Ulasan

10 Gerakan Ketangkasan yang Membuat Kerja Daripada Rasa Lebih Menyenangkan


Anda tahu pentingnya latihan berat badan, latihan kardio, dan peregangan, tetapi berapa kali anda berfikir untuk meningkatkan ketangkasan anda? Ketangkasan adalah keupayaan untuk bergerak dengan cepat di kaki anda, dan memasukkan latihan seperti ini ke dalam rutin senaman anda dapat membantu meningkatkan kecepatan anda, memperkuat tubuh yang lebih rendah, dan mengurangi risiko kecederaan anda. Latihan selang intensiti tinggi seperti itu - ia serius membakar kalori anda, terima kasih kepada semua otot tambahan yang dipanggil bermain.

Satu lagi manfaat yang serius: Latihan ketangkasan adalah menyeronokkan. Itulah sebabnya mengapa anda melihat banyak atlit dan jurulatih Instagram-seperti Lita Lewis, jurulatih yang disahkan dan U oleh rakan kongsi Kotex Fitness-memaparkan kerja penyelarasan mereka, menggunakan alat seperti kerusi dan tangga, di media sosial. "Saya suka latihan ketangkasan kerana ia memberikan keseimbangan yang sihat untuk latihan berat badan saya," kata Lewis. "Ia adalah gerakan berfungsi yang membolehkan saya menggerakkan badan saya seperti atlet sebenar."

Kongsi di Pinterest

Walaupun anda tidak bersenjata untuk menjadi Serena Williams atau Abby Wambach, anda boleh meraih ganjaran latihan ketangkasan. "Latihan ketangkasan tangga hebat untuk mensasarkan badan yang lebih rendah, khususnya otot-otot yang berkedut cepat. Anda akan membangun kekuatan dan daya tahan dalam lengan belakang dan kelenturan pinggul serta meningkatkan fleksibiliti bersama, "kata Lewis.

Di sini, Lewis menarik bersama-sama 10 senaman ketangkasan untuk senaman litar yang akan membakar badan yang lebih rendah, merendahkan kadar degupan jantung anda, dan serius membuat anda berpeluh (itu perkara yang baik!). Bahagian yang terbaik? Anda akan dapat memeriksa "bersenam" dari senarai tugasan anda dalam masa kurang dari 45 minit.

Cara menggunakan senarai ini: Anda memerlukan tangga ketangkasan (yang anda dapati di Amazon kurang dari $ 15). Lakukan setiap langkah selama 60 saat, kemudian berehat selama 20 saat antara bergerak. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua 10 latihan, berehat selama 2-3 minit, kemudian ulangi litar dua kali lebih banyak untuk sejumlah 3 set.

1. Lateral Melompat Dengan Tangga Ketangkasan

Kongsi di Pinterest

Berdiri di sebelah kiri alun-alun pertama tangga, lebar bahu kaki selain. Bawah hampir ke jongkong, kemudian memandu melalui tumit untuk melepaskan tanah dan melompat ke dalam tangga tangga diagonal di depan kaki. Segera keluar dari tanah sekali lagi untuk melompat ke sebelah kanan dataran tangga itu. Teruskan bergerak ke hadapan dengan cepat. Di hujung tangga, jalankan ke belakang dan ulangi.

2. Dua melompat ke hadapan, satu melompat kembali

Kongsi di Pinterest

Berdiri di alun-alun pertama tangga, kedua kaki lebar bahu dan lutut bengkok, batang badan ke hadapan. Pandu melalui tumit untuk melompat dua petak tangga. Setelah mendarat, segera melompat kembali. Teruskan bergerak ke hadapan dua kuasa dua dan belakang satu. Di hujung tangga, jalankan ke belakang dan ulangi.

3. Squat Out / Hop In

Kongsi di Pinterest

Berdiri di alun-alun pertama, lebar bahu kaki selain. Melompat ke hadapan satu persegi, menyebarkan kaki lebar ke tanah di jongkong dengan satu kaki di setiap sisi tangga. Cepat melompat ke dataran seterusnya, mendarat dengan kedua-dua kaki di dalam tangga. Teruskan bergerak ke hadapan. Di hujung tangga, jalankan ke belakang dan ulangi.

4. Hop Single-Leg Forward

Kongsi di Pinterest

Berdiri di hadapan tangga. Angkat kaki kiri dari tanah kemudian melompat ke hadapan melalui dataran di kaki kanan. Di hujung tangga, jalankan ke belakang dan ulangi. Lakukan 30 saat pada satu sisi, kemudian beralih.

5. Lunges Lateral

Kongsi di Pinterest

Berdiri menghadap keretapi tangga yang betul. Lompat ke bawah pada kaki kanan anda, dengan kaki kanan di dataran pertama dan kaki kiri di luar tangga. Lompat, berpindah kaki di udara, jadi kaki kiri berada di dataran. Lompat dan beralih kaki lagi, kali ini melompat ke hadapan ke dataran seterusnya. Teruskan mengulangi. Pada akhir tangga, lari ke permulaan dan ulangi.

6. Sentuhan Tangan Sampingan

Kongsi di Pinterest

Berdiri di dalam kotak tangga pertama, menghadap keretapi tangga kiri, lutut sedikit bengkok. Lompat kaki kanan ke depan dua kotak, ketik kaki kiri ke pergelangan kaki kanan, kemudian lompat kaki kiri kembali satu persegi. Teruskan bergerak ke hadapan. Pada akhir tangga, lari ke permulaan dan ulangi. Lakukan 30 saat di satu sisi, kemudian beralih arah untuk melompat dengan kaki kiri.

7. Skaters Dengan Kaki-Ketuk Dalam Kotak

Kongsi di Pinterest

Berdiri di sebelah kiri tangga, menghadap jauh dari tangga. Lompat kaki kanan ke kanan, pendaratan dalam lurang yang mendalam dan menyeberangi kaki kiri di belakang kanan untuk mengetuk kaki kiri ke dalam tangga tangga. Lompat kaki kiri ke kiri dan ulangi. Teruskan bergantian.

8. Jacks Plank

Kongsi di Pinterest

Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan di dalam tangga tangga. Lompat kaki lebar, di luar tangga, belakang bersama. Berjalanlah ke hadapan ke lapangan seterusnya dan ulangi. Pada akhir tangga, lari ke permulaan dan ulangi.

9. Wide to Narrow Push-Up pada lutut

Kongsi di Pinterest

Mulakan kedudukan push up atas lutut, tangan di setiap sisi tangga. Dada lebih rendah ke tanah, kemudian tekan kembali untuk memulakan dan berjalan kaki ke dalam tangga tangga. Berjalan tangan kembali dan ulangi.

10. Kaki Pantas

Kongsi di Pinterest

Berdiri di sebelah kanan tangga, lutut sedikit bengkok dan batang badan terdekat ke hadapan. Ketuk kaki kiri ke dalam tangga tangga, kemudian bawa ia untuk memenuhi kaki kanan, mengambil langkah cepat ke hadapan dengan kaki kanan. Teruskan bergerak ke hadapan. Pada akhir tangga, lari ke permulaan dan ulangi. Melakukan 30 saat di satu sisi, kemudian beralih arah untuk mengetuk kaki kanan ke petak tangga.


Tonton video itu: 12 Permainan untuk anak TK (Disember 2021).