Ulasan

Kaedah Memasak Terbaik untuk Mengekalkan Nutrisi secara utuh


Lampu kilat berita: Terdapat banyak cara untuk memasak makanan berair dan beraroma tanpa menambahkan tambahan tambahan yang tidak diperlukan. Walaupun kebanyakan orang tahu untuk meredam penggoreng ketika memasak makanan yang sihat, ramai yang tidak berfikir tentang cara memasak mereka mempengaruhi solek pemakanan hidangan mereka.

Haba boleh memecah dan memusnahkan 15 hingga 20 peratus daripada beberapa vitamin dalam sayur-sayuran-terutamanya vitamin C, folat, dan kalium. Dan seperti yang anda lihat di bawah, beberapa kaedah lebih memudaratkan daripada yang lain. Inilah sebabnya mengapa makanan mentah memotong memasak sama sekali, mendakwa bahawa makanan mentah mengekalkan semua nilai pemakanan dan menyokong kesihatan yang optimum.

Tetapi kajian lain mencadangkan makanan tertentu sebenarnya mendapat manfaat daripada memasak. Apabila memasak wortel, bayam, dan tomato, sebagai contoh, haba memfasilitasi pembebasan antioksidan dengan memecahkan dinding sel, memberikan laluan yang lebih mudah dari orang-orang baik dari makanan ke badan. Mari kita menyelami butirannya.

Kaedah

Kongsi di Pinterest

Microwaving

Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa nuking mungkin cara paling sihat untuk memasak kerana masa memasak yang pendek, yang menyebabkan kemusnahan nutrien yang minimum. Microwave memasak makanan dengan memanaskannya dari dalam. Mereka memancarkan gelombang radio yang "membangkitkan" molekul dalam makanan (baca: membuat mereka bergerak semua bulat), yang menghasilkan haba, memasak makanan.

Walaupun memasak gelombang mikro kadangkala boleh menyebabkan makanan menjadi kering, teruskan lembap dengan memancarkan item dengan sedikit air sebelum pemanasan, atau dengan meletakkan tuala kertas basah di bahagian atas hidangan anda. Tanpa menghiraukan cara mangkuk memasak makanan nixes perlu menambah minyak tambahan (mata bonus). Bahagian yang terbaik? Anda boleh membuat gelombang mikro dari apa saja, dari sayuran dan beras ke daging dan telur (dan kajian mencadangkan ia mungkin salah satu cara terbaik untuk mengekalkan nutrisi dalam sayuran). Hanya pastikan anda menggunakan bekas selamat dari microwave.

Mendidih

Mendidih cepat, mudah, dan memerlukan apa-apa kecuali air dan sentuhan garam. (Oh, dan apa sahaja makanan yang anda masak.) Tetapi sebagai tambahan kepada suhu tinggi, jumlah besar air larut dan membasuh vitamin larut air dan 60 hingga 70 peratus mineral makanan.

Walaupun kaedah ini boleh membubarkan vitamin dan mineral dalam sesetengah makanan (terutama sayur-sayuran), ia bukan cara paling buruk untuk memasak makanan. "Sesetengah antioksidan lebih banyak disediakan apabila dimasak. Lycopene dalam tomato, sebagai contoh, lebih mudah didapati apabila dimasak, "kata Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Wortel juga jatuh ke dalam kategori ini, dan satu kajian menyimpulkan bahawa tahap beta-carotene meningkat selepas wortel dimasak.

Mengukus

Mengukus apa-apa dari sayur-sayuran segar untuk ikan-ikan fillet membolehkan mereka memasak dalam jus mereka sendiri dan mengekalkan semua kebaikan semulajadi. (Sekali lagi, tidak perlu penambahan lemak untuk meningkatkan kelembapan.) Ia sentiasa baik untuk menambah sedikit perasa terlebih dahulu, sama ada itu taburkan garam atau perasan jus lemon. Sekiranya glukosinolat karsinogen dalam brokoli adalah penting untuk anda, sesetengah kajian mencadangkan pengukus boleh menjadi cara terbaik untuk memasak pokok hijau kecil. Dalam tubuh, glucosinolates menjadi sebatian yang disebut isothiocyanates, yang beberapa kajian mencadangkan menghambat pertumbuhan sel-sel kanser.

Satu-satunya kelemahan? Steaming tidak selalunya rasa hebat. "Begitu banyak orang yang mengukus yang salah, menyebabkan mereka tidak suka sayuran, jadi saya biasanya tidak mencadangkannya," kata Sara Haas RDN, LDN. Dia mengakui bahawa anda tidak mendapat satu tan rasa daripada mengukus dan boleh membawa kepada mentega atau garam yang berlebihan.

Kongsi di Pinterest

Pemburuan haram

Begitu juga untuk sepupu mendidih, penebangan-tiada penambahan diperlukan. Pada dasarnya, perburuan haram bermakna memasak makanan yang diberi dalam sedikit air panas di bawah takat didih. Ia mengambil masa yang lebih lama (yang sesetengah pakar percaya dapat mengurangkan pengekalan nutrien), tetapi cara yang baik untuk memasak dengan lembut makanan halus seperti ikan, telur, atau buah. Selain itu, ia hanya kira-kira cara paling lazat untuk memasak telur dalam buku kami.

Broiling

Broiling memerlukan makanan memasak di bawah haba yang tinggi, untuk jangka masa yang singkat. Broiling adalah cara yang baik untuk memasak pemotongan daging yang lembut, tetapi mungkin tidak sesuai untuk memasak sayuran, kerana mereka dapat mengering dengan mudah. Suhu yang panas juga cenderung menurunkan enzim dalam hasil, menyebabkan lebih banyak kehilangan nutrien.

Memanggang

Dari segi mendapat pemakanan maksimum tanpa mengorbankan rasa, memasak adalah kaedah memasak yang hebat. Ia memerlukan lemak tambahan yang minimum dan memberikan rasa yang berasap sambil mengekalkan daging dan sayur-sayuran berair dan lembut. Walaupun ini adalah faedah yang pasti sihat, tidak semua perkara tentang memanggang begitu baik. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa kerap memakan daging teruk, daging yang baik boleh meningkatkan risiko kanser pankreas dan kanser payudara.

Memasak dengan api yang tinggi juga boleh menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging, menghasilkan toksin yang dikaitkan dengan ketidakseimbangan antioksidan dalam tubuh dan keradangan, yang boleh membawa kepada peningkatan risiko kencing manis dan penyakit kardiovaskular. Ini tidak bermakna BBQs dilarang-hanya melekat dengan potongan daging tanpa lemak yang memerlukan masa memasak yang kurang dan memelihara daging gelap di sisi yang lebih jarang.

Sautéeing

Walaupun kaedah ini memerlukan beberapa minyak dalam kuali, ia hanya boleh menjadi jumlah yang sederhana - hanya cukup untuk mendapatkan sear yang bagus pada daging dan sayuran anda. Ia berkesan untuk memakan kepingan daging, bijirin seperti nasi dan quinoa, dan sayur-sayuran nipis seperti lada belacan, wortel julienned, dan kacang salji.

Sesetengah kajian mendapati bahawa memasak sayur-sayuran dalam sedikit minyak zaitun dapat meningkatkan keupayaan antioksida makanan. Ini mungkin tidak mengejutkan, kerana minyak zaitun adalah sebahagian besar daripada diet Mediterranean yang sihat.

Tiada Memasak (Raw)

Diet makanan mentah telah mendapat banyak perhatian, dan atas alasan yang baik. Banyak kajian mencadangkan terdapat manfaat untuk memasukkan lebih banyak makanan mentah ke dalam diet: Makan pelangi secara konsisten mengurangkan risiko kanser, tetapi juri keluar sama ada mentah atau dimasak benar-benar terbaik secara keseluruhan.

Selain itu, kerana diet kebanyakannya berasaskan tumbuhan, lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dimakan tanpa gula atau lemak tambahan daripada memasak. Dan sementara beberapa bahan mentah mungkin sihat, kajian telah mendapati bahawa memasak sebenarnya dapat menguatkan beberapa nutrien, seperti lycopene dalam tomato dan antioksidan dalam karotenoid seperti lobak, bayam, ubi jalar, dan lada.

Kami katakan: Lakukan yang terbaik untuk memakan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak, tetapi jangan selalu memasak mereka dengan cara yang sama (selain itu, selera anda akan bosan dan tiada siapa yang mahu).

Mahu lebih? Kemahiran Pisau: Cara Mudah Membuat Kerja Prep Mudah dan Mudah


Tonton video itu: Cara Merebus Daun Singkong agar tetap Hijau (Disember 2021).