inti anda bertembung dan badan anda dalam garis lurus.
  2. Tarik diri ke tangan, tarik bilah bahu ke belakang semasa anda muncul.

Superset 3

Latihan A: tarik-tarik genggaman

  1. Gunakan bar tarik yang membolehkan anda menggantung dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain.
  2. Tarik badan anda sehingga dagu berada di atas bar.

Latihan B: Mengeluh lekukan lat

  1. Berlutut di hadapan mesin lenturan lat.
  2. Tarik bar ke tulang selangka anda.

Superset 4

Latihan A: Chin-up

  1. Hang dari bar dengan tangan lebar bahu selain dan telapak tangan menghadap anda.
  2. Tarik diri sehingga dagu berada di atas bar.

Latihan B: Biceps bisep dumbbell

  1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan lengan di sisi dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
  2. Curl bobot ke arah bahu tanpa menggerakkan lengan atas.

Hari 2: Kaki

Superset 1

Latihan A: Tekan kaki

  1. Menggunakan mesin akhbar kaki, kedudukan kaki lebar bahu selain jari kaki menunjukkan kira-kira 45 darjah.
  2. Turunkan platform ke arah badan anda sehingga lutut menjadi 90 derajat.
  3. Tekan platform semula.

Latihan B: TRX melompat jongkong

  1. Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang pemegang tali TRX di dada anda.
  2. Squat turun, kemudian lompat setinggi mungkin. Tanah dengan perlahan.

Superset 2

Latihan A: Penyambung pinggul keletihan

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai dan kasut tumit di atas bola kestabilan.
  2. Terlibat teras dan memandu ke bola untuk meningkatkan pinggul anda.

Latihan B: Kestabilan bola kaki stabil

  1. Mula dalam kedudukan teratas pelanjutan pinggul.
  2. Bend lutut dan tumit curl ke arah pantat untuk menggulung bola ke arah anda.
  3. Gulung bola kembali untuk kembali ke posisi permulaan.

Superset 3

Latihan A: Berundur lurus balik

  1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan langkah semula ke dalam lunge.
  2. Lebih rendah sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar dengan lantai.
  3. Teruskan berjalan mundur dengan mengambil langkah besar.

Latihan B: Pemanjat gunung pada slider (Lakukan 20 wakil.)

  1. Tempatkan slider atau plat kertas di lantai dan letakkan kaki anda di atasnya.
  2. Masuk ke kedudukan push-up dan luncurkan satu lutut ke arah dada anda.
  3. Geser kaki itu sambil meluncur kaki lain ke arah dada anda. Itulah 1 wakil.

Superset 4

Latihan A: Dumbbell deadlift Romania

  1. Pegang dua dumbbell di hadapan paha anda.
  2. Menjaga belakang lurus, tolak pinggul belakang dan tolak badan anda sehingga anda merasakan sedikit hamparan di hamparan.
  3. Bawa pinggul kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan B: Punggung Kick (Do 20 reps.)

  1. Melompat dan cepat menendang pantat anda dengan kedua-dua tumit.
  2. Tanah dengan perlahan.

Superset 5

Latihan A: Menaikkan betis satu kaki tidak stabil

  1. Berdiri pada satu kaki di atas bola BOSU atau permukaan yang tidak stabil.
  2. Pegang dumbbell di tangan anda di sebelah yang sama dengan kaki berdiri anda.
  3. Gunakan tangan lain untuk mengimbangi dengan memegang dinding atau objek tetap lain.
  4. Turunkan tumit kaki berdiri ke lantai sehingga anda merasakan betis.
  5. Tekan bola kaki anda ke platform untuk meningkatkan tumit.
  6. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian alihkan sisi.

Latihan B: TRX satu kaki jongkong hop (Lakukan 20 wakil pada setiap sisi.)

  1. Pegang pemegang tali TRX seperti yang anda lakukan untuk jongkong melompat, tetapi berdiri di atas satu kaki.
  2. Squat pada kaki berdiri anda, kemudian lompat setinggi mungkin dan tanah dengan perlahan.
  3. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian alihkan sisi.

Hari 3: Bahu, dada, dan lengan

Superset 1

Latihan A: Dumbbell meningkatkan depan

  1. Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
  2. Terlibat dengan abs dan angkat beban ke bahu sambil mengekalkan lengan lurus.

Latihan B: Menaikkan kabel salib badan

  1. Pasang pemegang ke bahagian bawah setiap dua stesen kabel yang menghadap ke gim.
  2. Lengan silang di depan dada dan tahan pemegang kabel bertentangan di setiap tangan.
  3. Angkat pemegang sehingga lengan anda sejajar dengan lantai.

Superset 2

Latihan A: Dumbbell press floor

  1. Berbaring di lantai, memegang dumbbell di setiap tangan di atas dada anda.
  2. Kurangkan tangan anda sehingga trisep menyentuh lantai, kemudian tekan kembali.

Latihan B: Push-up

  1. Letakkan tangan di bawah anda, lebar bahu, dan luruskan tulang belakang anda.
  2. Lebih rendah sehingga dada berada di atas lantai, kemudian tekan.

Superset 3

Latihan A: Incline dumbbell press

  1. Tetapkan bangku latihan ke sudut 30 darjah dan letakkan di atasnya dengan dumbbell di setiap tangan.
  2. Tekan berat di atas dada anda.

Latihan B: Dumbbell overhead press

  1. Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang dumbbell di setiap tangan pada tahap bahu.
  2. Tekan bobot terus ke atas kepala anda.

Superset 4

Latihan A: Tekan dada kabel

  1. Gunakan pemegang pegangan tunggal di stesen kabel di gim.
  2. Pastikan anda mempunyai pendirian yang stabil, kemudian tekan pegangan dari anda pada tahap bahu.

Latihan B: push-up BOSU plyo

  1. Letakkan bola BOSU dibulatkan di atas lantai.
  2. Terus ke kedua-dua belah BOSU dan masuk ke kedudukan push-up.
  3. Lebih rendah sehingga dada anda hampir menyentuh bahagian belakang BOSU.
  4. Push up dengan kuasa supaya BOSU keluar dari lantai dengan anda. Tanah dengan perlahan.

Superset 5

Latihan A: Tekan satu tangan lengan

  1. Pasang pemegang tali ke stesen kabel di gim dan terus ke satu hujung.
  2. Panjangkan siku dan tarik pemegang ke bawah dan jauh dari badan anda.
  3. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian alihkan sisi.

Latihan B: Biceps satu tangan lengan curl

  1. Pegang dumbbell dalam satu tangan dan berdiri di atas kaki yang sama.
  2. Kelengkang bodoh, lengan atas masih tetap.
  3. Lengkapkan semua wakil di satu pihak, kemudian alihkan sisi.

Apa yang perlu diingat

Sebagaimana dunia boleh mendapat manfaat daripada lebih banyak Zac Efrons, malangnya, hanya satu Zac Efron. Bukan semua orang mempunyai masa, stamina, sumber daya, atau - mari kita hadapi - genetik untuk masuk ke dalam bentuk Efron.

Murphy juga mengatakan dia terpaksa menjaga program latihan filem pelakon yang segar untuk memaksimumkan hasil dan mengelakkan dataran tinggi, jadi Efron juga menunggang, mengendarai, melakukan kursus halangan, dan mengikuti trafo Murphy yang menambah supersets, latihan litar bersepadu, kardio tambahan, dan lebih banyak angkat berat .

Dan apabila kita bercakap sumber, ya, kita bercakap tentang makanan. Efron terjebak dengan diet yang ketat seluruh makanan 90 peratus dari masa itu, dengan hanya 3 makanan cheat setiap bulan (tetapi anda tahu bagaimana perasaan kita tentang hari cheat).

Jika mengikuti diet dan pelan senaman yang ketat mengambil kegembiraan dalam hidup anda, langkaukannya. Pelan makanan atau tidak, berpegang kepada rutin senaman ini selama 12 minggu adalah pencapaian yang besar.

Peraturan makanan Efron:

A-list:

  • buah-buahan segar dan sayur-sayuran
  • sumber protein tanpa lemak
  • karbohidrat kompleks
  • lemak sihat

Senarai D:

  • tepung
  • gula
  • jus

Adakah sesiapa sahaja yang memulakan rancangan kecergasan Murphy berundur dengan badan tingkat Efron? Tidak. Adakah dedikasikan diri anda kepada rancangan "Baywatch" menyediakan anda untuk menyelamatkan nyawa di laut? Benar, tidak positif.

Tetapi jika anda ingin menaikkan rutin anda atau hanya mencuba sesuatu yang baru dan cantik yang mencabar, letakkan pada batang berenang merah dan keluar di sana.

Michelle Konstantinovsky adalah seorang wartawan yang berpangkalan di San Francisco, pakar pemasaran, penulis nasihat dan alumni UC Berkeley Graduate School of Journalism. Dia ditulis secara meluas mengenai kesihatan, imej badan, hiburan, gaya hidup, reka bentuk, dan teknologi.